Οι τροφές με βιταμίνη D έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας και γι’ αυτό θα πρέπει να υπάρχουν στο διατροφολόγιό μας σε επαρκή ποσότητα. Υπάρχουν 3 πηγές βιταμίνης D. Μπορούμε να την λάβουμε από το φαγητό, την έκθεση μας στην ηλιακή ακτινοβολία και τα συμπληρώματα διατροφής. Η πιο εύκολη και οικονομική πρόσληψής της είναι οι τροφές, στις οποίες και θα αφιερώσουμε το σημερινό μας άρθρο.
Θα μιλήσουμε αναλυτικά για το κάθε τρόφιμο ξεχωριστά και τις μοναδικές του ιδιότητες και θα κάνουμε και μία νύξη στις φυτικές τροφές που περιέχουν την συγκεκριμένη βιταμίνη, για τους vegan αναγνώστες μας.
Τροφές με βιταμίνη D
Η πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσω μιας διατροφής πλούσια σε αυτή, καθώς η διατροφική αναφορά είναι μόνο 15 μg/ημέρα για ενήλικες άνδρες και γυναίκες.
Παρόλα αυτά, τα τρόφιμα που περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης D είναι αρκετά σπάνια, με τα λιπαρά ψάρια να είναι αυτά που έχουν την μεγαλύτερη ποσότητα.
Κάτι που πρέπει επίσης να θυμόμαστε είναι πως η έλλειψη της βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή. Ας δούμε λοιπόν σε ποιες τροφές υπάρχει η βιταμίνη D.
Μουρουνέλαιο – 250 μg τα 100 γραμμάρια
Χρησιμοποιείται πιο πολύ ως συμπλήρωμα παρά ως τροφή.
Μερικές φορές συνδέεται με κακές παιδικές αναμνήσεις, ωστόσο είναι η πιο ενδιαφέρουσα «τροφή», καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνη D.
Έχετε κατά νου, πως τα 100 γραμμάρια μουρουνέλαιο είναι πάρα πολλά και η συνιστώμενη καθημερινή δοσολογία του είναι τα 13ml (1 κουταλιά της σούπας), που μας δίνουν 34 μg βιταμίνης D.
Είναι το πιο συμπυκνωμένο σε αυτή την βιταμίνη τρόφιμο και πλούσιο σε ωμέγα 3 πολυακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό. Οι επιστήμονες λένε πως η D απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με ένα γεύμα που περιέχει λίπη ή έλαια.
Περιέχει επίσης βιταμίνη Α, εξού και η μεγάλη χρησιμότητα του.
Είναι απαραίτητο για την μείωση των μυϊκών κραμπών και των σπασμών, ενώ σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου σε μεγάλες ηλικίες.
Σχετικά με την κατανάλωση του, το βρίσκουμε σε κάψουλες αλλά και σε μορφή ελαίου. Λόγω της έντονης μυρωδιάς και γεύσης του, το συναντάμε πέρα από την απλή του μορφή, μαζί με φρούτα ώστε να γίνει πιο εύπιοτο και να το προτιμάει ο καταναλωτής.
Μανιτάρια – 28.1 µg τα 100 γραμμάρια
Είναι μία από τις φυτικές τροφές με βιταμίνη D.
Όπως εμείς, έτσι και τα μανιτάρια συνθέτουν βιταμίνη D υπό τη δράση των ακτίνων UVB. Μετά τη συγκομιδή τους, παραμένουν για λίγα λεπτά στον ήλιο για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε αυτή.
Αν κάνουμε τον υπολογισμό, η κατανάλωση 85 γραμμαρίων μανιτάρια αποτελεί το 100% της ΣΗΠ σε βιταμίνη D.
Παρέχουν θρεπτικά συστατικά κοινά των φυτικών και ζωικών τροφίμων. Αν και ταξινομούνται στα λαχανικά, η χρήση τους σε φυτικές δίαιτες αυξάνει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που δεν λαμβάνονται συχνά από την σύγχρονη διατροφή, όπως φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη D, ενώ περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων, κορεσμένων λιπαρών οξέων και νατρίου.
Ιδανικά καταναλώνονται στον φούρνο, αλλά υπάρχουν και άλλες πολύ νόστιμες συνταγές όπως ριζότο μανιταριών, μανιταρόπιτα, σούπα βελουτέ ή ως συνοδευτικό μαζί με κοτόπουλο.
Τέλος, να προσθέσουμε πως τα άτομα που δεν τρώνε κρέας ή ζωικά προϊόντα, μπορούν να τα αντικαταστήσουν με τα μανιτάρια.
Ρέγγα – 22 µg τα 100 γραμμάρια
Ως λιπαρό ψάρι, η ρέγγα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D. Όταν ψήνεται στη σχάρα, μία μικρή μερίδα περιέχει 10,8 μg.
Είναι ιδιαίτερα εφοδιασμένη με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προάγουν την καλή υγεία και μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12 και Β3.
Είναι χαμηλή σε θερμίδες καθώς και πλούσια σε πρωτεΐνες με ένα κανονικό φιλέτο 184 γραμμαρίων να προσφέρει 33 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Μπορούμε να την καταναλώσουμε καπνιστή, μέσα σε μία πράσινη σαλάτα, μαζί με πατατοσαλάτα ή ως ένα συνοδευτικό σε φακές ή φασόλια. Ωστόσο, εάν δεν θέλουμε να αγοράσουμε έτοιμη καπνιστή ρέγγα, υπάρχει τρόπος να την φτιάξουμε μόνοι μας.
Σε ένα αλουμινόχαρτο ή σε ένα μεταλλικό σκεύος τοποθετούμε ένα κομμάτι από βαμβάκι, το βρέχουμε με οινόπνευμα και το βάζουμε φωτιά. Αρχίζουμε να περνάμε από πάνω την ρέγγα έως ότου σκάσει το δέρμα. Όταν έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα, σβήνουμε την φωτιά , καθαρίζουμε το ψάρι και τέλος ρίχνουμε από πάνω λεμόνι και ελαιόλαδο.
Ξιφίας – 13.9 µg τα 100 γραμμάρια
Ο ξιφίας είναι ένα από τα πιο γνωστά είδη ψαριού σε διάφορα μέρη του κόσμου.
Πέρα από την ιδιαίτερη όψη που παρουσιάζει, ο ξιφίας διακρίνεται από ένα εξαιρετικό διατροφικό προφίλ καθώς περιέχει 17 g πρωτεΐνης, 57.4 μg σεληνίου και 0.38 mg σιδήρου.
Παρέχει σημαντική ποσότητα υγιεινών λιπαρών τύπου ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Και τα δύο είναι απαραίτητα, διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και για το λόγο αυτό πρέπει να λαμβάνονται μέσω της τροφής.
Οι επιδράσεις τους στον οργανισμό μειώνουν την αρτηριακή πίεση ελαχιστοποιώντας τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνοντας τη λειτουργία και την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.
Διατηρούν επίσης την υγεία του εγκεφάλου και μπορούν έτσι να βοηθήσουν στην πρόληψη ψυχικών ασθενειών, όπως η νόσος του Πάρκινσον ή η νόσος του Αλτσχάιμερ.
Ο ξιφίας μπορεί να μαγειρευτεί εκπληκτικά στο φούρνο με λαδολέμονο, μαζί με λαχανικά, ζυμαρικά ή ακόμα και στη σχάρα.
Σολομός – 17.1 µg τα 100 γραμμάρια
Ο σολομός είναι ένα καλό προϊόν για να προσθέσετε στη λίστα αγορών σας.
Είναι αντιφλεγμονώδες καθώς τα λιπαρά ψάρια διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην άμβλυνση των επιπτώσεων της φλεγμονής, η οποία είναι το κλειδί για τη διαχείριση μιας σειράς χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και του καρκίνου.
Ο σολομός είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για τη σωστή ανάπτυξη των οστών, την αποφυγή μυϊκής απώλειας ενώ βοηθά το σώμα να επουλωθεί και να επιδιορθωθεί σε τυχόν τραυματισμούς.
Η πλούσια περιεκτικότητά του σε ασταξανθίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, στη μείωση των σημαδιών γήρανσης και στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Ο σολομός είναι ένα εύκολο μαγειρικά ψάρι. Ψήνεται υπέροχα στο φούρνο μαζί με λαχανικά της αρεσκείας μας, στο τηγάνι, μαζί με ζυμαρικά αλλά και Wellington, δηλαδή τυλιγμένο με ζύμη κουρού.
Πέστροφα 15.9 µg τα 100 γραμμάρια
Η ιριδίζουσα πέστροφα, ή πέστροφα του ουράνιου τόξου, είναι ένα ψάρι της Βόρειας Αμερικής που πήρε το όνομά του από τα όμορφα χρώματα που λάμπουν στο δέρμα του.
Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης καθώς περιέχει 19.9 g. Η πρόσληψή της είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας.
Ακόμα, είναι πλούσια σε κάλιο και φώσφορο ,καθώς το τελευταίο είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα μετά το ασβέστιο.
Η ιριδίζουσα πέστροφα είναι επίσης καλή πηγή του συμπλέγματος βιταμινών Β.
Η θειαμίνη, η νιασίνη, η βιταμίνη Β6, η Β12 και το παντοθενικό οξύ, ταξινομούνται στο σύμπλεγμα αυτό.
Στο κομμάτι της γεύσης, μια συνταγή που προτείνουμε είναι πέστροφα γεμιστή στο φούρνο με λαχανικά. Είναι επίσης πολύ νόστιμη και με μανιτάρια ως συνοδευτικό. Τέλος, ταιριάζει καταπληκτικά με φρούτα όπως λεμόνι ή πορτοκάλι.
Μαργαρίνη – 11.8 µg τα 100 γραμμάρια
Ακόμη μία τροφή πλούσια σε βιταμίνη D είναι η μαργαρίνη. Παρασκευάζεται από φυτικά έλαια, επομένως περιέχει ακόρεστα «καλά» λίπη.
Αυτοί οι τύποι λιπών βοηθούν στη μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή της «κακής» χοληστερόλης όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη.
Γενικά, όσο πιο στέρεη μορφή έχει η μαργαρίνη, τόσο περισσότερα λιπαρά περιέχει, τα οποία δεν ωφελούν τον οργανισμό.
Η μαργαρίνη μπορεί να περιέχει μια σειρά συστατικών. Οι κατασκευαστές προσθέτουν αλάτι και άλλες ενώσεις για να διατηρήσουν τη γεύση και την υφή της απολαυστική για τον καταναλωτή.
Μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν ελαιόλαδο, λιναρέλαιο και ιχθυέλαιο στη διαδικασία παραγωγής. Ορισμένοι παραγωγοί μαργαρίνης μπορεί να την εμπλουτίσουν και με βιταμίνη A.
Ωστόσο, μερικά είδη είναι απαλλαγμένα από τεχνητές γεύσεις και συντηρητικά.
Η μαργαρίνη προτιμάται ιδιαίτερα στη ζαχαροπλαστική, όπως σε μπισκότα, κουραμπιέδες, κέικ κ.τ.λ. αλλά εξαίρεση δεν αποτελούν και οι αλμυρές συνταγές. Πίτες, αλμυρά κουλουράκια, τάρτες, παστίτσιο είναι μερικές από αυτές στις οποίες χρησιμοποιείται.
Αυγό – 11.4 μg τα 100 g στον κρόκο και 5.4 μg τα 100 g στο ασπράδι
Το αυγό, ιδιαίτερα ο κρόκος, έχει καλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Εκτός από το ότι είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες (περίπου 90 θερμίδες για ένα αυγό), είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες τροφές. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνη A, E, K, Β2 και Ν12, μέταλλα, μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο.
Το αυγό περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία της καρδιάς, όπως η βεταϊνη και η χολίνη. Μια μελέτη σχεδόν μισού εκατομμυρίου ανθρώπων στην Κίνα, έδειξε ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Είναι πολύ ωφέλιμο για την όραση καθώς είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά από την οικογένεια των καροτενοειδών, που είναι γνωστό ότι προστατεύουν τα μάτια από τη γήρανση ενώ είναι και θρεπτικό για τα μαλλιά ως μάσκα μαζί με λεμόνι.
Είναι πολύ νόστιμο ως ομελέτα, τηγανιτό, ποσέ, scrambled, σουφλέ αλλά και ως βασικό συστατικό σε πάβλοβα , μαρέγκα ή σε λαχταριστούς μεζέδες ως μία γλυκιά επιλογή.
Γάλα 10.5 µg τα 100 γραμμάρια
Είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, με ένα μόνο φλιτζάνι να περιέχει 8 γραμμάρια. Θεωρείται «πλήρης πρωτεΐνη», που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα από τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι σημαντικά για να λειτουργεί το σώμα μας στο βέλτιστο επίπεδο.
Η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί εδώ και πολύ καιρό με υγιή οστά. Αυτό οφείλεται στον ισχυρό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών του, όπως ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, πρωτεΐνες και βιταμίνη Κ2.
Ακόμη, βοηθά στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Το γάλα περιέχει μια ποικιλία συστατικών που μπορεί να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και να αποτρέψουν την αύξησή του.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή, έχουν μικρότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.
Πολλοί ειδικοί προτείνουν τον συνδυασμό γάλακτος και χυμό πορτοκαλιού για ένα ισορροπημένο πρωινό πλούσιο σε βιταμίνη D.
Μπορούμε να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας με πολλούς τρόπους. Πρώτα απ’ όλα στο κατεξοχήν ρυζόγαλο, σε σοκολατένιο κέικ, στα μπισκότα αλλά και ως βασικό υλικό σε μπεσαμέλ ή αλμυρές πίτες και μάφινς.
Δημητριακά – 7.8 µg τα 100 γραμμάρια
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν την συνιστώμενη δόση βιταμίνης από πηγές τροφίμων, ένα πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπιστεί εν μέρει με την αύξηση της πρόσληψης δημητριακών και γάλακτος εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Τα δημητριακά είναι πλούσια σε μέταλλα. Ακριβώς όπως οι βιταμίνες και οι πρωτεΐνες, το σώμα μας χρειάζεται μέταλλα για να αναπτυχθεί και να παραμείνει υγιές.
Τα μέταλλα που παρέχονται από τα δημητριακά βοηθούν στη δημιουργία ορμονών, στη διατήρηση ενός σταθερού καρδιακού παλμού και στη διατήρηση γερών οστών.
Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όμως, στα επίπεδα των πρόσθετων σακχάρων που μπορεί να υπάρχουν, επομένως θα πρέπει να διαβάζουμε πολύ καλά την ετικέτα κάθε συσκευασίας πριν την αγοράσουμε.
Ακόμα καλύτερα, μπορούμε να φτιάξουμε τις δικές μας μπάρες δημητριακών, οι οποίες θα γνωρίζουμε τι περιέχουν. Μια ωραία ιδέα επίσης, είναι το κέικ με δημητριακά ή το πανάρισμα, για παράδειγμα κοτόπουλου με δημητριακά, αντί για φρυγανιά.
Τόνος – 5.7 µg τα 100 γραμμάρια
Ο τόνος είναι ένα άπαχο κρέας. Έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι μας κρατά χορτάτους περισσότερο και μας εμποδίζει από το να τρώμε περισσότερο.
Είναι πλούσιος σε μαγγάνιο, βιταμίνη C, ψευδάργυρο και σελήνιο, που βοηθούν στην τόνωση του οργανισμού.
Περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην ισορροπία στα αιμοφόρα αγγεία, μειώνοντας έτσι τη χοληστερόλη στις αρτηρίες.
Αποτρέπει τον κίνδυνο καρκίνου, καθώς τα αντιοξειδωτικά από το κρέας του τόνου καταπολεμούν τα καρκινικά κύτταρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση του βοηθά στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού και των νεφρών.
Ακόμη, το σύμπλεγμα βιταμινών Β στα ψάρια βοηθά στη διατήρηση της υγείας του δέρματός μας.
Περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται ελαστίνη που δίνει απαλό τόνο στο δέρμα μας.
Μπορούμε να τον εντάξουμε στην διατροφή μας μέσα από σαλάτες, club sandwich σε μία πιο θαλασσινή όψη, ομελέτα με τόνο, τονοκεφτέδες, συνοδευόμενο με ζυμαρικά ή ως εναλλακτικά γεμιστά που αντί για κιμά έχουν τόνο.
Χυμός πορτοκαλιού – 2.5 µg το 1 ποτήρι
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσιος σε αρκετά θρεπτικά συστατικά, μεταξύ τους, το φυλλικό οξύ και το κάλιο.
Eίναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιταμίνης C, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης που έχει διπλάσια δύναμη ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και παίζει κεντρικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά καθώς είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην προστασία από χρόνιες παθήσεις, όπως ασθένειες της καρδιάς, καρκίνο και διαβήτη.
Ακόμη, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πέτρας στα νεφρά, αυξάνοντας το pH των ούρων.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και την αυξημένη χοληστερόλη.
Έχουμε συνδέσει τον χυμό πορτοκαλιού κατεξοχήν ως ρόφημα, ενώ στην πραγματικότητα χρησιμεύει τόσο στη μαγειρική όσο και στη ζαχαροπλαστική.
Μπορούμε να τον εντάξουμε σε κέικ, στην περίφημη πορτοκαλόπιτα, στα κουλουράκια κ.τ.λ. Μια πολύ νόστιμη εκδοχή για να αναβαθμίσουμε την σαλάτα μας είναι η βινεγκρέτ πορτοκαλιού.
Κρέας, κυρίως παϊδάκια – 2.2 µg τα 100 γραμμάρια
Τα παϊδάκια είναι φυσικά χωρίς υδατάνθρακες, επομένως όλες οι θερμίδες τους προέρχονται από πρωτεΐνες και λίπος.
Το λίπος προέρχεται από ένα μείγμα κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων και κάθε μερίδα έχει 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Μπορεί η περιεκτικότητα του σε λιπαρά να μην το κάνει τόσο υγιεινό γεύμα, τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχει όμως είναι εξαιρετικά.
Τα παϊδάκια υποστηρίζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος επειδή περιέχουν βιταμίνη Β-5 και χολίνη. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά βοηθούν το σώμα μας να παράγει μόρια σηματοδότησης του εγκεφάλου, που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές και αναμεταδίδουν μηνύματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων.
Τα «ribs» συνηθίζεται να μαγειρεύονται μαζί με σως μπάρμπεκιου ή με γλυκόξινες σάλτσες που αποτελούνται από πορτοκάλι, μουστάρδα και μέλι.
Ψήνοντας παϊδάκια μαζί με μανιτάρια και χορταστικά λαχανικά, όπως καρότα ή παστινάκι, ή μαζί με κόκκινες και πράσινες πιπεριές, κομματάκια γλυκοπατάτας, σπαράγγι και φέτες κολοκυθιού τα κάνουν ένα πιο υγιεινό γεύμα.
Εμπλουτισμένο γιαούρτι – 1.3 µg τα 100 γραμμάρια
Το γιαούρτι δεν περιέχει φυσικά βιταμίνη D, αλλά συνήθως εμπλουτίζεται με αυτήν.
Είναι πλούσιο όμως σε άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας.
Είναι γνωστό ότι περιέχει μια ικανοποιητική ποσότητα ασβεστίου, το οποίο δρα σημαντικά στην διατήρηση υγιών δοντιών και οστών. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα σε βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη, τα οποία μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις.
Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά βακτήρια ή προβιοτικά, τα οποία μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Ορισμένοι τύποι προβιοτικών που βρίσκονται στο γιαούρτι, όπως τα Bifidobacteria και οι Lactobacillus, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, το οποίο είναι μια κοινή διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο.
Ακόμα, μπορεί να ωφελήσει στην υγεία της καρδιάς καθώς περιέχει ως επί το πλείστον κορεσμένα λιπαρά, με μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
Το γιαούρτι είναι βασικό υλικό πολλών συνταγών, αλμυρών και γλυκών. Έχουμε το γνωστό cheesecake, κέικ με στραγγιστό γιαούρτι, τυρόπιτα και μια εναλλακτική μπεσαμέλ γιαουρτιού.
Σοκολάτα – 1 µg τα 100 γραμμάρια
Μια ακόμη τροφή που περιέχει βιταμίνη D και πολλαπλά οφέλη, είναι η σοκολάτα.
Αξίζει να τονίσουμε πως όσο πιο μαύρη είναι η σοκολάτα, τόσο πιο υγιεινή είναι.
Το πιο διαδεδομένο όφελός της είναι πως μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της διάθεσής μας. Περιέχει βαλερικό οξύ, το οποίο δρα ως παράγοντας στη μείωση του στρες. Μαζί με αυτό, η σοκολάτα προάγει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία είναι ένας νευροδιαβιβαστής που είναι γνωστό ότι έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα.
Επιπλέον, έχουν διεξαχθεί μελέτες που αποδεικνύουν το γεγονός, ότι οι πολυφαινόλες του κακάο στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να αλλάξουν τα δεδομένα ενεργοποίησης του εγκεφάλου.
Στο κομμάτι της γεύσης, σε μια γλυκιά συνταγή όπου θέλουμε να κυριαρχεί η σοκολάτα, κάλο είναι να αγοράζουμε μια μάρκα καλής ποιότητας με υψηλό ποσοστό κακάο και να την προσαρμόσουμε στην συνταγή μας.
Μπορούμε να φτιάξουμε ένα κέικ σοκολάτας με γκανάζ, κλασικά μπράουνις σοκολάτας, pancakes στην σοκολατένια τους εκδοχή, τρουφάκια, ενώ μπορούμε να την απολαύσουμε και ως ρόφημα.
Έξυπνες ιδέες φαγητών με βιταμίνη D
Στις μέρες μας, οι περισσότεροι χρειαζόμαστε κάτι γρήγορο και έξυπνο στη μαγειρική, με το οποίο θα έχουμε πολλαπλά διατροφικά οφέλη.
Για να το κατορθώσουμε αυτό, το καλύτερο είναι να συνδυάζουμε διαφορετικές τροφές μεταξύ τους, που μας προσφέρουν το καθένα τις βιταμίνες του, αλλά και την νοστιμιά των λίγων και καλών υλικών.
Γι’ αυτό το σκοπό, έχουμε ετοιμάσει ορισμένες συνταγές, φαγητά με βιταμίνη D, συνδυάζοντας τις τροφές που είδαμε παραπάνω. Είναι υγιεινές, γρήγορες και προπάντων νόστιμες.
Μπάρες δημητριακών με μαύρη σοκολάτα
- Ξεκινάμε αλέθοντας βρώμη και φουντούκια σε ένα μπλέντερ.
- Προσθέτουμε σε ένα μπολ το παραπάνω μίγμα, μαζί με λίγο αλάτι, μέλι και ελάχιστο ελαιόλαδο και απλώνουμε σε ένα ταψί.
- Βάζουμε στο ψυγείο για 1 ώρα και ετοιμάζουμε την επικάλυψη, λιώνοντας σοκολάτα ή κουβερτούρα και την περιχύνουμε από πάνω όταν η βάση μας θα έχει κρυώσει.
- Κόβουμε σε κομμάτια και απολαμβάνουμε.
Σολομός με πορτοκάλι
- Σε μπολ ανακατεύουμε λίγο ελαιόλαδο, χυμό και ξύσμα από 1 πορτοκάλι μαζί με ζάχαρη.
- Τοποθετούμε σε λαδωμένο σκεύος λίγες φέτες από πορτοκάλι.
- Αλατοπιπερώνουμε τον σολομό και τον τοποθετούμε πάνω στις φέτες.
- Τοποθετούμε από πάνω λάιμ, φρέσκα κρεμμυδάκια και το μίγμα που κάναμε στην αρχή.
- Ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 7 με 12 λεπτά.
- Ενδεικτικά μπορούμε να το σερβίρουμε με ρύζι.
Ομελέτα με μανιτάρια
- Κόβουμε σε φέτες τα μανιτάρια, τα σοτάρουμε με λίγο βούτυρο ώσπου να βγάλουν τα υγρά τους και τα αφήνουμε στην άκρη.
- Χτυπάμε τα αυγά, αλατοπιπερώνουμε και τα ρίχνουμε στο ίδιο τηγάνι με λίγο βούτυρο.
- Τέλος, βάζουμε από πάνω τα μανιτάρια που είχαμε αφήσει έξω, αναδιπλώνουμε την ομελέτα και σερβίρουμε.
Όπως παρατηρήσαμε, υπάρχουν πολλές πηγές βιταμίνης D. Πολλά και διαφορετικά τρόφιμα, τα οποία έχουν την ίδια αποστολή, να μας χορηγήσουν την βιταμίνη που χρειαζόμαστε. Εκτός από το να τα καταναλώνουμε ξεχωριστά, υπάρχουν καλοί τρόποι ώστε να τα συνδυάσουμε και να έχουμε ένα μοναδικό, υγιεινό αποτέλεσμα.
Σε κάθε περίπτωση όμως, ελέγχουμε την ΣΗΠ και είμαστε επιφυλακτικοί σε κάθε πιθανό σύμπτωμα υπερβολικής δόσης που πιθανόν να παρατηρήσουμε. Γι’ αυτό τον λόγο θα ήταν χρήσιμο και για περισσότερες πληροφορίες να ανατρέξετε στο άλλο άρθρο μας σχετικά με την βιταμίνη D, για να μάθετε τα συμπτώματα έλλειψης, υπερκατανάλωσης και ένα χρήσιμο τεστ για να βρείτε το ποσοστό της βιταμίνης στον οργανισμό σας.
Αρθρογράφος: Νεφέλη Λαπουρίδου
