Στο σημερινό άρθρο θα αναφερθούμε στην έλλειψη βιταμίνης D στον οργανισμό μας, τα πιθανά συμπτώματα που παρατηρούμε καθώς και πόση από τη συγκεκριμένη χρειάζεται να παίρνουμε την ημέρα. Προτού περάσουμε όμως στο κύριο άρθρο ας πούμε δυο λόγια για την ανακάλυψη της.
Οφειλόταν στην προσπάθεια εύρεσης μιας διατροφικής ουσίας που έλειπε σε παιδιά με ραχίτιδα, μιας συνήθως παιδικής πάθησης των οστών, που προκαλείται από ανεπάρκεια της βιταμίνης D. Στη Βόρεια Αμερική, καθώς και σε πολλές βιομηχανικές χώρες, μικρές ποσότητες από αυτή προσθέτονται στο γάλα και τη μαργαρίνη για την πρόληψη αυτής της ασθένειας.
Πάμε να δούμε λοιπόν τώρα αναλυτικά τι μας προξενεί η ανεπάρκειά της και πως θα την αναπληρώσουμε.
Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη D και με ποιους τρόπους μπορούμε να την πάρουμε
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τα οστά αλλά όχι μόνο. Ευθύνεται και για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Η κύρια αρμοδιότητά της είναι να αυξάνει τις συγκεντρώσεις ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα.
Απαραίτητη για την ανάπτυξη κατά την πρώιμη παιδική ηλικία, διασφαλίζει τη στιβαρότητα του ανθρώπινου σκελετού και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Μετά από μια ορισμένη ηλικία, το σώμα μας δεν συνθέτει πλέον τη βιταμίνη D τόσο εύκολα.
Η προέλευσή της είναι διπλή:
Βιταμίνη D2 ή εργοκαλσιφερόλη: είναι φυτικής προέλευσης και βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα.
Βιταμίνη D3 ή χοληκαλσιφερόλη: συντίθεται στο δέρμα και υπάρχει σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως τα ιχθυέλαια.
Βοηθάει στην μείωση εμφάνισης καρκίνων όπως του παχέος εντέρου και του μαστού. Πράγματι, ο κίνδυνος καρκίνου του μαστού μειώνεται κατά 25% για τις γυναίκες με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Ενώ, σε τελευταίες έρευνες που έγιναν, υπήρχε μια σύνδεση σχετικά με τον κορονοϊό και την συγκεκριμένη βιταμίνη. Ισραηλινοί επιστήμονες είπαν ότι βρήκαν «εντυπωσιακές» διαφορές στις πιθανότητες να αρρωστήσουν σοβαρά από τον COVID-19, όταν συνέκριναν ασθενείς που είχαν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D πριν προσβληθούν από τη νόσο με εκείνους που δεν είχαν.
Περίπου οι μισοί από τους ανθρώπους που ήταν ανεπαρκής πριν κολλήσουν κορονοϊό ανέπτυξαν σοβαρή επιπλοκή, σε σύγκριση με το λιγότερο από το 10% των ανθρώπων που είχαν επαρκή επίπεδα βιταμίνης στο αίμα τους.
Με ποιους τρόπους λοιπόν μπορούμε να λάβουμε την βιταμίνη D;
Από την διατροφή μας
Μπορούμε να λάβουμε ικανοποιητικές ποσότητες από τις τροφές με βιταμίνη D.
Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, αν και η ακριβής περιεκτικότητα σε βιταμίνες μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και την πηγή του εν λόγω τροφίμου.
Άλλες καλές πηγές είναι το μουρουνέλαιο, το αυγό και τα μανιτάρια.
Από την ηλιακή ακτινοβολία
Η πρώτη γνωστή σχέση αλληλεπίδρασης μεταξύ της βιταμίνης D και του δέρματος είναι η σωματική σύνθεσή της μέσω του ήλιου, που λαμβάνει χώρα στα ανώτερα στρώματα της επιδερμίδας.
Η ποσότητα της παραγόμενης βιταμίνης D εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Πρώτα απ ‘όλα, το ίδιο το δέρμα επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τις συνθήκες παραγωγής της.
Όσο πιο ανοιχτόχρωμος είναι ο τύπος του δέρματος, τόσο περισσότερη βιταμίνη D παράγεται και τόσο μικρότερη είναι η ποσότητα του ήλιου που απαιτείται. Ταυτόχρονα, οι ανοιχτόχρωμοι τύποι δέρματος είναι επίσης πιο ευάλωτοι στις αρνητικές επιπτώσεις της έντασης των ακτινών του ήλιου.
Η βιταμίνη D όμως δεν προστατεύει μόνο το δέρμα με την απίστευτη αντιβακτηριδιακή της δράση, αλλά και από την επιβλαβή ακτινοβολία λόγω της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο, καθώς και από την επίδραση των ελεύθερων ριζών.Το υπερβολικό ηλιακό φως και οι ελεύθερες ρίζες, μπορούν να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση του δέρματος και νέκρωση των κυττάρων. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες από τις οποίες μπορεί να αναπτυχθεί καρκίνος του δέρματος.
Τέλος, όσον αφορά την παρουσία εκζέματος στο δέρμα, αρκετές μελέτες έχουν αποκαλύψει σημαντική βελτίωση σε αυτό χάρη σε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Πιο αναλυτικά, η βιταμίνη D του ηλίου:
- Έχει βασικό ρόλο στην ανανέωση του δέρματος,
- Είναι απαραίτητη για την επούλωση πληγών,
- Αποτρέπει τη φλεγμονή, υποστηρίζει την ανοσοποιητική λειτουργία του δέρματος,
- Προστατεύει το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες,
- Είναι αποτελεσματική ενάντια σε πολλές δερματικές παθήσεις,
- Προλαμβάνει τον καρκίνο του δέρματος.
Από τα συμπληρώματα διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής με βάση τη βιταμίνη D ενδείκνυνται ιδιαίτερα για την προαγωγή της υγείας των οστών και των μυών. Διεγείρουν επίσης την άμυνα του ανοσοποιητικού και διατηρούν τις γνωστικές λειτουργίες του οργανισμού.
Χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία και την πρόληψη της ανεπάρκειας. Είναι απαραίτητα σε παιδιά που δεν πίνουν γάλα, καθώς και σε έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους και σε άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση ή σε αυτούς που κινδυνεύουν να προσβληθούν από αυτή.
Βρίσκονται σε ελαιώδη μορφή ή σε κάψουλες, με βάση τη βιταμίνη D2 ή τη βιταμίνη D3. Φαίνεται ότι η βιταμίνη D3 στην πρώτη της μορφή αφομοιώνεται καλύτερα από τον οργανισμό.
Πρόληψη έλλειψης: Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε
Όπως είδαμε μπορούμε να πάρουμε την συγκεκριμένη βιταμίνη από πολλά τρόφιμα, τα οποία καταναλώνουμε σχεδόν καθημερινά. Ωστόσο, ο πιο εύκολος και οικονομικός τρόπος είναι η λήψη βιταμίνης d από την έκθεσή μας στον ήλιο.
Η ποσότητα που χρειαζόμαστε ώστε να έχουμε ένα υγιείς οργανισμό, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Από την ηλικία και το φύλο μας έως την εθνικότητα και τη γεωγραφική μας θέση. Οι άνθρωποι που ζουν σε ψυχρότερα κλίματα χρειάζονται γενικά περισσότερη βιταμίνη D από εκείνους που ζουν πιο κοντά στον ισημερινό.
Πάμε να δούμε λοιπόν αναλυτικά πόση βιταμίνη πρέπει να παίρνουμε ανάλογα με την ηλικία και το φύλο μας.
Ανώτατες τιμές πρόληψης / ημέρα:
- Βρέφη 0-6 μηνών: 20 έως 25 μg,
- Βρέφη 7-12 μηνών: 10 μg,
- Παιδιά 1-3 ετών: 10 μg,
- παιδιά 4-8 ετών: 15 μg,
- παιδιά 9- 13 ετών: 15 μg,
- παιδιά 14-18 ετών: 15 μg,
- Άνδρες 19-50 ετών: 15 μg,
- Γυναίκες 19-50 ετών: 15 μg,
- Άνδρες 50 και άνω: 15 µg και 20 µg εάν είναι 70 ετών και άνω,
- Γυναίκες 50 και άνω: 15 µg και 20 µg εάν είναι 70 ετών και άνω,
- Έγκυος γυναίκες: 10 μg,
- Θηλάζουσες γυναίκες: 10 μg.
Τι προκαλεί την έλλειψη βιταμίνης D
Οι αιτίες της ανεπάρκειας τις περισσότερες φορές οφείλονται κατά ένα μεγάλο ποσοστό στην ελλιπή έκθεσή μας στον ήλιο και σε ένα μικρότερο ποσοστό από την έλλειψη της στην διατροφή μας. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικότερα γιατί έχουμε έλλειψη βιταμίνης d και πως μπορούμε να την αποφύγουμε;
Καλό είναι να γνωρίζουμε πως με την εφαρμογή αντηλιακού με δείκτη προστασίας 30, η σύνθεση της βιταμίνης του ήλιου στο δέρμα μας μειώνεται περισσότερο από 95 τοις εκατό.
Όταν έχουμε ανεπάρκεια σε βιταμίνη D, το σώμα απορροφά λιγότερο ασβέστιο και φώσφορο. Επειδή αυτά τα δύο δεν είναι διαθέσιμα σε επαρκείς ποσότητες για τη διατήρηση της οστικής μάζας, η έλλειψη αυτή μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των οστών.
Διάφορες μελέτες έχουν συνδέσει την έλλειψη με χρόνιες ασθένειες όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος, η κατάθλιψη, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού.
Σημαντικό είναι να αναφέρουμε πως έχουν έλλειψη βιταμίνης όσοι έκαναν επεμβάσεις για την απώλεια βάρους. Οι χειρουργικές επεμβάσεις τέτοιου είδους που μειώνουν το μέγεθος του στομάχου ή παρακάμπτουν μέρος του λεπτού εντέρου, καθιστούν πολύ δύσκολη την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων ορισμένων θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων.
Συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης D
Εάν υποφέρουμε από ανεπάρκεια, μπορεί αρχικά να εμφανιστούν μη ειδικά συμπτώματα. Μπορεί να νιώθουμε συχνά κουρασμένοι και ένα αίσθημα ατονίας. Η βιταμίνη D και τα οφέλη της δεν λειτουργούν πλέον, γεγονός που αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι αρρωσταίνουμε πιο συχνά.
Η έλλειψη βιταμίνης D έχει τις εξής επιπτώσεις στον οργανισμό μας.
Ίλιγγος
Έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Αύγουστο του περασμένου έτους, περιγράφει το όφελος της λήψης βιταμίνης D και ασβεστίου δύο φορές την ημέρα για τη μείωση της επανεμφάνισης του ιλίγγου στα άτομα που βιώνουν αυτό το ενοχλητικό, κάποιες φορές καθημερινό και μερικές φορές επικίνδυνο σύμπτωμα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν μεγαλύτερη βελτίωση στις ζαλάδες για ασθενείς που εμφάνισαν μεγαλύτερη ανεπάρκεια βιταμίνης D στην αρχή της μελέτης, σε σχέση με τα άτομα που ξεκινούσαν σε επίπεδο χαμηλότερο από 10 ng/mL, να παρουσιάζουν μείωση 45% στο ετήσιο ποσοστό υποτροπής.
Συγκριτικά, τα άτομα με επίπεδα μεταξύ 10 και 20 ng/mL παρουσίασαν μείωση μόνο κατά 14%.
Κατάθλιψη
Η κατάθλιψη είναι μια πολύ κοινή ψυχική ασθένεια. Οι υποδοχείς της βιταμίνης D βρίσκονται σε πολλά μέρη του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που εμπλέκονται με την κατάθλιψη.
Για το λόγο αυτό, οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η βιταμίνη μπορεί να παίζει κάποιο ρόλο στην κατάθλιψη και ακόμη να την αντιμετωπίζει, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι πρόκειται για μια αιτιολογική σύνδεση.
Για παράδειγμα, τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη μπορεί να βγαίνουν λιγότερο έξω, να εκτίθενται λιγότερο στον ήλιο και, με την ίδια λογική, να συνθέτουν λιγότερη βιταμίνη D.
Πονοκέφαλος
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι με την αύξηση του γεωγραφικού πλάτους (πλησιάζοντας προς τον Βόρειο και Νότιο Πόλο και πιο μακριά από τον ισημερινό), η ύπαρξη πονοκεφάλων αυξανόταν.
Το «γιατί» πίσω από αυτή τη πιθανή σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας βιταμίνης D και των πονοκεφάλων είναι προς το παρόν ασαφές. Μια πιθανότητα είναι ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D προάγουν τον πόνο και το πρήξιμο των οστών, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ευαισθητοποίηση του νευρικού συστήματος.
Μια άλλη πιθανότητα είναι, ότι δεδομένου πως η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του μαγνησίου, ένα χαμηλό επίπεδο της μπορεί να προάγει μια ανεπάρκεια σε μαγνήσιο, η οποία έχει συσχετιστεί με την ανάπτυξη πονοκεφάλων.
Ταχυκαρδίες
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση. Ερευνητές παρακολούθησαν 230.000 ασθενείς για 3 χρόνια, εστιάζοντας ιδιαίτερα σε σοβαρά καρδιαγγειακά συμβάντα (καρδιακή προσβολή, στεφανιαία νόσο, νεφρική ανεπάρκεια κ.λπ.).
Τα συμπεράσματα αυτής της νέας μελέτης αποκάλυψαν ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο επίπεδο βιταμίνης D, από το οποίο ο κίνδυνος καρδιαγγειακών ατυχημάτων αυξάνεται σημαντικά.
Πράγματι, τα άτομα των οποίων η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D είναι μικρότερη από 15 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο αίματος έχουν τον υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Έχουν 35% αυξημένο κίνδυνο σε σύγκριση με εκείνους που έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D.
Εμφάνιση αυτοάνοσου νοσήματος
Η μειωμένη βιταμίνη D θα μπορούσε να είναι ένας σημαντικός παράγοντας, που εμπλέκεται τόσο στην ανάπτυξη όσο και στη διατήρηση των αυτοάνοσων νοσημάτων.
Μια νέα μελέτη που διεξήχθη από Αμερικανούς και Νοτιοκορεάτες ερευνητές, δείχνει ότι τα άτομα με έλλειψη βιταμίνης D έχουν υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη.
Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα με επίπεδο κάτω από 30 ng/mL είχαν έως και πέντε φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν διαβήτη.
Από την άλλη, η σχέση μεταξύ της D και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, εδραιώνεται ολοένα και περισσότερο, τόσο στον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου, όσο και στην εξέλιξή της. Παρατηρήθηκε πως η συχνότητα της νόσου είναι υψηλότερη σε περιοχές του κόσμου όπου το φως του ήλιου είναι χαμηλότερης έντασης.
Κατέληξαν λοιπόν, πως τα άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν 62% χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν σκλήρυνση κατά πλάκας σε σύγκριση με εκείνους που είχαν μειωμένα επίπεδα.
Προβλήματα κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης
Η μη ύπαρξη της «βιταμίνης του ηλίου» κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης διπλασιάζει τον κίνδυνο καθυστέρησης του μωρού, ενώ έχει ως αποτέλεσμα να το κάνει να ζυγίζει λιγότερο από ότι είναι το φυσιολογικό.
Τα συμπτώματα είναι ποικίλα και όχι πολύ συγκεκριμένα: σπασμοί, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, άπνοια κ.λπ.
Για να παραχθεί από τον οργανισμό η βιταμίνη D χρειάζεται τη δράση του ήλιου στο δέρμα. Ανάλογα με την πρόσληψη τροφής, την έκθεση στις ακτίνες UVB και την αναμενόμενη ημερομηνία τοκετού, τα αποθέματα στην βιταμίνη μπορεί να μην είναι επαρκή.
Κατά την περίοδο αυτή η έλλειψη της D αυξάνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας, αλλά και προωρότητας, διαβήτη κύησης και άλλων παθολογιών. Εμφανίζεται σε 0,5 έως 7% των κυήσεων και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες κινδύνου. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D σε συνδυασμό με ασβέστιο συμβάλλουν στη μείωση κατά το ήμισυ του κινδύνου εμφάνισης προεκλαμψίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Δερματικά εξανθήματα
Μπορεί να εμφανίσετε κόκκινο ή ξηρό δέρμα καθώς και φαγούρα λόγω της έλλειψης σε βιταμίνη D. Η πρόληψη μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τέτοια δερματικά προβλήματα.
Η κατανάλωση λιγότερης βιταμίνης μπορεί να συμβάλει σε συχνές επανεμφανίσεις της ακμής. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της, βοηθούν στην πρόληψη της ακμής, ενώ η αλλαγή στις ορμόνες λόγω χαμηλότερων επιπέδων, μπορεί επίσης να οδηγήσει στην ανάπτυξη ακμής.
Τα χαμηλά ποσοστά μπορούν ακόμη να κάνουν το δέρμα σας να γερνάει πιο γρήγορα. Μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες λεπτές γραμμές και τα πρώιμα σημάδια γήρανσης.
Ένα ακόμη σημάδι έλλειψης είναι η ψωρίαση. Αν και μια ανεπάρκεια δεν φαίνεται να προκαλεί ξεκάθαρα ψωρίαση, μπορεί να βλάψει την ικανότητα του σώματος να διατηρεί το δέρμα υγιές.
Προβλήματα στον μεταβολισμό
Μελέτες δείχνουν ότι ο υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος και το ποσοστό σωματικού λίπους σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Μερικοί ισχυρίζονται ότι τα παχύσαρκα άτομα τείνουν να καταναλώνουν λιγότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, εξηγώντας έτσι τη συσχέτιση.
Επιπλέον, ορισμένα ένζυμα που χρειάζονται για τη μετατροπή της D στην ενεργή της μορφή μπορεί να διαφέρουν μεταξύ παχύσαρκων και μη παχύσαρκων ατόμων.
Ωστόσο, μια μελέτη του 2012 σημείωσε ότι από τη στιγμή που τα επίπεδα της σε παχύσαρκα άτομα προσαρμοστούν για τις ανάγκες του σώματος, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ των επιπέδων σε παχύσαρκα και μη παχύσαρκα άτομα.
Συμπτώματα στα παιδιά
Τα παιδιά μπορούν να εμφανίσουν έλλειψη στην συγκεκριμένη βιταμίνη όταν η μητέρα τους έχει ανεπάρκεια σε αυτή, όταν έχουν σκούρο δέρμα, όταν το σώμα τους είναι καλυμμένο με ρούχα ή εφαρμόζεται αντηλιακό στο δέρμα τους και όταν ζουν σε περιοχές όπου η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή.
Η σοβαρή έλλειψη στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει:
- Ραχίτιδα,
- Καθυστερημένη κινητική ανάπτυξη,
- Μυϊκή αδυναμία,
- Πόνους,
- Κατάγματα.
Εάν οι γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα παιδιά τους διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ραχίτιδα αργότερα στην παιδική τους ηλικία. Αυτός ο κίνδυνος μειώνεται εάν τα παιδιά λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D μετά τη γέννηση.
Ακόμη, τα παιδιά χρειάζονται το φως του ήλιου στο δέρμα τους για να παράγει το σώμα τους βιταμίνη D. Λαμβάνουν περίπου το 80% με αυτόν τον τρόπο. Η ποσότητα όμως του ήλιου που χρειάζεται το παιδί, εξαρτάται από το πού ζει, την εποχή του χρόνου, αλλά και από το χρώμα του δέρματος του.
Απώλεια μαλλιών
Η βιταμίνη D μεταβολίζεται στο δέρμα από τα κερατινοκύτταρα. Αυτά είναι τα κύτταρα του δέρματος που επεξεργάζονται την κερατίνη, μια πρωτεΐνη στα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα.
Όταν το σώμα μας δεν έχει αρκετή βιταμίνη D, τα κερατινοκύτταρα στους θύλακες των τριχών δυσκολεύονται να ρυθμίσουν την ανάπτυξη και την αποβολή των μαλλιών.
Μια ανεπάρκεια σε αυτή, μπορεί επίσης να συνδέεται με γυροειδή αλωπεκία, μια αυτοάνοση πάθηση που προκαλεί αποσπασματική απώλεια μαλλιών. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με γυροειδή αλωπεκία έχουν πολύ χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από τα άτομα που δεν έχουν.
Η ανεπάρκεια ωστόσο, μπορεί να παίξει ρόλο στην τριχόπτωση και σε άτομα χωρίς αλωπεκία. Όταν υπάρχει έλλειψη αυτής της βιταμίνης, η τριχόπτωση είναι πολύ συχνή και εμφανίζεται με πολλές μορφές της.
Ποιοι κινδυνεύουν να παρουσιάσουν έλλειψη βιταμίνης D
Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D από άλλους, όπως:
- Βρέφη και παιδιά κάτω των 5 ετών,
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες,
- Άτομα μεγάλα σε ηλικία, πάνω από 65 έτη,
- Άτομα που έχουν πιο σκούρο δέρμα,
- Vegans και vegetarians,
- Παχύσαρκοι,
- Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως για την απώλεια βάρους που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό της βιταμίνης D.
- Άτομα που δεν εκτίθενται καθόλου ή έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο για να προκαλέσουν δερματική σύνθεση βιταμίνης D,
συμπεριλαμβανομένων των ατόμων που δεν αφήνουν το δέρμα τους να φανεί για θρησκευτικούς λόγους ή περιορίζονται μόνο σε εσωτερικούς χώρους,
Θεραπεία έλλειψης βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές ζωτικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης και της διατήρησης γερών οστών.
Η χαμηλή ποσότητά της, θεωρείται ως μια σημαντική ανησυχία για τη δημόσια υγεία σε όλο τον κόσμο. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκτιμάται ότι επηρεάζει το 13% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Υπάρχουν όμως διάφοροι τρόπου προκειμένου να θεραπεύσουμε την έλλειψη της όπως:
Η έκθεσή μας στον ήλιο. Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να κυκλοφορεί στον οργανισμό μας για διπλάσιο χρόνο από την αντίστοιχη που παρέχεται από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.
Η κατανάλωση θαλασσινών. Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τις πιο πλούσιες φυσικές πηγές βιταμίνης D, αν και η ακριβής περιεκτικότητα τους μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και την πηγή του εν λόγω τροφίμου.
Συμπληρώματα διατροφής. Σε περίπτωση που υπάρχει ανεπάρκεια βιταμίνης D η λύση μπορεί να έρθει με τα συμπληρώματα. Μπορούμε να τα βρούμε εύκολα χωρίς ιατρική συνταγή, αλλά θα πρέπει να ζητήσουμε από το γιατρό μας διευκρινίσεις για να εξασφαλίσουμε τη σωστή δοσολογία.
Με ενέσεις. Η λήψη βιταμίνης D από το στόμα μπορεί να χρειαστεί εβδομάδες, ακόμη και μήνες, για να έχει αντίκτυπο στην υγεία μας – και μεγάλο μέρος της δόσης χάνεται όταν μετατρέπεται στο έντερο. Ωστόσο, οι ενδομυϊκές ενέσεις βιταμίνης D έχουν πολύ πιο άμεσο αντίκτυπο.
Προτιμάται περισσότερο η χορήγηση της D3 παρά της D2 καθώς απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά από το σώμα.
Όμως, η λήψη D3 για μεγάλα χρονικά διαστήματα σε δόσεις υψηλότερες από 100 mcg , θεωρείται μη ασφαλής.
Ακόμα, η ένεση μπορεί να είναι επώδυνη κατά τη διάρκεια και για μερικά λεπτά, ή μερικές ώρες μετά την χορήγηση, ενώ η δράση της μπορεί να διαρκέσει έως και 6 μήνες ή και περισσότερο.
Πώς να προσλαμβάνουμε περισσότερες ποσότητες
O μόνος τρόπος για να έχουμε ικανοποιητικά αποτελέσματα από τη βιταμίνη του ήλιου, είναι το ίδιο το ηλιακό φως να φτάνει απευθείας στο δέρμα μας.
Το να φοράμε αντηλιακό ή ακόμα και ένα ελαφρύ πουκάμισο μπορεί να περιορίσει την ικανότητα του δέρματός μας να παράγει βιταμίνη D, αν και ο τύπος του υφάσματος φαίνεται να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν πρόκειται για την απορρόφηση των υπεριωδών ακτινών.
Τα ρούχα λοιπόν φαίνεται να είναι μια πολύ σημαντική προϋπόθεση για την σωστή απορρόφησης της βιταμίνης.
Το σφιχτό ύφασμα, ο πολυεστέρας, τα ρούχα με πιο σκούρο χρώμα εμποδίζουν την πρόσληψη της υπεριώδους ακτινοβολίας, ενώ τα πιο κατάλληλα είναι τα άνετα, ανοιχτόχρωμα ρούχα με βάση το βαμβάκι.
Μια μελέτη που διεξήχθη στην Αυστραλία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατασκευή του υφάσματος και η στενότητα, ή η συνολική εφαρμογή της μπλούζας, είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση στην ποσότητα των ακτίνων UV που παράγουν βιταμίνη D και απορροφώνται.
Ωστόσο, ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απορρόφηση της υπεριώδους ακτινοβολίας για την παραγωγή βιταμίνης D είναι όπως έχουμε ξανά αναφέρει η διάρκεια της έκθεσης.
Ακόμα, σύμφωνα με μελέτες, η άσκηση δύο με τρεις ώρες την εβδομάδα ενισχύει τα επίπεδα της βιταμίνης D στο σώμα. Η τακτική άσκηση μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να μειώσουμε τον κίνδυνο αρκετών διαταραχών που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης D.
Αντίθετα, στους μύες, η ανεπάρκεια της σχετίζεται με μείωση της νευρομυϊκής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής δύναμης, της ταχύτητας βαδίσματος, της ισορροπίας, της απόδοσης σε άλματα και σπριντ και της αερόβιας ικανότητας.
Τέλος, χρήσιμοι είναι και οι λαμπτήρες UVB. Είναι μια λάμπα που εκπέμπει φως UVB, βοηθώντας το σώμα μας να παράγει βιταμίνη D. Διατίθενται επίσης στο εμπόριο ως λάμπες ηλίου, καθώς μιμούνται το φυσικό φως του ήλιου.
Οι εταιρείες πωλούν επίσης τους «λαμπτήρες βιταμίνης D» ως «λυχνίες φωτοθεραπείας» και ισχυρίζονται ότι μπορούν να βοηθήσουν άτομα με εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD).
Ωστόσο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε και άλλους τρόπους για να αυξήσουμε τη βιταμίνη. Ναι μεν, οι λαμπτήρες φωτοθεραπείας μπορούν να μας βοηθήσουν, αλλά δεν πρέπει να αγνοήσουμε τους κινδύνους τους.
Για παράδειγμα, περνώντας χρόνο κάτω από αυτά, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Μπορεί η υπερβολική δόση της να είναι επιβλαβής;
Η τοξικότητα της βιταμίνης D, που ονομάζεται επίσης υπερβιταμίνωση , είναι μια σπάνια αλλά δυνητικά σοβαρή κατάσταση που εμφανίζεται όταν έχουμε υπερβολικές ποσότητες από αυτή στο σώμα μας.
Αυτό προκαλείται συνήθως από μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης D — όχι από τη διατροφή ή από την έκθεση στον ήλιο.
Τα κύρια συμπτώματα της υπερβιταμίνωσης είναι:
- Ναυτία,
- Εμετός,
- Αδυναμία,
- Συχνουρία,
- Πόνος στα οστά,
- Προβλήματα στα νεφρά,
- Απώλεια όρεξης,
- Αφυδάτωση,
- Αποπροσανατολισμό.
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει ακόμη σε υπερβολικό ασβέστιο στο αίμα, το οποίο είναι γνωστό ως υπερασβεστιαιμία.
Μερικά σημάδια υπερασβεστιαιμίας περιλαμβάνουν:
- Απώλεια όρεξης,
- Δυσκοιλιότητα,
- Κατάθλιψη,
- Πονοκέφαλοι,
- Προβλήματα μνήμης,
- Δίψα,
- Κούραση.
Η υπερασβεστιαιμία που προκαλείται από την περίσσεια βιταμίνης D μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα στα νεφρά ή ακόμη και σε νεφρική βλάβη.
Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι μπορεί να υπάρξει πιο σοβαρή, μακροχρόνια βλάβη των νεφρών. Αυτές οι εναποθέσεις ασβεστίου στα νεφρά μπορεί να οδηγήσουν σε μια κατάσταση γνωστή ως νεφροασβεστίωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη νεφρική βλάβη ή ακόμα και νεφρική ανεπάρκεια.
Η θεραπεία για την υπερβιταμίνωση περιλαμβάνει διακοπή της βιταμίνης D και περιορισμό του διατροφικού ασβεστίου.
Μπορούμε να τεστάρουμε πόση βιταμίνη D έχουμε στον οργανισμό μας
H απάντηση είναι ότι ναι, μπορούμε να πραγματοποιήσουμε μόνοι μας τεστ για να διαπιστώσουμε τα επίπεδα της βιταμίνης στο σώμα μας.
Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να απαντήσουμε σε 5, πολύ απλές ερωτήσεις.
1. Μήπως ιδρώνετε πολύ, ακόμα και δίχως να ασκηθείτε;
Η υπερβολική εφίδρωση, ειδικά του κεφαλιού, μπορεί να είναι σημάδι ανεπάρκειας βιταμίνης D. Μια αλλαγή στην ποσότητα που ιδρώνετε θα πρέπει να προκαλεί ανησυχία.
2. Κοιμάστε ήρεμα, έχετε ήσυχο ύπνο;
Μελέτες που έγιναν και ανέλυσαν τη σχέση μεταξύ του ήσυχου ύπνου και των επιπέδων βιταμίνης D διαπίστωσαν ότι η έλλειψη της σχετίζεται με διαταραχές ύπνου, όπως η υπνική άπνοια, καθώς και με διαταραγμένο και συνολικά λιγότερο ύπνο.
3. Έχετε συχνούς τραυματισμούς, όπως κατάγματα;
Η ανεπάρκεια προκαλεί οστεοπενία, κατακρημνίζει και επιδεινώνει την οστεοπόρωση, προκαλεί επώδυνες ασθένειες στα οστά και αυξάνει την μυϊκή αδυναμία, η οποία επιδεινώνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
4. Είστε συνέχεια με το θερμόμετρο στο χέρι;
Εάν αρρωσταίνετε συχνά, ειδικά με κρυολογήματα ή γρίπη, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει σε αυτό. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει την σύνδεση της ανεπάρκειας, και των λοιμώξεων της αναπνευστικής οδού, όπως η βρογχίτιδα και η πνευμονία.
5. Τέλος, μήπως είστε λίγο κακόκεφοι τελευταία;
Η βιταμίνη D σχετίζεται με την κατάθλιψη, αλλά η αύξηση των επιπέδων αυτής της ουσίας στους ασθενείς δεν περιορίζει τα συμπτώματα. Ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι, οι νέοι και τα άτομα με χρόνιες ασθένειες είναι πιο ευάλωτοι στην κατάθλιψη. Η κοινωνική αλληλεπίδραση και μια καλύτερη διατροφή μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματά της.
Χρειαζόμαστε συμπληρώματα D;
Από ότι είδαμε, τα συμπληρώματα λειτουργούν ως η τελευταία λύση στα συμπτώματα της έλλειψης. Προτιμάται η κατανάλωση τροφών και σε δεύτερο χρόνο έρχονται οι κάψουλες.
Δεν είναι πάντα τόσο αποτελεσματικά ή αναγκαία. Η λήψη συμπληρωμάτων εξουδετερώνει τις αρνητικές επιπτώσεις της ανεπάρκειας, αν και σε άτομα με επαρκή επίπεδα βιταμίνης, η παραπάνω ποσότητα δεν φαίνεται να ενισχύει περαιτέρω τις σωματικές ικανότητες.
Όσον αφορά την κατάθλιψη, ακόμη και αν έχουμε παρατηρήσει μια σχέση μεταξύ χαμηλού επιπέδου βιταμίνης D στο αίμα και κινδύνου αυτής, είναι προς το παρόν αδύνατο να επιβεβαιώσουμε ότι η λήψη μια κάψουλας καθιστά δυνατή τη μείωση των συμπτωμάτων της ασθένειας.
Οι έρευνες λοιπόν σχετικά με την λειτουργικότητά των συμπληρωμάτων διίστανται. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι ωφέλιμα, ενώ άλλες, ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν κάνουν τίποτα περισσότερο από την προαγωγή της υγείας των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι χρήσιμη μόνο για άτομα που έχουν ανεπάρκεια σε αυτή.
Ανακεφαλαιώνοντας
Ζούμε με μία χώρα με πάρα πολύ ήλιο που υπάρχει σε όλες τις εποχές του χρόνου και όμως πολλοί Έλληνες έχουν έλλειψη βιταμίνης d και καταφεύγουν, ως μια πιο γρήγορη λύση, στα συμπληρώματα.
Είδαμε ότι η ανεπάρκεια σε αυτή, προκαλεί πληθώρα συμπτωμάτων με ισχυρές επιπτώσεις στον οργανισμό μας. Σκόπιμο είναι να ενημερώσουμε τον γιατρό μας σε περίπτωση που παρατηρήσουμε κάποια από αυτά. Ωστόσο, υπάρχει ένα συγκεκριμένο τεστ το οποίο μπορούμε να κάνουμε για να δούμε πόση από την βιταμίνη υπάρχει στο αίμα μας.
Αρθρογράφος: Νεφέλη Λαπουρίδου
