Τα καρύδια αποτελούν μια από τις σημαντικότερες πηγές θρεπτικών συστατικών που μπορεί να λάβει ο άνθρωπος. Τα οφέλη για την υγεία του οργανισμού μας ποικίλουν, γεγονός που μπορεί να γίνει περισσότερο αντιληπτό λαμβάνοντας υπόψιν βασικές ιδιότητες που έχει το καρύδι, όπως τα θετικά τις κατανάλωσής του με μέλι, τη μείωση του ουρικού οξέος, αλλά και τις λεπτομέρειες για τις θερμίδες και για την θρεπτική του αξία.
Ιδιότητες και οφέλη των καρυδιών
Τα καρύδια συνδέονται με βιολογικές ιδιότητες και επιδράσεις που προάγουν την υγεία. Περιέχουν λιπαρά οξέα, βιοδραστικές ενώσεις αλλά και πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν εξαιρετικά σημαντική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.
Κατά του καρκίνου
Μελέτες έχουν αξιολογήσει ότι η μεσογειακή διατροφή και η ευρεία κατανάλωση καρυδιών οδηγεί στη μείωση του κινδύνου για θάνατο από τον καρκίνο. Έδειξαν επίσης, ότι η κατανάλωση καρυδιών μείωσε σημαντικά τον αριθμό και το μέγεθος του καρκίνου του μαστού. Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα αντιοξειδωτικά και οι φυτοστερόλες που περιέχουν, είναι υπεύθυνα για αυτές τις μειώσεις.
Τα καρύδια έχουν συσχετιστεί και με τον καρκίνο του προστάτη, αφού έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει σημαντικά άτομα που βρίσκονται αντιμέτωπα με την ασθένεια αυτή.
Καρύδια και χοληστερίνη
Η προσθήκη τους στην καθημερινή διατροφή, μειώνει σημαντικά την χοληστερόλη και ειδικότερα την LDL. Σε μια ιρανική μελέτη, 52 εθελοντές χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Η μια ομάδα κατανάλωνε 20 γρ. καρύδια την ημέρα, ενώ η άλλη καθόλου. Μετά από 8 εβδομάδες τα άτομα της πρώτης ομάδας είχαν μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων τους κατά 17,1%, αυξάνοντας παράλληλα την HDL χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη) κατά 9%.
Βελτίωση πεπτικού συστήματος
Η χλωρίδα που αναπτύσσεται εντός του εντέρου ενισχύει την υγεία του, αλλά και την υγεία ολοκλήρου του ανθρώπινου οργανισμού. Οι διαταραχές της χλωρίδας του εντέρου συμβάλλουν στην ανάπτυξη φλεγμονών και ασθενειών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για καρκίνο και καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση καρυδιών αποτελεί έναν τρόπο διατήρησης της ισορροπίας της χλωρίδας του εντέρου και ενίσχυσης της υγείας του πεπτικού συστήματος.
Πιθανή μείωση βάρους
Στην Ιατρική Σχολή του Harvard, 20 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο συμμετείχαν σε μια μελέτη κατανάλωσης καρυδιών. Κατά την διάρκεια του πειράματος, κάποιοι έπιναν ένα ρόφημα που περιείχε καρύδια, ενώ άλλοι όχι. Μετά από μόλις τρεις ημέρες, όσοι κατανάλωναν το ρόφημα με το καρύδι ανέφεραν ότι αισθάνθηκαν πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πεινασμένοι.
Αυτό από μόνο του δεν θεωρείται επαρκής απόδειξη, όμως ξέρουμε με σιγουριά πως τα πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχονται σε αυτά, θεωρούνται ότι είναι καλά για τον οργανισμό και σε αντίθεση με τα κορεσμένα (που περιέχονται κυρίως σε γλυκα, κρέας κ.τλ.) μπορούν να βελτιώσουν τον μεταβολισμό και να μειώσουν την τάση αποθήκευσης λίπους.
Καταπολέμηση φλεγμονών
Οι πολυφαινόλες, τις οποίες περιέχουν, αποτελούν σημαντικό παράγοντα καταπολέμησης του οξειδωτικού στρες και των φλεγμονών, λόγω των ελλαγιτανίνων. Συγκεκριμένα, βακτήρια του εντέρου μετατρέπουν τις ελλαγιταννίνες σε ενώσεις που ονομάζονται ουρολιθίνες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν τον οργανισμό από φλεγμονές. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δύνανται, επίσης, να μειώσουν τις φλεγμονές στον ανθρώπινο οργανισμό.
Δεδομένου ότι οι αυτές αποτελούν αιτία πολλών χρόνιων παθήσεων, καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική η κατανάλωση τροφίμων που δρουν κατά της ανάπτυξης και επέκτασης τους.
Βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη
Αυστραλοί ερευνητές μελέτησαν 50 υπέρβαρους ενήλικες διαβητικούς. Οι συμμετέχοντες κλήθηκαν να ακολουθήσουν ένα ετήσιο πρόγραμμα διατροφής, με χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών. Οι μισοί συμμετέχοντες βάλθηκαν να καταναλώνουν 30 γρ. καρύδια την ημέρα. Κατά τους τρεις πρώτους μήνες, τα άτομα που κατανάλωναν τον ξηρό καρπό είχαν μειώσει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης, πράγμα που είναι βασικό για τον έλεγχο του διαβήτη.
Βελτίωση της σκέψης
Σε μια ακόμα μελέτη στην οποία συμμετείχαν 64 φοιτητές, ανατέθηκε στους μίσους να τρώνε αυτόν τον ξηρό καρπό. Μετά από 8 εβδομάδες διαπιστώθηκε ότι είχαν αυξήσει την ικανότητα της σκέψης τους κατά 11,2%. Άλλες, παρόμοιες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως τα καρύδια, μπορούν να ενισχύσουν την γνωστική και κινητική λειτουργία σε άτομα τρίτης ηλικίας.
Ρύθμιση του Διαβήτη Τύπου 2
Όπως προαναφέρθηκε, οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί βοηθούν στην διατήρηση του σωματικού βάρους, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα τόσο σε περιπτώσεις παχυσαρκίας όσο και σε περιπτώσεις ασθενών διαβήτη τύπου 2. Η σύνδεση της παχυσαρκίας με τον διαβήτη είναι γνωστή, αφού η αύξηση βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υψηλό ποσοστό σακχάρου στο αίμα και κατά συνέπεια, σε διαβήτη. Άρα, η κατανάλωση καρυδιών βοηθάει στην μείωση του κινδύνου που δημιουργεί η νόσος του διαβήτη τύπου 2, ελέγχοντας το βάρος του ατόμου που τα καταναλώνει αλλά και το σάκχαρο στο αίμα του.
Συμβάλουν στην υγιή γήρανση
Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες μακροπρόθεσμα μπορούν να αποβούν σωτήριες. Τα καρύδια συμπεριλαμβάνονται στις τροφές που βοηθούν την φυσική κατάσταση των ατόμων, καθώς τα θρεπτικά τους συστατικά μπορούν να ενισχύσουν την φυσική λειτουργία του οργανισμού, με αποτέλεσμα, μακροπρόθεσμα να μην δυσκολεύονται να ασκούνται και να πεζοπορούν.
Υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και θερμιδική αξία
Τα καρύδια περιέχουν περίπου 65% λίπος, βάζοντάς τα στην κατηγορία των ξηρών καρπών που το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας τους προέρχεται από το λίπος. Αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα ότι αποτελούν τρόφιμο με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και θερμιδική αξία. Παρά τα λίπη τους, όμως, δεν αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας. Περιέχουν ένα σχετικά υψηλό ποσοστό ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ALA), το οποίο αποτελεί το 8-14% της συνολικής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά και μάλιστα είναι οι μόνοι ξηροί καρποί που τα περιέχουν σε τόσο μεγάλες ποσότητες.
Ρύθμιση υπέρτασης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι γνωστό ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση καρυδιών σε καθημερινή βάση μπορεί να μειώσει στο ελάχιστο τις πιθανότητες αυτών των κινδύνων. Άτομα με έντονο στρες και υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά αν τα βάλουν στην διατροφή τους.
Ενίσχυση γονιμότητας και λειτουργικότητας σπερματοζωαρίων
Σε αντίθεση με την δυτική διατροφή, η οποία συνδέεται με την ανεπαρκή λειτουργικότητα σπέρματος, η μεσογειακή διατροφή και η κατανάλωση καρυδιών, στην προκειμένη περίπτωση, ενισχύει την κυκλοφορία του σπέρματος και την γονιμότητα των ανδρών.
Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε, 31 ασθενείς με το σύνδρομο των πολυκυστικών ωοθηκών, κλήθηκαν να καταναλώσουν καρύδια ή αμύγδαλα για 6 εβδομάδες. Οι πολυκυστικές ωοθήκες συνδέονται, συνήθως, με την αντίσταση της ινσουλίνης και την αυξημένη φλεγμονή. Οι ξηροί καρποί μείωσαν την LDL χοληστερόλη κατά 6% και αύξησαν την ανταπόκριση της ινσουλίνης και της σφαιρίνης, η οποία δεσμεύει τις ορμόνες του φύλου.
Θερμίδες και διατροφική αξία
Τα καρύδια έχουν υψηλή διατροφική αξία. Μπορεί να χαρακτηρίζονται από μεγάλο αριθμό θερμίδων, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική επιλογή για την καθημερινή διατροφή.
Στα 30 γρ. (14 περίπου μισά καρύδια) περιέχονται:
- Θερμίδες: 185 kcal.
- Πρωτεΐνες: 4,3 γρ.
- Υδατάνθρακες: 3,9 γρ.
- Σάκχαρα: 0,7 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1,9 γρ.
- Λίπη: 18,5 γρ.
- Εκ των οποίων ακόρεστα (καλά λιπαρά): 16,5 γρ.
Στα 100 γρ. (περίπου ένα φλιτζάνι):
- Βιταμίνη C: 1,3 mg.
- Βιταμίνη B6: 0,5 mg.
- Σίδηρος (Fe): 2,9 mg.
- Μαγνήσιο(Mg): 158 mg.
- Ασβέστιο (Ca): 98 mg.
- Νάτριο (Na): 2 mg.
- Κάλιο (K): 441 mg .
Όπως βλέπουμε, αποτελούνται κατά πολύ μεγάλο ποσοστό από λίπη, και κατά 15% από πρωτεΐνη. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων, εκ των οποίων μεγάλο μέρος είναι φυτικές ίνες. Ταυτόχρονα, έχουν πολλές θερμίδες, οι οποίες τα καθιστούν ιδανική επιλογή για παροχή τόνωσης και ενέργειας κάθε στιγμή της ημέρας.
Καρύδια και ουρικό οξύ
Το ουρικό οξύ αποτελεί μια ουσία, η οποία συνίσταται από τις πουρίνες, συγκεντρώνεται στο συκώτι και αποβάλλεται από τον οργανισμό από τα ούρα, μέσω των νεφρών. Συνδέεται με αρκετές ασθένειες, η πιο γνωστή εξ αυτών, όμως, είναι η ουρική αρθρίτιδα. Η ουρική αρθρίτιδα εμφανίζεται ως φλεγμονή και συνήθως συνοδεύεται από πόνους στα άκρα, με μεγαλύτερη συχνότητα ενοχλήσεων στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Εκτός αυτού, το ουρικό οξύ συσσωρεύεται και προκαλεί πέτρες στα νεφρά.
Οι ασθενείς με προβλήματα ουρικού οξέος, σε πολλές περιπτώσεις, ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή. Πέρα από αυτήν όμως, η διατροφή αποτελεί έναν καθοριστικό παράγοντα μείωσης του προβλήματος και των επιπέδων ουρικού οξέος στον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα, οι ασθενείς πρέπει να αποφεύγουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες και φρουκτόζη.
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα πουρινών, γεγονός που τα καθιστά ιδανική επιλογή για τους συγκεκριμένους ασθενείς. Ταυτόχρονα, περιέχουν υγιή λίπη, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου από την ουρική αρθρίτιδα. Παράλληλα, οι βιταμίνες και τα μέταλλα τους, βοηθούν τον ανθρώπινο οργανισμό να διατηρείται ανθεκτικός κατά την διάρκεια της ασθένειας.
Ειδικά τα καρύδια, αποτελούν την ασφαλέστερη λύση για τους πάσχοντες από ουρική αρθρίτιδα αλλά και τις αρθρίτιδες γενικότερα. Είναι μια καλή πηγή αλκαλικής πρωτεΐνης, περιέχουν άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά και έχουν σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Καρύδια με μέλι
Ο καλύτερος τρόπος να καταναλωθούν τα καρύδια είναι βουτηγμένα σε μέλι, αφού, όχι μόνο αποτελεί εξαιρετικά γευστική επιλογή, αλλά είναι επιπλέον και ένα φυσικό -και φυτικό- φάρμακο! Ο συνδυασμός τους ενισχύει την απορρόφηση των βιταμινών, των μετάλλων και των λιπών.
Τα καρύδια με μέλι έχουν υψηλή διατροφική αξία και αξιοσημείωτες ιδιότητες, αφού μπορούν να αποβούν σωτήρια για την υγεία. Η αναιμία, οι πονοκέφαλοι και η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορούν να μειωθούν σημαντικά με την κατανάλωση τους. Επίσης, σε περίπτωση προβλημάτων έλκους στο στομάχι, ένα γιατροσόφι αποτελεί η προετοιμασία ροφήματος από μέλι και καρύδια που χρησιμοποιείται μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα.
Για την προετοιμασία του, τρίψτε μερικά καρύδια, τοποθετήστε τα σε καυτό νερό, ανακατέψτε και σουρώστε. Στη συνέχεια προσθέστε 2 κουταλιές μέλι στο νερό αυτό και το «φάρμακο» είναι έτοιμο. Από εδώ και στο εξής σας έχει λυθεί κάθε πρόβλημα έλκους στο στομάχι!
Έχει παρενέργειες η κατανάλωση καρυδιών;
Είναι πολύ σημαντικό πάντα να λαμβάνεται υπόψιν, ότι ακόμα και οι καλύτερες τροφές χρειάζονται μέτρο και προσοχή στην ποσότητα. Πόσα καρύδια την ημέρα είναι, λοιπόν, η κατάλληλη ποσότητα;
Η κατανάλωση περίπου 14 καρυδιών σε καθημερινή βάση, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Εάν όμως, αυτή η ποσότητα αυξηθεί κατά πολύ, τότε ενδέχεται να έρθετε αντιμέτωποι με κάποιες παρενέργειες.
Η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικά προβλήματα. Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες που περιέχουν, βοηθούν σημαντικά τον οργανισμό. Ωστόσο, αν εκτός από την κατανάλωση των ξηρών καρπών, έχουν καταναλωθεί και άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (φρούτα, ωμά λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, όσπρια) ή αν έχετε απλά φάει υπερβολικά πολλά καρύδια, τότε υπάρχει η πιθανότητα να βρεθείτε αντιμέτωποι με στομαχικές διαταραχές, όπως αέρια, διάρροια, φούσκωμα ή ακόμα και κράμπες στο στομάχι.
Εκτός αυτού, το γεγονός ότι έχουν αρκετές θερμίδες μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Λόγω των θερμίδων και των θρεπτικών στοιχείων, οδηγούν στον κορεσμό και ενισχύουν σημαντικά την ενέργεια του οργανισμού, ωστόσο, θα πρέπει να τηρείται η κατανάλωση μικρής ποσότητας, σταματώντας την, όταν επέρχεται ο κορεσμός.
Τέλος, τα καρύδια, όπως και όλοι οι ξηροί καρποί, έχουν μεγάλα ποσοστά αλλεργικών αντιδράσεων. Εάν είστε αλλεργικοί σε άλλους ξηρούς καρπούς ενδέχεται να είστε και σε αυτά. Τα συμπτώματα αλλεργικής αντίδρασης στην προκειμένη περίπτωση είναι κνησμός, ερυθρότητα, φαγούρα, ναυτία, εμετός, διάρροια, ξηρός βήχας και ρινική συμφόρηση. Εάν είστε επιρρεπείς σε αλλεργικές αντιδράσεις, να είστε προσεκτικοί με τα καρύδια καθώς συνηθίζεται να προστίθενται σε διάφορες συνταγές, σε σαλάτες και ζυμαρικά.
Πως μπορούμε να τα καταναλώσουμε
Όπως είναι λογικό, το καβούρντισμα και η προσθήκη αλατιού, μειώνουν την ευεργετική δράση του καρυδιού, με αποτέλεσμα το να τρώγονται ως σνακ, η προσθήκη τους σε φρουτοσαλάτες και ο συνδυασμός τους με μέλι και γιαούρτι, να αποτελούν τους καλύτερους αλλά και τους δημοφιλέστερους τρόπους κατανάλωσης τους.
Ωστόσο, πέρα από τους συνηθισμένους τρόπους προσθήκης τους στην καθημερινή διατροφή, μπορούν να δώσουν μια πολύ ξεχωριστή νότα σε πολλές συνταγές μαγειρικής, τόσο γλυκές όσο και αλμυρές. Δοκιμάστε να τα προσθέσετε στις συνταγές των ζυμαρικών σας, να φτιάξετε πέστο καρυδιού ή να τα προσθέσετε στην γέμιση της γαλοπούλας σας. Μπορεί να χάνονται ορισμένες ευεργετικές ιδιότητες, όμως, τα γευστικά αποτελέσματα θα σας ανταμείψουν.
Tip: Προτιμήστε να τα διατηρείστε σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο ή να τα φυλάξετε σε ξηρό και δροσερό χώρο.
Fun facts
Υπάρχουν πολλά ακόμα που αξίζει να ειπωθούν για τα καρύδια, 5 επιπλέον χρήσιμες πληροφορίες όμως, κάνουν την διαφορά και τα καθιστούν μια ξεχωριστή και αγαπημένη κατηγορία ξηρών καρπών.
1. Η Καλιφόρνια παράγει περίπου ένα δισεκατομμύριο καρύδια ετησίως, καλύπτοντας κατά 99% τις αμερικανικές ανάγκες και τα δύο τρίτα των αναγκών του παγκόσμιου εμπορίου.
2. Χρονολογούνται το 7.000 π.Χ. και συγκαταλέγονται στους πρώτους καρπούς δέντρων που κατανάλωσε ποτέ ο άνθρωπος.
3. Τα καρύδια μπορούν να ρυθμίσουν τον ύπνο. Αυτό γίνεται με τη βοήθεια της μελατονίνης, η οποία περιέχεται σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς.
4. Η βιταμίνη Ε, η οποία περιέχεται σε αυτά, δίνει στα μαλλιά και τα νύχια υγιή λάμψη.
5. Αν ψάχνετε για διασκεδαστικές δραστηριότητες για να κάνετε με τα παιδιά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήστε μερικά ολόκληρα κελύφη καρυδιού και να φτιάξτε χειροτεχνίες όπως βαρκούλες, στολίδια και ταράνδους. Απλώς πάρτε λίγη κόλλα, μαρκαδόρους και τσόχα και αφήστε τη δημιουργικότητα σας ελεύθερη!
Συνοψίζοντας…
Τα καρύδια διαθέτουν γνωστές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ μελέτες δείχνουν ότι επιδρούν κατά των ασθενειών, τόσο ως πρόληψη όσο και ως αντιμετώπιση μετά την εμφάνιση τους. Εντός του φάσματος αυτών των ασθενειών συμπεριλαμβάνεται ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές και νευροεκφυλιστικές ασθένειες, αλλά και η ουρική ανεπάρκεια.
Τα καρύδια είναι άμεσα συνδεδεμένα με την υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Λόγω της πλούσιας θρεπτικής τους αξίας, παρέχουν πολλά και διάφορα οφέλη. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, οδηγώντας σε στομαχικές διαταραχές ή σε αύξηση βάρους. Εάν δεν σας εμποδίζουν οι αλλεργικές αντιδράσεις, επιλέξτε να τα εντάξετε στην καθημερινότητα σας, καθώς τα μακροπρόθεσμα οφέλη τους είναι πολλά και εξαιρετικά.
Αρθρογράφος: Τζένη Ντεμιράι
