Το φουντούκι είναι ένα είδος ξηρού καρπού το οποίο καλλιεργείται, κυρίως, στην Τουρκία, την Ιταλία, την Ισπανία, την Κίνα και τις ΗΠΑ. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς λόγω της γλυκιάς γεύσης τους, ενώ μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα ή και αλεσμένα σε μορφή πραλίνας. Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, τα φουντούκια προτιμούνται να καταναλώνονται ως σνακ. Υπάρχουν όμως πολλοί περισσότεροι τρόποι να τα εντάξουμε στην καθημερινότητα μας, γεγονός που μακροπρόθεσμα θα μας ωφελήσει σημαντικά, αφού έχουν ποικίλες ιδιότητες και οφέλη.
Η δυνατότητα του φουντουκιού να αλλάξει ριζικά την υγεία και τον οργανισμό μας είναι εντυπωσιακή. Διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του σακχάρου, της χοληστερόλης, των διάφορων φλεγμονών ακόμα και της παχυσαρκίας. Η θρεπτική αξία του είναι μεγάλη, ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πληροφορίες που αφορούν, τόσο τις θερμίδες του, όσο και τις παρενέργειες που μπορεί να έχει.
Θερμίδες και θρεπτική αξία
Τα φουντούκια αποτελούν μια πολύ καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και μπορούν να συμβάλλουν με ιδιαίτερα θετικό τρόπο στην υγεία και την καθημερινότητα μας. Το γεγονός ότι αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρόσληψης πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε, μαγγανίου, μαγνησίου και χαλκού είναι παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την θρεπτική τους αξία.
Στα 100 γρ. φουντούκια οι θερμίδες είναι 628 kcal.
Ενώ σε μία μερίδα φουντούκια 30 γρ. (Περίπου 20 φουντούκια):
- Θερμίδες: 176 kcal.
- Συνολικό λίπος: 17 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 1,3 γρ.
- Πρωτεΐνη: 4,2 γρ.
- Υδατάνθρακες: 4,7 γρ.
- Φυτικές Ίνες: 2,7 γρ.
- Βιταμίνη Ε: 21% της ΣΗΠ.
- Θειαμίνη: 12% της ΣΗΠ.
- Μαγνήσιο: 12% της ΣΗΠ.
- Χαλκός: 24% της ΣΗΠ.
- Μαγγάνιο: 87% της ΣΗΠ.
* ΣΗΠ=Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Τα οφέλη της κατανάλωσης τους είναι αρκετά. Αποτελούν προϊόντα με υψηλή διατροφική αξία και χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων, γεγονός που τα καθιστά ιδανικά και για δίαιτα. Παρ’ όλα αυτά, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, το οποίο μπορεί να επιδράσει αρνητικά, αλλά και οι υψηλές θερμίδες και τα λιπαρά τους, κρούουν τον κώδωνα κινδύνου, σε περίπτωση υπερκατανάλωσης.
Ιδιότητες και οφέλη των φουντουκιών
Τα φουντούκια μπορούν να ωφελήσουν την υγεία μας με τους ακόλουθους τρόπους:
Έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες
Τα φουντούκια περιέχουν σημαντικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, σημαντικότερες από όλους τους άλλους ξηρούς καρπούς, αφού έχουν την υψηλότερη δυνατότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες, το
οποίο έχει την δυνατότητα να βλάψει την δομή των κυττάρων και να προάγει την γήρανση, τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις.
Οι φαινολικές ενώσεις, που περιέχονται σε αυτά, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και στη
μείωση της φλεγμονής. Η περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών είναι σημαντική, ωστόσο, μπορεί να μειωθεί σε μεγάλο βαθμό μετά το ψήσιμο.
Προστατεύουν την καρδιά
Τα φουντούκια μπορούν να βοηθήσουν στην σωστή λειτουργία της καρδιάς, εφόσον περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ενισχύουν την υγεία της.
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τους σε τακτική βάση μπορεί να ελαχιστοποιήσει τους καρδιαγγειακούς κινδύνους, ενώ είναι γνωστό, ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, συμβάλλει στην μείωση των λιπιδίων στο αίμα, του κινδύνου καρδιακής αρρυθμίας, αθηροσκλήρυνσης και της υπέρτασης.
Μειώνουν την χοληστερόλη
Η κατανάλωση τους μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη. Έχει αποδειχθεί ότι μια διατροφή πλούσια σε φουντούκια μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης, τα οποία δύνανται να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα είναι σημαντικό να στοχεύουμε στην καθημερινή κατανάλωση τους, χωρίς να αυξήσουμε την πρόσληψη θερμίδων. Σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL, έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της, χωρίς να επηρεαστεί το σωματικό βάρος των ασθενών.
Πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες
Η υψηλή συγκέντρωση των φουντουκιών σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, βιταμίνες και μέταλλα, θα μπορούσε να τους δώσει κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες.
Ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι οι προανθοκυανιδίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων τύπων καρκίνου. Θεωρείται ότι προστατεύουν και από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, τα φουντούκια είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει επιδείξει πιθανή προστασία έναντι της κυτταρικής βλάβης που θα μπορούσε να προκαλέσει ή να προάγει τον καρκίνο.
Πρέπει να ληφθεί υπόψιν, όμως, ότι οι περισσότερες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί και διερευνούν τα οφέλη τους κατά της ανάπτυξης καρκίνου, έχουν γίνει σε ζώα, επομένως, δεν είναι ακόμα επιβεβαιωμένα τα στοιχεία που έχουν αποδειχθεί για το ανθρώπινο είδος.
Μείωση της φλεγμονής
Οι συγκεκριμένοι ξηροί καρποί περιέχουν λίπη, που συνδέονται με μειωμένες πιθανότητες φλεγμονής. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτούς, μειώνει την εμφάνιση της.
Είκοσι ένα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ακολούθησαν μια δίαιτα, στην οποία το 18-20% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ήταν από φουντούκια. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, διαπιστώθηκαν σημαντικές μειώσεις στην φλεγμονή. Τα φουντούκια μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της, ωστόσο, μόνο η κατανάλωση τους δεν αρκεί. Είναι σημαντικό να ακολουθείται συγκεκριμένη δίαιτα, ελεγχόμενη σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Η κατανάλωση μείγματος ξηρών καρπών που περιλαμβάνει και φουντούκια, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Σε έρευνα του 2011 διαπιστώθηκε ότι η καθημερινή κατανάλωση 30 γρ. ξηρών καρπών, εκ των οποίων 7,5 γρ. φουντούκια, βελτίωσε την ευαισθησία των συμμετεχόντων στην ινσουλίνη για 12 εβδομάδες. Η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2, επομένως, η βελτίωση της συγκεκριμένης ευαισθησίας μειώνει και τον κίνδυνο για διαβήτη.
Βοηθάει στην υγεία του εντέρου
Αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών ενισχύει την υγεία του εντέρου, βοηθώντας στη πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Συνίσταται, οι γυναίκες που ανήκουν στην ηλικιακή ομάδα των 31-50, να καταναλώνουν 25,2 γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ενώ οι άντρες της ίδιας ηλικιακής ομάδας 30,8 γραμμάρια.
Υγεία των οστών
Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψιν η υγεία των οστών και να συμπεριλαμβάνονται στην διατροφή μας τρόφιμα, σνακ και γεύματα που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της. Η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας, μειώνοντας τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Αύξηση επιπέδων ενέργειας
Επιβραδύνοντας την πεπτική διαδικασία, με την κατανάλωση φουντουκιών, εμποδίζεται η απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης στο αίμα. Έτσι, αντί να υπάρχουν απότομα «ενεργειακά σκαμπανεβάσματα», τα επίπεδα της ενέργειας διαιρούνται σταθερά, αφού οι φυτικές ίνες κρατούν τα επίπεδα του σακχάρου χαμηλά για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα.
Μείωση πιθανοτήτων παχυσαρκίας
Πρόσφατη μελέτη συνέδεσε την κατανάλωση ξηρών καρπών με την μειωμένη πιθανότητα αύξησης βάρους και την αποφυγή της παχυσαρκίας. Σκοπός της μελέτης ήταν να αποδειχθεί ότι όσοι κατανάλωναν ξηρούς καρπούς είχαν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν υπέρβαροι από εκείνους που δεν κατανάλωναν καθόλου. Αν και φάνηκε να υπάρχει μια συσχέτιση, χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για να αξιολογηθεί η σύνδεση της παχυσαρκίας με τους ξηρούς καρπούς.
Αύξηση αριθμού σπερματοζωαρίων
Η κατανάλωση ξηρών καρπών δύναται να αυξήσει τον αριθμό σπερματοζωαρίων και να βελτιώσει την ποιότητα τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό ισχύει για τους υγιείς και γόνιμους άντρες, ενώ προς το παρόν, παραμένει άγνωστο εάν μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα στον ευρύτερο πληθυσμό.
Μείωση σακχάρου
Το ελαϊκό οξύ αποτελεί κύριο λιπαρό των φουντουκιών, με θετική επίδραση στα άτομα με ευαισθησία στην ινσουλίνη αλλά και στα άτομα με υψηλά επίπεδα σακχάρου, αφού βοηθούν στην μείωση του στο αίμα.
Μπορούν τα φουντούκια να προκαλέσουν παρενέργειες;
Σε γενικές γραμμές, τα φουντούκια αποτελούν εξαιρετική επιλογή για τις περισσότερες κατηγορίες ανθρώπων. Μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά την υγεία και τον οργανισμό μας. Ωστόσο, καθίστανται επικίνδυνα για αλλεργικά άτομα. Άτομα με αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς, ειδικά στα φιστίκια, ενδέχεται να είναι αλλεργικοί και σε αυτά.
Εκτός αυτού, η υπερβολική κατανάλωση τους δεν βοηθά, καθώς τα νιτρικά άλατα μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του διαβήτη, αφού εμποδίζουν την ινσουλίνη να δράσει αποτελεσματικά. Σε γενικές γραμμές, τα άτομα με ζάχαρο θα πρέπει να είναι προσεκτικά και να καταναλώνουν μόνο μια χούφτα φουντούκια την ημέρα, ώστε να αποφύγουν την υπερβολική κατανάλωση νιτρικών αλάτων.
Πως μπορούμε να τα εντάξουμε στην διατροφή μας
Η «εποχή των φουντουκιών» ξεκινά στα τέλη Αυγούστου και φτάνει ως τα μέσα Σεπτεμβρίου. Μπορούν να διατηρηθούν για πάνω από δύο χρόνια, εάν τοποθετηθούν σε αεροστεγή δοχεία μέσα στο ψυγείο.
Είναι πολύ εύκολο να τα εντάξουμε στην διατροφή μας. Υπάρχουν πολλές επιλογές κατανάλωσης τους: ωμά, ψημένα, ολόκληρα, σε φέτες ή και τριμμένα. Μπορούμε να τα απολαύσουμε, είτε ως σνακ, είτε ως συστατικό σε διάφορες συνταγές. Με την φλούδα, λαμβάνοντας την μεγαλύτερη δυνατή αντιοξειδωτική δράση, ξεφλουδισμένο ή και αλεσμένο, φτιάχνοντας αλεύρι αλλά και βούτυρο φουντουκιού. Φυσικά, αποτελεί πεντανόστιμη επιλογή και για σοκολατένια γλυκά.
Υπάρχουν πάρα πολλές συνταγές στις οποίες μπορούμε να τα προσθέσουμε ως βασικό, ή μη, συστατικό. Πολλές από αυτές είναι συνταγές ζαχαροπλαστικής, ενώ λιγότερες αφορούν αλμυρά γεύματα. Επιλέξαμε να σας προτείνουμε μια γλυκιά και μια αλμυρή
συνταγή, για να διαπιστώσετε ποια ταιριάζει περισσότερο στις γεύσεις και τις ανάγκες σας.
Πραλίνα Φουντουκιού
1. Χτυπήστε 200 γρ. φουντούκια σε πολυκόπτη μέχρι να βγάλουν έλαια.
2. Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας κακάο, 3 κ.σ. άγχη ζάχαρη, 2 κ.σ. λάδι, λίγο αλάτι και εκχύλισμα βανίλιας.
3. Στη συνέχεια, λιώστε 120 γρ. σοκολάτα. Αφού λιώσει, αφήστε την να κρυώσει λίγο και προσθέστε στο μείγμα σας, ανακατεύοντας διαρκώς μέχρι να ομογενοποιηθεί.
4. Μεταφέρετε την πραλίνα σε ένα βάζο και την αφήστε την μέχρι να κρυώσει.
Διατηρείται σε θερμοκρασία δωματίου.
Ζυμαρικά με φουντούκια και ρίγανη
1. Βράστε μία μερίδα ζυμαρικά για 1 λεπτό λιγότερο από τις αναγραφόμενες οδηγίες της συσκευασίας.
2. Τοποθετήστε 50 γρ. φουντούκια σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν.
3. Έπειτα, προσθέστε λάδι, σκόρδο, ρίγανη και λίγο ξύσμα λεμονιού.
4. Ανακατέψτε καλά, προσθέστε 100 ml κρέμα γάλακτος και αφαιρέστε το τηγάνι από την φωτιά.
5. Μεταφέρετε τα ζυμαρικά στο τηγάνι, προσθέστε λίγο αλάτι, πιπέρι και ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά μαζί.
6. Σερβίρετε και αν επιθυμείτε, προσθέστε επιπλέον ξύσμα λεμονιού από πάνω.
Fun facts για τα φουντούκια
Λίγες ακόμα πληροφορίες για τα αγαπημένα μας φουντούκια:
1. Η Τουρκία είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός φουντουκιών στον κόσμο! Το 75% της παγκόσμιας παραγωγής τους γίνεται στην γείτονα χώρα.
2. Οι φουντουκιές μπορούν να παράγουν καρπούς και άνω των 80 ετών.
3. Το φουντούκι είναι πολύ δημοφιλές ως άρωμα καφέ, ειδικά με τη μορφή latte.
4. Οι αρχαίοι Έλληνες γιατροί συνιστούσαν θρυμματισμένα φουντούκια για τη θεραπεία του βήχα και του κρυολογήματος.
5. Στην αρχαία ρωμαϊκή εποχή, ήταν έθιμο να δωρίζουν φυτά φουντουκιάς για να φέρουν ευτυχία. Το ίδιο συνέβαινε και στη Γαλλία όπου το φυτό δινόταν ως γαμήλιο δώρο και συμβόλιζε τη γονιμότητα.
6. Τα φουντούκια ενδέχεται να αποτελούνται έως και 71% από λίπη!
7. Η θερμιδική περιεκτικότητα τους είναι υψηλότερη από αυτή των ψαριών ή των κρεάτων.
8. Το φουντουκέλαιο εκτός από την μαγειρική, χρησιμοποιείται και για την παρασκευή καλλυντικών, αφού θεωρείται πολύτιμος σύμμαχος του δέρματος.
9. Το λικέρ φουντουκιού με βάση την βότκα είναι αρκετά δημοφιλές.
10. Τα φουντούκια βοηθούν σημαντικά το οικοσύστημα. Αποτελούν θρεπτική τροφή για τα ζώα, όπως σκίουρους και πουλιά.
Τα οφέλη και ιδιότητες τους, αποδεικνύουν ότι αξίζει να τα εντάξουμε στην διατροφή μας σε καθημερινή βάση και με διαφορετικούς τρόπους. Η επίδραση των φουντουκιών στην υγεία είναι καθοριστικής σημασίας αφού έχουν την δυνατότητα να απομακρύνουν φλεγμονές και κινδύνους καρδιακών παθήσεων, να μειώσουν την χοληστερόλη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη αλλά και να αυξήσουν τα σπερματοζωάρια.
Αποτελούν ιδανικούς ξηρούς καρπούς για τους περισσότερους ανθρώπους, ακόμα και για άτομα με διαβήτη. Στην τελευταία περίπτωση βέβαια, πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση καθώς θα έχει αντίθετα αποτελέσματα για την υγεία. Τα φουντούκια μπορούν να καταναλωθούν με ποικίλους τρόπους, αποτελούν ιδανική επιλογή για σνακ, για γλυκές συνταγές αλλά ακόμα και για αλμυρά γεύματα, όπως τα ζυμαρικά.
Μπορεί λόγω των υψηλών θερμίδων τους, να χρειάζονται λίγη προσοχή στην ποσότητα, όμως συνίσταται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, για να μπορέσουμε να επωφεληθούμε, σε βάθος χρόνου, από τις θρεπτικές αξίες τους, βελτιώνοντας την υγεία και την καθημερινότητα μας. Το μόνο που δύναται να εμποδίσει αυτή την βελτίωση είναι οι αλλεργίες που ενδέχεται να έχουμε σε ξηρούς καρπούς. Σε οποιαδήποτε άλλη περίπτωση, αξίζει να ενταχθούν τακτικά στην διατροφή μας.
Αρθρογράφος: Τζένη Ντεμιράι
