Για να είναι υγειές ένα άτομο, θα πρέπει να διατηρεί ένα επαρκές επίπεδο όλων των μικρο – και μακροστοιχείων στο σώμα του.
Δυστυχώς, οι άνθρωποι συχνά δίνουν προσοχή μόνο στις πιο δημοφιλείς βιταμίνες: ομάδες Β, Γ ή Δ.
Το σώμα μας από την άλλη, χρειάζεται και τα λιγότερο γνωστά στοιχεία, όπως για παράδειγμα βιταμίνες της Ομάδας Κ. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για μία μόνο από αυτές, την βιταμίνη Κ2. Γιατί την χρειαζόμαστε, τι κάνει η βιταμίνη Κ2 για το σώμα, την καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη, ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη Κ2, τα συμπτώματα της ανεπάρκειας και πώς να την λαμβάνουμε σωστά μαζί με την D3.
Κ2 βιταμίνη – τι είναι
Η Κ2 (η αλλιώς μενακινόνη) είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη της Ομάδας Κ, απαραίτητη για την ρύθμιση της πήξης του αίματος και την απορρόφηση του ασβεστίου από τα κόκκαλα. Γνωρίσαμε για πρώτη φορά τη μενακινόνη το 1939 από Αμερικανούς βιοχημικούς, όταν ανακάλυψαν μια νέα ουσία που έμοιαζε με τη βιταμίνη Κ1, αλλά είχε ελαφρώς διαφορετικές ιδιότητές.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Κ2 εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία:
• Τα παιδιά κάτω του 1 έτους χρειάζονται ποσότητες έως 2,5 mcg.
• Από 1 έτος έως 3 έτη — έως 30 mcg.
• Στα 4-13 έτη — έως 60 mcg.
• Έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών — έως 75 mcg.
• Ενήλικες άνδρες — έως 120 mcg, και γυναίκες-έως 90 mcg.
Πρόσφατα, υπήρξαν μελέτες που υποστηρίζουν ότι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 180 mcg μενακινόνης την ημέρα. Ωστόσο, τα νέα ευρήματα δεν έχουν ακόμη γίνει γενικά αποδεκτά. Πρακτικά, είναι σχεδόν αδύνατο να λαμβάνετε τις κατάλληλες ημερήσιες δόσεις βιταμίνης Κ2 μόνο από τα σύγχρονα προϊόντα διατροφής. Ο λόγος για αυτό, είναι η χρήση συντηρητικών, φθηνών σύνθετων ζωοτροφών και γενικά, η πτώση της ποιότητας όλων των τροφίμων.
Για να πλησιάσετε τον στόχο της καθημερινής πρόσληψης, πρέπει να γνωρίζετε σε ποια τρόφιμα υπάρχει η βιταμίνη Κ2 περισσότερο:
1. Η καλύτερη πηγή βιταμίνης Κ2 είναι το ιαπωνικό πιάτο natto, φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια. Δυστυχώς, είναι κοινό μόνο στην Ιαπωνία, επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι απωθούνται από τη χαρακτηριστική γεύση και μυρωδιά του. Σαν εναλλακτική, η απλή σόγια έχει επίσης αρκετές ποσότητες.
2. Στη δεύτερη θέση των κορυφαίων προϊόντων που την περιέχουν είναι τα τυριά. Μπορείτε να βρείτε την υψηλότερη συγκέντρωση στις ποικιλίες Gouda, Brie, Munster, Camembert, Edam και Cheddar. Εκτός από τη Κ2, τα τυριά περιέχουν πολύ ασβέστιο, πρωτεΐνες αλλά και κορεσμένα λίπη.
3. Μεταξύ των προϊόντων κρέατος που περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Κ2, το συκώτι μπορεί να διακριθεί, ειδικά της χήνας, του κοτόπουλου και του μοσχαριού. Η ποσότητα της βιταμίνης σε αυτά, εξαρτάται άμεσα από την ποιότητα της εκτροφής που υπέστη αυτό το ζώο ή το πουλί.
Υπάρχει επίσης σχετικά υψηλή περιεκτικότητα στις ακόλουθες τροφές:
• σαλάμι,
• γαλοπούλα,
• χοιρινό και βόειο κρέας,
• κρόκος αυγού,
• τυρί cottage,
• βούτυρο,
• στήθος κοτόπουλου,
• λάχανο τουρσί.
Βιταμίνες Κ και Κ2 ποια είναι η διαφορά
Η βιταμίνη Κ είναι ένα όνομα ομάδας για αρκετές βιταμίνες που έχουν παρόμοια χημική δομή και ιδιότητες. Η ομάδα της βιταμίνης Κ αποτελείται από 3 βασικές ουσίες:
Κ1 ή φυλλοκινόνη
Παρέχει φυσιολογική πήξη του αίματος. Την βρίσκουμε σε πράσινα φυτικά τρόφιμα.
Κ2 ή μενακινόνη
Παρέχει υγιή οστικό ιστό. Υπάρχει στα περισσότερα ζωικά προϊόντα διατροφής.
Κ3 ή μεναδιόνη
Είναι ένα συνθετικό ανάλογο της Κ1, αναγνωρισμένο από μερικές μελέτες ως τοξικό για τον άνθρωπο. Δεν περιέχεται στα τρόφιμα.
Οι μελέτες για τη βιταμίνη Κ1, ξεκίνησαν πολύ πριν από την ανακάλυψη της Κ2, οπότε η φυλλοκινόνη είναι περισσότερο γνωστό θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, έρευνες τις τελευταίες δεκαετίες έδειξαν ότι η Κ2 έχει ένα ευρύτερο φάσμα θετικών επιδράσεων για το σώμα και η ανεπάρκεια της είναι πολύ πιο συχνή.
Πρέπει να σημειώσουμε πως η φυλλοκινόνη αποθηκεύεται από τον οργανισμό μας στο ήπαρ, την καρδιά και το πάγκρεας και η μενακινόνη αποθηκεύεται στον εγκέφαλο και στα νεφρά.
Τύποι βιταμινών Κ2
Η ίδια η Κ2 έχει επίσης διάφορες μορφές. Αυτή τη στιγμή γνωρίζουμε 9 εκδοχές της χημικής δομής της μενακινόνης, αριθμούνται από MK-4 έως MK-13.
Η επίδρασή τους στο σώμα είναι πανομοιότυπη, αλλά μπορεί να διαφέρουν ως προς τον βαθμό πεπτικότητας, καθώς και την πολυπλοκότητα απορρόφησης τους από τα τρόφιμα. Οι πιο σημαντικές μορφές είναι δύο:
• MK-4, το οποίο λαμβάνεται από βούτυρο ή κρόκο αυγού.
• MK-7, που λαμβάνεται από σόγια ή τυρί.
Ορισμένες σύγχρονες μελέτες υποστηρίζουν ότι η μορφή MK-4 απορροφάται πολύ δυσκολότερα από τη MK-7, οπότε όταν επιλέξετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, είναι προτιμότερη η δεύτερη επιλογή.
Πόση Κ2 χρειαζόμαστε;
Τι κάνει η βιταμίνη Κ2; Είναι απαραίτητη για την σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και την πήξη του αίματος. Παράλληλα, ορισμένες πρωτεϊνικές ουσίες που είναι απαραίτητες για το σώμα μας, μπορούν να συντεθούν μόνο με τη μενακινόνη. Τα οφέλη της είναι πολλά και εφαρμόζουν σε διάφορα σημεία του σώματός μας:
1. Η μενακινόνη εξασφαλίζει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς ανακατευθύνει το ασβέστιο από το αίμα προς τον οστικό ιστό, ρυθμίζοντας την πυκνότητα και την πήξη του αίματος. Η χρήση επαρκούς ποσότητας, εμποδίζει την εμφάνιση στερεών αποθέσεων λίπους στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και των αρτηριών, γεγονός που εξασφαλίζει την κανονική κυκλοφορία του αίματος και προστατεύει την καρδιά. Η Κ2 προστατεύει από την ασβεστοποίηση των στεφανιαίων αρτηριών, της στεφανιαίας νόσου και άλλων ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος. Ένα επιπλέον αποτέλεσμα που προκαλείται από τη βελτίωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων είναι η μείωση του οξειδωτικού στρες, καθώς και η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Επίσης μειώνεται η πιθανότητα για θρόμβωση.
2. Η υγεία των οστών και των δοντιών εξαρτάται άμεσα από τη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου. Η μενακινόνη όχι μόνο βελτιώνει την απορρόφηση αυτού του σημαντικού χημικού στοιχείου, αλλά βοηθά επίσης στη μεταφορά του σε εκείνα τα μέρη του σώματος όπου το ασβέστιο είναι περισσότερο απαραίτητο. Η αιτία των αδύναμων οστών και των θρυμματισμένων δοντιών μπορεί να είναι, όχι μόνο η έλλειψη ασβεστίου, αλλά και η έλλειψη βιταμίνης Κ2. Η MK-7 συνταγογραφείται συχνά σε άτομα με προοδευτική οστεοπόρωση, μια ασθένεια που προκαλείται από μείωση της οστικής πυκνότητας.
3. Το 2006, οι επιστήμονες ανακάλυψαν τις αντικαρκινικές ιδιότητες της βιταμίνης Κ2, η οποία είναι σε θέση να επιβραδύνει και ενδεχομένως να σταματήσει τη δραστηριότητα των καρκινικών κυττάρων. Η θετική της επίδραση στους καρκίνους του πνεύμονα, του παγκρέατος, της ουροδόχου κύστης και του ορθού, έχει ήδη αποδειχθεί. Παράλληλα, η έρευνα για περαιτέρω αντικαρκινικές ιδιότητες συνεχίζεται.
Γιατί χρειάζεται η βιταμίνη Κ2 στα παιδιά και στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Η βιταμίνη Κ2 συχνά συνταγογραφείται στα παιδιά ως ξεχωριστό συμπλήρωμα διατροφής ή ως μέρος συμπλεγμάτων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, καθώς και στις έγκυες γυναίκες. Ο λόγος είναι ότι η ανεπάρκεια μενακινόνης κατά την περίοδο ανάπτυξης των οστών και ενεργού σχηματισμού σκελετού, μπορεί να έχει μη αναστρέψιμες αρνητικές συνέπειες για την υγεία του παιδιού. Ταυτόχρονα, πρέπει να σημειωθεί ότι μπορεί να παρατηρηθούν όλα τα σημάδια ανεπάρκειας ασβεστίου, αλλά η αύξηση της πρόσληψής του, να μην δώσει καμία λύση.
Παρενέργειες και αντενδείξεις
Σε αντίθεση με τη βιταμίνη Κ3, η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται σε γνωστά τρόφιμα και δεν είναι τοξική. Ωστόσο, οι υπερβολικές δόσεις μπορούν να οδηγήσουν σε παρενέργειες και αλλεργικές αντιδράσεις. Για να τις αποφύγετε, πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης, να προσέξετε τις δοσολογίες και να μην λάβετε ακόμα και καθόλου, εάν υπάρχουν αντενδείξεις (συγκεκριμένοι λόγοι που δεν σας επιτρέπουν να υπερβείτε συγκεκριμένες ποσότητες πρόσληψης).
Σημαντικό! Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα διατροφής, δώστε προσοχή στη δοσολογία. Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν εξειδικευμένα συμπληρώματα ή φάρμακα. Πριν από τη χρήση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο.
Η συμβατότητα της βιταμίνης Κ2 με αντιβιοτικά, καθώς και φάρμακα που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος ή τη μείωση της χοληστερόλης, είναι αμφισβητήσιμη. Ως εκ τούτου, εάν τυχαίνει να παίρνετε τέτοια φάρμακα, είναι καλύτερο να μην προβείτε στη χρήση των συγκεκριμένων συμπληρωμάτων διατροφής.
Σε περίπτωση αλλεργικών αντιδράσεων (δερματικά εξανθήματα, πεπτικές διαταραχές κτλ.), θα πρέπει να διακόψετε την λήψη της βιταμίνης και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Πώς να πάρετε τη βιταμίνη Κ2
Οι οδηγίες χρήσης της μενακινόνης είναι αρκετά απλές. Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής διατίθενται με τη μορφή κάψουλων ή δισκίων. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε τη σωστή δοσολογία που θα συνταγογραφήσει ο γιατρός σας. Θα πρέπει επίσης να διευκρινίσει τη διάρκεια της χρήσης. Ο μέσος χρόνος λήψης της είναι 1-2 μήνες.
Συνιστάτε να παίρνετε ένα δισκίο ή κάψουλα την ημέρα. Είναι απαραίτητο να γίνετε η πρόσληψη κατά τη διάρκεια ενός γεύματος ή αμέσως μετά από αυτό, έτσι θα μειωθούν σημαντικά οι κίνδυνοι παρενεργειών που σχετίζονται με πεπτικές διαταραχές. Μπορείτε να λάβετε τα χάπια με το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο. Η στιγμή της ημέρας για τη λήψη συμπληρωμάτων δεν έχει ιδιαίτερη σημασία, ωστόσο το ιδανικό θα ήταν να το παίρνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Πώς να πάρετε βιταμίνη Κ2 με D3 και ποια τα οφέλη
Η κύρια δράση της βιταμίνης D3 σχετίζεται επίσης με τη ρύθμιση της απορρόφησης ασβεστίου. Ταυτόχρονα, η βιταμίνη d3 πρέπει να λαμβάνεται μαζί με τη βιταμίνη Κ2, καθώς η αποτελεσματικότητά τους είναι στενά αλληλένδετη.
Οι βιταμίνες της Ομάδας Κ βελτιώνουν την κατάσταση του οστικού ιστού μόνο όταν το ασβέστιο που μεταφέρεται από αυτά αλληλεπιδρά με τις βιταμίνες της ομάδας D. Από την άλλη, η βιταμίνη D3 είναι επίσης πρακτικά άχρηστη εάν το σώμα στερείται της Ομάδας Κ, αφού χωρίς αυτές διαταράσσεται ο μεταβολισμός ασβεστίου.
Είναι καλύτερο λοιπόν να λαμβάνετε αυτές τις δύο βιταμίνες σε ειδικά συνδυασμένα παρασκευάσματα ή ως μέρος συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων. Εάν δεν υπάρχει κατάλληλο προϊόν, τότε μπορείτε να αγοράσετε ξεχωριστά συμπληρώματα διατροφής με k2 και d3.
