Η τρυπτοφάνη, ή L-τρυπτοφάνη, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ για το σώμα και είναι υπεύθυνο για πολλές σημαντικές βιοχημικές αντιδράσεις.
Οι κύριες ιδιότητες της είναι ότι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, την διάθεση, την ψυχική δραστηριότητα και τη μνήμη. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και άλλων παραγόντων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων του αμινοξέος στο σώμα, γεγονός που προκαλεί ορισμένες παρενέργειες και αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
Οι κύριες λειτουργίες της τρυπτοφάνης
Η τρυπτοφάνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ που επηρεάζει το σώμα και συμμετέχει σε πολλές βιοχημικές διεργασίες. Ανήκει στην κατηγορία των 9 απαραίτητων αμινοξέων, δηλαδή δεν μπορεί να συντεθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να παρέχεται συνεχώς από πηγές τροφίμων ή πρόσθετα. Ο χημικός της τύπος είναι “C11H12N2O2”.
Η τρυπτοφάνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση πρωτεϊνών και την κατασκευή πρωτεϊνικών δομών. Παράλληλα, εμπλέκεται σε μια σειρά σημαντικών βιοχημικών διεργασιών, όπως η παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης. Όταν η πρόσληψη των αμινοξέων ενός ατόμου είναι ανεπαρκής (ειδικά στο πλαίσιο της χαμηλής κατανάλωσης πρωτεϊνών), το μεγαλύτερο μέρος του αμινοξέος διανέμετε σε “γενικές διαδικασίες”. Ως αποτέλεσμα, η σύνθεση της μελατονίνης και της σεροτονίνης, επιβραδύνεται.
Συγκεκριμένα η τρυπτοφάνη:
• Συμμετέχει στη σύνθεση της βιταμίνης Β3 (νιασίνη).
• Είναι απαραίτητη για την παραγωγή σεροτονίνης.
• Είναι απαραίτητη για τη σύνθεση της μελατονίνης.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Βελτιώνει την ψυχική δραστηριότητα και τις γνωστικές λειτουργίες.
• Αυξάνει τη συγκέντρωση και την εστίαση, βελτιώνει την ικανότητα μάθησης.
• Μειώνει τον κίνδυνο σπασμού του καρδιακού μυός και άλλων ιστών.
• Ομαλοποιεί τα επίπεδα χοληστερόλης (μαζί με τη λυσίνη).
• Συμμετέχει στη διαδικασία μεταβολισμού των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
• Ρυθμίζει την όρεξη και μειώνει την πείνα.
• Υποστηρίζει τη γαστρεντερική υγεία.
Λόγω της επίδρασής της στο σώμα και την ψυχική δραστηριότητα, η τρυπτοφάνη ονομάζεται συχνά “αμινοξύ του μυαλού”. Η ουσία χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της αϋπνίας, των καταθλιπτικών καταστάσεων, τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της ψυχικής εργασίας και τη μείωση της επίδρασης του στρες στον εγκέφαλο και στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η πιο αποτελεσματική μορφή τρυπτοφάνης είναι η 5-υδροξυτρυπτοφάνη. Είναι πρόδρομος της σεροτονίνης και βοηθάει στον μεταβολισμό των αμινοξέων.
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας τρυπτοφάνης
Σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, η έλλειψη τρυπτοφάνης στο σώμα μπορεί να ανιχνευθεί αρκετά εύκολα. Μεταξύ των κύριων χαρακτηριστικών είναι:
• Διαταραχή ύπνου χωρίς προφανή λόγο, αϋπνία, έλλειψη ανάρρωσης κατά την ίδια χρονική περίοδο.
• Αυξημένη ευερεθιστότητα, συχνές μεταβολές της διάθεσης και κατάθλιψη.
• Επιδείνωση της προσοχής και της μνήμης.
• Συχνή εμφάνιση πονοκεφάλων χωρίς λόγο.
• Αυξημένη κόπωση, λήθαργος, πεσμένα κίνητρα.
• Κακή πέψη, αδύναμο αίσθημα κορεσμού ακόμη και όταν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής.
•Εμφάνιση εξανθήματος στο δέρμα.
Τα κύρια και πιο έντονα σημάδια ότι υπάρχει ανεπάρκεια αμινοξέων στο σώμα είναι η επιδείνωση του ύπνου, η ευερεθιστότητα, η κακή διάθεση και η δυσαρέσκεια στη ζωή. Αυτές οι παρενέργειες σχετίζονται με μείωση της σύνθεσης της μελατονίνης και της σεροτονίνης.
Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών δεν είναι η μόνη που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη τρυπτοφάνης στο σώμα. Το τακτικά αυξημένο στρες, οι γαστρεντερικές διαταραχές και οι εντερικές παθήσεις, μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση των αμινοξέων, γεγονός που θα επηρεάσει αρνητικά ορισμένες βιοχημικές αντιδράσεις.
Πόση τρυπτοφάνη χρειαζόμαστε
Η συνήθης συνιστώμενη θεραπευτική δοσολογία ανέρχεται στα 3,5 έως 6 mg τρυπτοφάνης ημερησίως για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, η συνιστώμενη ποσότητα αλλάζει ανάλογα με τον σκοπό και τη μορφή της ουσίας που θα χορηγηθεί.
Όταν χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, η επίδραση της τρυπτοφάνης στο σώμα αρχίζει να γίνεται αισθητή από τις πρώτες κιόλας χρήσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, της διάθεσης, καθώς και σε πολύχρωμα και πιο ευχάριστα όνειρα (ένα από τα σημάδια της δράσης του αμινοξέος).
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η τυπική δοσολογία τρυπτοφάνης θα πρέπει να είναι 1-2 γραμμάρια την ημέρα (ή 100 mg για την 5-HTP). Η ελάχιστη διάρκεια της λήψης της για θεραπευτικούς σκοπούς είναι οι 30 ημέρες, αν και μπορεί να παραταθεί έως και 2-3 μήνες. Μετά από αυτό, συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα για 3-4 εβδομάδες.
Όταν χρησιμοποιείτε συμπληρώματα με τρυπτοφάνη, είναι σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη πρωτεΐνης από τα τρόφιμα (με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η επίδραση του αμινοξέος θα είναι αισθητά χειρότερη). Όταν χρησιμοποιείται 5-υδροξυτρυπτοφάνη, τότε δεν απαιτείται έλεγχος πρωτεϊνών στη διατροφή.
Τροφές με τρυπτοφάνη
Προκειμένου να αποφευχθούν παρενέργειες και βλάβες από την έλλειψη της, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε αυτή.
Η μεγαλύτερη ποσότητα της ουσίας περιέχεται στα εξής τρόφιμα:
• Καρύδια.
• Σπόροι.
• Σκληρά τυριά.
• Προϊόντα κρέατος.
• Ψάρια και θαλασσινά.
• Αυγά.
• Προϊόντα σόγιας.
• Πίτουρα.
• Όσπρια.
• Μπανάνες.
Όσο περισσότερα τρόφιμα από τη λίστα συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας, τόσο λιγότερο πιθανή θα είναι η έλλειψη αμινοξέων στην δίαιτα σας. Έχετε κατά νου, πως η τρυπτοφάνη απορροφάται καλύτερα μέσω της τροφής, παρά ως συμπλήρωμα.
Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα
Λόγω του υψηλού βαθμού αφομοίωσης και οφέλους, η τρυπτοφάνη σαν συμπλήρωμα συνιστάται να καταναλώνεται με τη μορφή 5-ΗΤΡ. Αυτό θα σας παρέχει ένα εγγυημένο αποτέλεσμα. Παρ ‘ όλα αυτά, ορισμένοι κατασκευαστές παράγουν πρόσθετα υψηλής ποιότητας με τη συνηθισμένη της μορφή, τα οποία επίσης λειτουργούν καλά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εξάλειψη της ανεπάρκειας.
Κατάλογος των καλύτερων συμπληρωμάτων:
• 5-HTP 100 mg από την Now. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα με 100 mg ανά μερίδα.
• 5-HTP 100 mg από τη Lamberts. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για τους περισσότερους σκοπούς, περιλαμβάνει 100 mg ανά μερίδα.
• 5-HTP 200 mg από την Now. Eίναι η καλύτερη επιλογή στην κατηγορία με αυξημένες δόσεις. Έχει θεραπευτική δοσολογία και είναι κατάλληλη για μικρά χρονικά διαστήματα χρήσης.
• 5-HTP 100mg από την Solgar. Eκτός από υδροξυτρυπτοφάνη, περιέχει βαλεριάνα, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Συνδυάζει χρήσιμες ουσίες για τον οργανισμό για καλύτερα αποτελέσματα.
• Το L-Tryptophan 500 mg από την Haya Labs είναι ένα συμπλήρωμα με καλό θεραπευτικό αποτέλεσμα, αλλά 500 mg ανά μερίδα μπορεί να μην είναι αρκετό για ορισμένους σκοπούς (για παράδειγμα, τη θεραπεία της αϋπνίας).
