Ίσως είναι η πιο συχνή ερώτηση που θα απασχολήσει κάποιον με το που αποφασίσει να ασχοληθεί με τον τομέα του fitness και συγκεκριμένα με εκείνο της διατροφής. Αφορά την καθημερινή προσπάθεια να αντιληφθούμε την έννοια των πρωτεϊνών, την σημασία τους για το σώμα μας και τον κατάλληλο τρόπο να τις χρησιμοποιήσουμε. Αναζητάμε μέσω όλων αυτών, τα αποτελέσματα που θα μας ικανοποιήσουν πλήρως.
Θα αναλύσουμε, λοιπόν, αυτούς τους τρόπους που θα σας «λύσουν» τα χέρια και θα σας βοηθήσουμε να βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα όπως, πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ανά κιλό σωματικού βάρους και πόση, αντίστοιχα, για να αδυνατίσω, ή αλλιώς, να πετύχω την επιθυμητή απώλεια σωματικού λίπους. Όπως επίσης, θα δούμε και τον βιολογικό τους «χαρακτήρα» και πως αυτός επηρεάζει το σώμα μας σε καθημερινή βάση.
Τι είναι και που χρησιμεύουν οι πρωτεΐνες
Σε βιολογικό επίπεδο, οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία του σώματος μας, που αποτελούν τους τένοντες, τα όργανα, τις ορμόνες και φυσικά τους μύες. Είναι συνώνυμες με την αύξηση της μακροπρόθεσμης απόδοσης μας, αλλά και της μυϊκής αύξησης σε συνδυασμό με την απώλεια βάρους.
Τις χρησιμοποιούμε στην διατροφή μας για να πετύχουμε ένα συνδυασμό καλής κατάστασης της υγείας μας και σωστής εκγύμνασης του σώματος μας μακροπρόθεσμα. Οι πρωτεΐνες, πέρα των άλλων, βοηθούν και στην δημιουργία μιας πολύ καλής βάσης του ανοσοποιητικού συστήματος, που έχουμε την ανάγκη να το κρατάμε στα καλύτερα επίπεδα λειτουργίας του.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ανά κιλό σωματικού βάρους;
Στον κάθε άνθρωπο γενετικά υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες μεταβλητές στο σώμα του, όπως το ύψος, η ηλικία, το βάρος, και η μυϊκή του αναλογία. Βάση, λοιπόν, αυτών των προδιαγραφών σε συνδυασμό και με τα επίπεδα δραστηριότητας, ορίζουμε και την κατάλληλη δοσολογία πρωτεϊνών ημερησίως για να καλύπτονται όλες οι ανάγκες μας και φυσικά να μην υπάρχει η υπερβολή.
Ένας μέσος ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό εάν διαχωρίσουμε τα δύο φύλλα λεπτομερώς, σημαίνει ότι ο μέσος άντρας, χωρίς κάποιο είδος γυμναστικής, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, ενώ αντίθετα η μέση γυναίκα της ίδιας συνθήκης, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 46 γραμμάρια την ημέρα.
Σε μία άλλη περίπτωση που αναφερόμαστε σε μία ομάδα ανθρώπων με ένα πιο εξειδικευμένο πρόγραμμα που στοχεύει την αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε η καθημερινή κατανάλωση διπλασιάζεται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο, δηλαδή ανά κιλό σωματικού βάρους (1.6 γρ). Όπως επίσης μπορεί να αυξηθεί και η συχνότητα πρόσληψης της απαραίτητης δοσολογίας πρωτεϊνών, σε πιο πολλά και σύντομα γεύματα.
Αρκετά σημαντική, είναι επίσης και η διαδικασία πρόσληψης της, με αποτέλεσμα την καύση του λίπους, ή αλλιώς, την γράμμωση. Είναι και αυτή με την σειρά της, μία περίπτωση που αφορά είτε αθλητές, είτε ασκούμενους που αναζητούν και το εμφανισιακό αποτέλεσμα μέσα από την προσπάθεια που καταβάλλουν στην προπόνηση και στην διατροφή τους.
Ξεκινώντας με ένα πιο γενικό πλαίσιο, θεωρούμε ότι ένα άτομο προπονείται με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα (3 – 5 φορές την εβδομάδα), δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση σε σύνθετες ασκήσεις, καθώς βρίσκεται και σε μία μέτρια υποθερμιδική δίαιτα (300 – 700 θερμίδες). Οι ανάγκες του συγκεκριμένου ατόμου, πιθανόν να κυμαίνονται στα 2.4 – 3 γραμμάρια, ανά άπαχο κιλό σωματικού βάρους. Σε έναν μέσο όρο, λοιπόν, για ποσοστό λίπους 15%, αυτό μεταφράζεται σε 2 – 2.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Σαφώς για την ακριβέστερη πρωτεϊνική ανάγκη ενός ατόμου χρειάζεται να υπολογιστούν όλα τα απαραίτητα χαρακτηριστικά του, καθώς ο κάθε ασκούμενος έχει διαφορετικό σωματότυπο και διαφορετικές ανάγκες.
Πρωτεΐνη και αδυνάτισμα
Η πρωτεΐνη καθιστά αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής, αν ο στόχος είναι η απώλεια του περιττού βάρους ή αλλιώς το αδυνάτισμα. Πρέπει οπωσδήποτε να υπάρξει το σωστό πρόγραμμα διατροφής, με βάση το σε ποια κατηγορία ανθρώπων συγκαταλέγεται κάποιος και ποια είναι η καθημερινότητα που ακολουθεί.
Μιλώντας πιο συγκεκριμένα και με αριθμούς που θα βοηθήσουν, ο στόχος πρόσληψης πρωτεΐνης ημερησίως, είναι τα 1.6 – 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τους αθλητές και τους ασκούμενους με εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης που απαιτούν μεγαλύτερη κατανάλωση λόγο της πιο έντονης δραστηριότητας τους, θα πρέπει να είναι στα 2.2 – 3.4 γρ. ανά κιλό.
Ο στόχος σε κάθε περίπτωση, είναι να ακολουθείται η επιτρεπόμενη δοσολογία ανεξάρτητα με την περίπτωση του καθενός και τις ανάγκες του. Σαφώς, παίζει έναν ρόλο παραπάνω, όταν κάποιος συνδυάζει την πρόσληψη της μαζί με την άσκηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει σε καμία περίπτωση ότι δεν είναι άμεσα τα αποτελέσματα και σε ένα άτομο που απλά θα ακολουθήσει πιστά μια διατροφή με στόχο την απώλεια βάρους.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι μετά την προπόνηση;
Άλλο ένα πολύ σημαντικό κομμάτι πρόσληψης των πρωτεϊνών, είναι μετά το τέλος της κάθε προπόνησης, όπου το σώμα μας έχει την ανάγκη να δεχθεί την σωστή δοσολογία, σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουμε ότι για να αποδώσει «καρπούς» μία προπόνηση, πρέπει στο τέλος της, να δοθεί η κατάλληλη ποσότητα πρωτεϊνών. Αυτό που θα σας βοηθήσει πολύ και θα επιφέρει αποτελέσματα, είναι να ληφθεί η προτεινόμενη δόση 0.14 – 0.23 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και μάλιστα όσο πιο άμεσα γίνεται μετά την προπόνηση. Είναι αναγκαίο καλό, το σώμα να την δεχθεί σε άμεσο χρόνο, διότι η χώνευση της από τον οργανισμό βοηθάει στην πιο γρήγορη ανάρρωση των μυών μετά από κάθε αθλητική δραστηριότητα.
Έτσι θα βοηθήσετε το σώμα να δημιουργήσει νέα δομικά στοιχεία, που θα προστατέψουν τους μύες σας από οποιεσδήποτε κακώσεις που προέρχονται από την κόπωση.
Έχετε κατά νου, πως το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μέχρι 40 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα. Επομένως, αν ενδιαφέρεστε αποκλειστικά για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας, αυτός είναι ο αριθμός που θα πρέπει να στοχεύετε.
Πως απορροφάται καλύτερα και πως να την κατανέμω ανάμεσα στα γεύματα;
Η απορρόφηση της πρωτεΐνης γίνεται σχετικά εύκολα και άμεσα, καθώς εξαρτάται και από την ποιότητα της. Παρόλα αυτά, υπάρχουν τρόποι τους οποίους θα τους βρείτε πολύ βοηθητικούς στην καθημερινή της χρήση.
- Σε κάθε γεύμα να μην υπερβαίνετε τα 30 με 40 γραμμάρια κατανάλωσης.
- Να προσπαθείτε να την καταναλώνετε με κάθε γεύμα και ειδικά με το πρωινό.
- Τα μικρότερα και συχνότερα γεύματα βοηθούν στην απορρόφηση της, αλλά και στην καλύτερη χώνευση.
Η κατανομή της, βασίζεται στο γεγονός ότι το σώμα πρέπει να είναι έτοιμο να την «δεχτεί» με τον σωστό τρόπο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι συνετό να την χρησιμοποιούμε σε όλα τα γεύματα, όσο αυτό είναι εφικτό, και με μικρές ποσότητες για να μπορέσει ο οργανισμός να την χωνέψει όπως πρέπει και χωρίς επιπλοκές. Κάποιες πρόσθετες λύσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν είναι οι εξής:
- Διατήρηση των συνολικών γευμάτων στα 4 – 5 ημερησίως, ούτως ώστε οι πρωτεΐνες να μπορέσουν να κατανεμηθούν επαρκώς και με πιο εύκολο τρόπο.
- Η σωστή επιλογή ενός συμπληρώματος πρωτεΐνης. Ειδικά εάν η διατροφή σας συνδυάζεται και με την καύση των θερμίδων μέσα από την προπόνηση.
- Να γίνεται μεγαλύτερη πρόσληψη της στα 2 σημαντικότερα γεύματα, αυτό του πρωινού και αυτό που θα καταναλωθεί μετά από μια προπόνηση.
Ένα άτομο που δεν ανήκει στην κατηγορία των ασκουμένων και απλά ακολουθεί μία τυπική διατροφή, τότε η πρόσληψη των πρωτεϊνών του εξακολουθεί να είναι ίδια με την διαφορά ότι το δεύτερο σημαντικό του γεύμα είναι αυτό του βραδινού.
Ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης
Οι ζωικές τροφές, είναι οι υψηλότερης ποιότητας πηγές πρωτεΐνης. Οι φυτικές, στερούνται ένα ή περισσότερα αμινοξέα, γεγονός που τις καθιστά χαμηλότερης ποιότητας.
Συνολικά, υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα που χρησιμοποιεί το ανθρώπινο σώμα για την κατασκευή πρωτεϊνών. Αυτά, ταξινομούνται ως απαραίτητα και ως μη απαραίτητα. Το σώμα σας, δεν μπορεί να παράγει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα από μόνο του, οπότε αυτά θα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής σας.
Οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, θεωρούνται πλήρεις πηγές, επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί αποτελεσματικά.
Αντίθετα, οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί θεωρούνται ελλιπείς, καθώς τους λείπουν ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας.
Αν είστε χορτοφάγοι, θα πρέπει να γνωρίζετε διάφορους συνδυασμούς φυτικών τροφίμων, που μαζί, συμπληρώνουν τα απαραίτητα αμινοξέα, ώστε να μπορείτε να λαμβάνετε πλήρεις γεύματα.
Συνέπειες έλλειψης και υπερβολικής κατανάλωσης
Όταν αφήνουμε το σώμα μας χωρίς να του δώσουμε τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειάζεται ημερησίως, τότε δημιουργούμε «κενά» και ελλείψεις στον οργανισμό μας, που θα μας επιφέρουν με μαθηματική ακρίβεια τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που αναζητάμε.
Οι βασική και κύρια δουλειά τους, είναι να αναπτύσσουν και να προφυλάσσουν τους μύες μας σε καθημερινή βάση, όπως και να επιδιορθώνουν προβλήματα για τον οργανισμό, μετά από κούραση ή επανειλημμένη εξάντληση.
Όταν δηλαδή, αδιαφορούμε για τις ανάγκες πρωτεΐνης που εκδηλώνει ο οργανισμός μας, τότε αυξάνουμε τις πιθανότητες να μεγιστοποιήσουμε τα προβλήματα. Κάποια από αυτά τα προβλήματα θα τα ονομάσουμε και σίγουρα θα τα έχετε συναντήσει έστω και 1 φορά στην καθημερινότητα σας.
- Απώλεια μυϊκής μάζας. Το σώμα όταν δεν λαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης από την διατροφή, αναγκάζεται να τις αντλήσει από σκελετικούς μύες, για να διατηρήσει τις ισορροπίες.
- Μεγάλη πιθανότητα λοιμώξεων. Καθώς το σώμα, όταν έχει έλλειψη πρωτεϊνών αδυνατεί να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα με αποτέλεσμα να γίνεται πιο ευάλωτο.
- Συνεχόμενη όρεξη για μεγάλες ποσότητες τροφής. Αυτό συνεπάγεται στο γεγονός ότι το σώμα έχει την συγκεκριμένη έλλειψη και προσπαθεί να καλύψει αυτό το κενό, ζητώντας περισσότερη τροφή.
Από την άλλη, η υπερβολική κατανάλωση της μπορεί και αυτή να αποδειχθεί ως μία αιτία κακουχίας στον οργανισμό. Ειδικότερα αν αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας που αφορά την διατροφή, τότε είναι επικίνδυνο να μην υπάρχει ένα μέτρο στο τρόπο που θα λαμβάνεται την πρωτεΐνη.
- Αύξηση του σωματικού βάρους. Εκεί δηλαδή που οι πρωτεΐνες είναι κατάλληλες για την απώλεια βάρους, μπορούν εύκολα με μία ανεξέλεγκτη κατανάλωση σε καθημερινή βάση να δημιουργήσουν τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα.
- Δυσκολία στην πέψη, αλλά και σημάδια δυσκοιλιότητας από την υπερβολική λήψη πρωτεϊνών, που πολλές φορές δεν περιέχουν φυτικές ίνες οι οποίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την σωστή και ομαλή λειτουργία του εντέρου.
- Κίνδυνος για τα νεφρά. Βέβαια αυτή η κατηγορία αφορά μόνο τα άτομα τα οποία έχουν πρόβλημα με την νεφρική τους λειτουργία και εννοείται ότι το γνωρίζουν. Οι υπόλοιποι άνθρωποι με φυσιολογική νεφρική λειτουργία δεν κινδυνεύουν από την υπερβολική κατανάλωση τους.
Συμπερασματικά, οι πρωτεΐνες θέτουν τις βάσεις να δημιουργηθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφικής συνήθειας για τον καθένα, ανάλογα με την δραστηριότητα του, τις ανάγκες του και τις γενετικές του προδιαγραφές. Είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας και πρέπει να γνωρίζουμε τους τρόπους με τους οποίους θα τις καταναλώνουμε μέσα από τα γεύματα και κυρίως στις ενδεδειγμένες ποσότητες που πρέπει.
Είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστες θρεπτικές ουσίες και βοηθούν αποτελεσματικά την ομαλή και σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αυτό μας φέρνει ακόμα πιο κοντά στο να κατανοήσουμε το μεγαλύτερο κριτήριο από όλα, που είναι η υγεία μας και τους τρόπους που θα την εξασφαλίσουν, ακόμα και μέσα από τις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες.
Μπορείτε, φτιάχνοντας και εσείς πλέον, με τα όσα γνωρίζετε, ένα καθημερινό πρόγραμμα που θα καλύπτει όλες σας τις διατροφικές ανάγκες, να καταφέρετε και να πετύχετε τον οποιοδήποτε στόχο που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.
Αρθρογράφος: Δημήτρης Τζιόκας
