Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των μεμβρανών που περιβάλλουν κάθε κύτταρο μας και έχουν διάφορα οφέλη για το σώμα, αλλά και για τον εγκέφαλό μας . Μας παρέχουν θερμίδες για να μας δώσουν ενέργεια και συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες στην καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, τους πνεύμονες, το ανοσοποιητικό και το ενδοκρινικό σύστημα.
Για τους υγιείς ενήλικες, η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 250–500 mg την ημέρα (0,25-0,5 γραμμάρια).
Μπορείτε να πάρετε υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια και αρκετές φυτικές τροφές.
Τροφές πλούσιες σε ω-3
Τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και ακόμη στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας. Είναι εξαιρετικές για το δέρμα, τα οστά και τις αρθρώσεις σας!
Τα ωμέγα-3 βρίσκονται φυσικά σε κάποια τρόφιμα, αλλά μπορούν επίσης να προστεθούν και σε ορισμένα εμπλουτισμένα φαγητά.
Μπορείτε να λάβετε ικανοποιητικές ποσότητες ω-3, τρώγοντας τροφές, όπως ψάρια και άλλα θαλασσινά (ειδικά λιπαρά ψάρια, όπως σολομός και σαρδέλες), ξηρούς καρπούς και διάφορους σπόρους (λιναρόσπορος), φυτικά έλαια (λινέλαιο) και εμπλουτισμένα τρόφιμα (ορισμένες μάρκες αυγών, χυμών, ποτών σόγιας, γάλακτος και παρασκευασμάτων για βρέφη).
Ακολουθεί λίστα με τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3.
Μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο, είναι ένα λάδι που εξάγεται από το συκώτι του γάδου (μπακαλιάρου) και είναι περισσότερο συμπλήρωμα παρά τροφή.
Η περιεκτικότητα του σε ωμέγα-3 είναι 2,6 γρ. ανά κουταλιά της σούπας.
Δεν είναι μόνο υψηλό σε λιπαρά οξέα, αλλά είναι επίσης φορτωμένο με βιταμίνες D και A, με μια κουταλιά της σούπας, να παρέχει το 170% και το 453% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης τους, αντίστοιχα.
Επομένως, η λήψη μόνο μιας κουταλιάς μουρουνέλαιου, ικανοποιεί και ξεπερνάει τις ανάγκες σας για τρία σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μην παίρνετε περισσότερες από μία κουταλιές της σούπας τη φορά, καθώς η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.
Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος μπορεί να γίνει μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας. Οι μικροί χρυσαφί ή καφέ σπόροι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινές για την καρδιά φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα.
Σε μία κουταλιά (της σούπας) λιναρόσπορο, περιέχονται 2 γρ. ωμέγα-3. Η περιεκτικότητα του σε λιπαρά κυμαίνεται από 35-45 γρ. ανά 100 γρ. κόκκου.
Είναι καλός αγωγός για την πέψη του οργανισμού με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους και της πρόωρης παχυσαρκίας. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μπορεί να προστατέψει από ορισμένους καρκίνους και να ανακουφίσει από την δυσκοιλιότητα.
Η αλλεργία στο λιναρόσπορο είναι σπάνια.
Οι σπόροι του, μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή εκχυλισμάτων, αλευριού και προϊόντων διατροφής όπως σάλτσα σαλάτας.
Σολομός
Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές φαγητό, ταξινομημένος ως λιπαρό ψάρι. Θεωρείται υγιεινός, λόγω των υψηλών πρωτεϊνών του, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της περιεκτικότητας του σε βιταμίνη D.
Σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων σολομού, περιέχονται 2,3 γραμμάρια ωμέγα-3.
Εκτός των άλλων, είναι αρκετά υψηλός σε κάλιο, μειώνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό και λόγω της υψηλή περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη σας και ενεργοποιούν την αίσθηση του κορεσμού.
Τρώγεται ψημένος ή ωμός. Πολλοί επιλέγουν να τον τηγανίζουν ή να τον βάλλουν στον φούρνο με διάφορα μυρωδικά. Είναι ένα υλικό που συνοδεύεται σχεδόν με τα πάντα, από όσπρια και ζυμαρικά μέχρι και λαχανικά.
Καρύδια
Τα καρύδια είναι οι μόνοι ξηροί καρποί που περιέχουν σημαντική ποσότητα φυτικού ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος (ALA).
Μια χούφτα από αυτά μας προσφέρουν 2,3 γραμμάρια.
Η ίδια ποσότητα καρύδια μας δίνει επίσης τέσσερα γρ. πρωτεΐνης, δύο γρ. φυτικών ινών και αρκετό μαγνήσιο (10% DV).
Μέσα στη διατροφή μας, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα απλό σνακ, ως ένα πολύ θρεπτικό πρωινό ή μεσημεριανό, με διάφορα καρυκεύματα, σε συνδυασμό με αλμυρές ή γλυκές αλοιφές, στην ζαχαροπλαστική, αλλά γιατί όχι, και σε ροφήματα.
Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι γεμάτο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και περιέχει έναν πλούτο απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Ανάμεσα σε αυτά, η βιταμίνη Β-12, το σελήνιο, το μαγνήσιο και ο σίδηρος.
Μας προσφέρει σημαντική ποσότητα, αφού ένα φιλέτο μας παρέχει 1,6 γρ. λιπαρών οξέων.
Με λίγα λόγια, το λιπαρό αυτό ψάρι, είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές θαλασσινών που υπάρχουν. Μας προσφέρει αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών, καλή υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, σωστή ρύθμιση των ορμονών του θυροειδούς και σημαντική αντιοξειδωτική λειτουργία.
Πέστροφα
Η πέστροφα, είναι ένα ήπιο λευκό ψάρι, γι’ αυτό είναι ιδανικό για άτομα που δεν τους αρέσει η «ψαρώδης» γεύση του σολομού ή του τόνου.
Μας δίνει 1,4 γρ. ανά 100 γρ.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά της σε ω-3 λιπαρά οξέα, είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και μαγνησίου. Μια μερίδα 100 γρ. άγριας πέστροφας έχει μόλις 119 θερμίδες, με 20 γρ. πρωτεΐνης και αρκετές βιταμίνες Β που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των νεύρων και των αιμοσφαιρίων του σώματος και ενισχύουν τη διάθεση, την ενέργεια και τη συγκέντρωση.
Η πέστροφα βρίσκεται συνήθως εύκολα στα παντοπωλεία και τρώγεται ψητή στο φούρνο, ψημένη στη σχάρα, σοταρισμένη ή ποσέ.
Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μικρά λιπαρά ψάρια με μαλακά κόκαλα, που ανήκουν στην οικογένεια της ρέγγας.
Συγκεκριμένα, σε ένα φιλέτο σαρδέλας 100 γραμμαρίων, περιέχονται 1,1 γρ. ω-3.
Αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων και μπορεί να έχουν υποστεί λιγότερη μόλυνση από υδράργυρο από ότι τα μεγαλύτερα ψάρια.
Αξίζει να αναφέρουμε πως οι άνθρωποι χρειάζονται ασβέστιο για υγιή οστά. Ένα στραγγισμένο φλιτζάνι κονσερβοποιημένης σαρδέλας σε λάδι, περιέχει 569 mg αξιόπιστης πηγής ασβεστίου. Αυτό είναι περισσότερο από το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών 1.000 mg, που προτείνουν οι ειδικοί για ενήλικες ηλικίας 19-50 ετών.
Οι σαρδέλες διατίθενται φρέσκες, σε κονσέρβες, καπνιστές ή σε τουρσί.
Ξιφίας
Ο ξιφίας είναι ένα μεγάλο αρπακτικό ψάρι που καταναλώνουν πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο.
Τα 100 γρ. μαγειρεμένου ξιφία μας δίνουν 1 γρ. ω-3.
Γενικά, είναι πλούσιος σε πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (δηλαδή αυτά που δεν μπορεί να παράγει το σώμα σας από μόνο του και πρέπει να τα λαμβάνουμε από τα τρόφιμα). Έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του ήπατος, του προστάτη, του μαστού και του πνεύμονα, χάρη στην περιεκτικότητά του σε ω-3, τη βιταμίνη D και το σελήνιο.
Τρώγεται ψητό, στο τηγάνι ή στο γκριλ.
Τόνος
Ο τόνος είναι μια ακόμα καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με 0,8 γρ. ανά μερίδα (120 γρ.)
Ωστόσο, η ποσότητα αυτή, στον κονσερβοποιημένο τόνο είναι εξαιρετικά μεταβλητή, καθώς ο τύπος παρασκευής του μπορεί να καταστρέψει πολλά από τα έλαια στα ψάρια.
Γενικά, είναι μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης και διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ο τόνος σε κονσέρβα είναι μια καλή επιλογή, επειδή είναι χαμηλός σε θερμίδες αλλά πλούσιος σε πρωτεΐνη.
Μπορείτε να το συνδυάσετε με λαχανικά, όσπρια αλλά και ζυμαρικά. Δοκιμάστε να φτιάξετε μια κρύα σαλάτα με μακαρόνια και να ρίξετε τον τόνο μέσα!
Πέρκα
Η πέρκα είναι ένα σαρκοφάγο ψάρι και βρίσκεται πιο συχνά σε λίμνες, ρυάκια ή ποτάμια.
Τα 120 γρ. ψαριού περιέχουν 0,55 γρ.
Η κόκκινη πέρκα είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, υψηλή σε φώσφορο, βιταμίνη Β-12, βιταμίνη C, ασβέστιο, σελήνιο και μπορεί να υπερηφανεύεται για περίπου 100 θερμίδες, 1,5 γρ. λίπους και 18 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα!
Είναι εξαιρετική για κατανάλωση, ειδικά αν σας αρέσει το λευκό ψάρι. Τρώγεται ιδανικά τηγανητή, ή σερβίρεται μαυρισμένη σε τάκος. Μπορεί επίσης να ψηθεί, να γίνει ποσέ ή ακόμα και να σοταριστεί.
Γαρίδες
Οι γαρίδες είναι από τα είδη οστρακοειδών που καταναλώνονται πιο συχνά και έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Τα 120 γρ. γαρίδας περιέχουν 0,4 γρ. ω-3.
Είναι μία από τις καλύτερες πηγές τροφής ιωδίου, ένα σημαντικό μέταλλο που είναι υπεύθυνο για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς και του εγκεφάλου και στο οποίο πολλοί άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη.
Οι γαρίδες μπορούν να τηγανιστούν, να βραστούν, αλλά και να ψηθούν στο φούρνο. Μπορείτε να δοκιμάσετε γαριδομακαρονάδα ,σάλτσα με γαρίδες και διάφορες σαλάτες. Είναι διαθέσιμες κατεψυγμένες αλλά και φρέσκιες.
Λυθρίνι
Το λυθρίνι έχει χρήσιμα επίπεδα βιταμίνης Α και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών οστών και στην αναπαραγωγή των κυττάρων. Περιέχει επίσης σίδηρο, ασβέστιο και πρωτεΐνη, ενώ είναι χαμηλό σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
Συγκεκριμένα, μας δίνει 0,4 γραμμάρια ω-3 σε κάθε μερίδα των 120 γραμμαρίων.
Αυτή η συγκέντρωση, είναι περίπου ίση με την ποσότητα που παρέχεται από τις γαρίδες, τα καβούρια και τα χτένια.
Ολόκληρα τα ψάρια μπορούν να μαγειρευτούν ψητά, τηγανητά, στον ατμό ή τσιγαρισμένα. Τα φιλέτα τους είναι καλύτερα τηγανητά ή στον ατμό.
Χταπόδι
Το χταπόδι είναι εξαιρετικά δημοφιλές κομμάτι της μεσογειακής κουζίνας και θεωρείται ένα από τα καλύτερα εδέσματα. Φημίζεται για τις μεγάλες ποσότητες «καλών λιπαρών» που συνδέονται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία της καρδιάς.
Στα 120 γρ. μαγειρεμένου χταποδιού, περιέχονται 0,4 γρ. ω-3.
Είναι εξαιρετικό, γιατί περιέχει επίσης πολύ χαμηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, είναι πλούσιο σε νάτριο, αλλά και μαγνήσιο, ένα μέταλλο που πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά από τη διατροφή τους.
Μαγειρέψτε το γρήγορα ή αργά και θα σας δώσει μια τεράστια ποσότητα βιταμίνης Β12 για την υγεία των αιμοσφαιρίων, του νευρικού συστήματος, του DNA και του εγκεφάλου σας.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών, ανάμεσα στα πολλά οφέλη τους για την υγεία, έχουν τεράστιες ποσότητες αντιοξειδωτικών που βοηθούν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών.
Είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με 0,26 γρ., ή 270 mg ALA, σε κάθε μερίδα ενός μαγειρεμένου φλιτζανιού.
Επίσης, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δοκιμάστε να τα ψιλοκόψετε φρέσκα για μια σαλάτα, ή να τα ψήσετε με σκόρδο και μια αλμυρή σάλτσα μουστάρδας, για ένα εύκολο και νόστιμο συνοδευτικό το βράδυ.
Μπακαλιάρος
Ο μπακαλιάρος είναι ένα υγιεινό είδος ψαριού με πολλά διατροφικά οφέλη. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά. Το γεγονός αυτό το καθιστά εξαιρετική διατροφική επιλογή. Τα λιπαρά που περιέχει είναι κυρίως ω-3.
Ένα φιλέτο 120 γρ. περιέχει 0,3 γρ.
Μας παρέχει επίσης πολλά μέταλλα, όπως φώσφορο, κάλιο και σελήνιο. Το κάλιο υποστηρίζει το μυϊκό και το νευρικό σύστημα. Ο φώσφορος είναι σημαντικός για τη διατήρηση της υγείας των οστών, τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού και τη διατήρηση της λειτουργίας των νεφρών. Το σελήνιο είναι σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, την αναπαραγωγή, την παραγωγή DNA και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Άλλο ένα συν, είναι ότι δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αυτό σημαίνει πως είναι δυνατή η κατανάλωση μπακαλιάρου, χωρίς να υπάρχει ο κίνδυνος να μπει ο βλαβερός υδράργυρος στον οργανισμό σας.
Μερικοί από τους καλύτερους τρόπους κατανάλωσης του, είναι στον ατμό, στο φούρνο ή στη σχάρα. Ταιριάζει επίσης και με διάφορα λαχανικά.
Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι μας δίνει 0,2 γρ. ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά φλιτζάνι.
Είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Προχωρήστε λοιπόν και πάρτε το κουνουπίδι σας όπως θέλετε, βουτηγμένο σε χούμους ή ψητό. Αν δεν σας αρέσει το ωμό, μπορεί ένα smoothie να σας αλλάξει γνώμη.
Λάχανο
Το λάχανο, είναι ένα φυλλώδες πράσινο φυτό και υπάρχει σε πολλές ποικιλίες.
Σχεδόν όλα τα είδη της οικογένειας του λάχανου, έχουν περισσότερα ω-3 από ό,τι θα περίμενε κανείς, αλλά ειδικά το κοινό λάχανο μας δίνει 208 mg ανά φλιτζάνι.
Μάθετε ακόμη, πως μία χημική ουσία στο λάχανο, μπορεί να προστατεύσει από τις αρνητικές επιπτώσεις της ακτινοβολίας του ήλιου και η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει στην προστασία από τον καρκίνο.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι άλλο ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό, που προέρχεται από την Περσία.
Ένα φλιτζάνι σπανάκι, μας προσφέρει 0,15 γρ. ω-3.
Είναι πλούσιο σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να προλάβουν την δυσκοιλιότητα και να ενισχύσουν την υγεία μας με διάφορους τρόπους.
Το σπανάκι θεωρείται πολύ υγιεινό, καθώς είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι παρασκευής και κατανάλωσης του. Τρώγεται φρέσκο, σε κονσέρβα, ωμό ή μαγειρεμένο. Είναι νόστιμο, είτε μόνο του, είτε και σε άλλα πιάτα.
Φιστίκια
Tα φιστίκια ταξινομούνται ως όσπρια και αναπτύσσονται υπόγεια, σε αντίθεση με τους ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, αμύγδαλα κ.λπ. που φυτρώνουν στα δέντρα. Ωστόσο, για γαστρονομικούς, ερευνητικούς και διατροφικούς σκοπούς, θεωρούνται και αυτά ξηροί καρποί.
Μπορείτε να πάρετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας, τρώγοντας μια ποικιλία ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών.
Συγκεκριμένα, μισό φλιτζάνι περιέχει 0,15 γρ.
Τα φιστίκια είναι ένα διασκεδαστικό και υγιεινό καθημερινό σνακ, το οποίο μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεΐνης ταυτόχρονα. Μπορεί ακόμη να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να αποτρέψει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Προσπαθήστε να προσθέσετε αυτό το σούπερ σνακ στην καθημερινή σας διατροφή, σπάζοντας ένα παλιομοδίτικο φιστίκι, τρώγοντας το βραστό ή ακόμα, φτιάχνοντας το δικό σας φυστικοβούτυρο!
Σουσάμι
Το Σουσάμι καλλιεργείται από την αρχαιότητα για τους σπόρους του, οι οποίοι χρησιμοποιούνται ως τρόφιμα και αρωματικά και από τους οποίους εξάγεται ένα πολύτιμο λάδι, το σησαμέλαιο. Το άρωμα και η γεύση του σουσαμιού είναι ήπια και θυμίζουν ξηρούς καρπούς.
Δύο κουταλιές σουσάμι έχουν 0,1 γραμμάρια ω-3.
Οι σπόροι του περιέχουν επίσης, πρωτεΐνη, βιταμίνη Β, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Το σησαμέλαιο, χρησιμοποιείται ως λάδι σαλάτας ή μαγειρικό, σε λίπος και μαργαρίνη, και στην παρασκευή σαπουνιών, φαρμακευτικών προϊόντων και λιπαντικών. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό για καλλυντικά.
Ωστόσο, άσχετα αν είναι θρεπτικό και υγιεινό, λόγω της υψηλής τιμής του, έχει περιορισμένη εφαρμογή στη βιομηχανία τροφίμων.
Ταχίνι
Το ταχίνι είναι αραβικής προέλευσης και προέρχεται από την καθομιλουμένη λεβέντικη αραβική προφορά του ṭaḥīna.
Η πάστα σουσαμιού (ταχίνι) έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που βρίσκεται κυρίως σε φυτικά έλαια όπως τα ηλιέλαια. Μας παρέχει επίσης φώσφορο, μαγγάνιο και βιταμίνη Β6.
Τα ω-3 λιπαρά του είναι τα ίδια με του σουσαμιού, δηλαδή 0,1 γρ. ανά δύο κουταλιές.
Τρώγεται με λαχανικά, με φρυγανιές, σε φαλάφελ ,ή μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σάλτσα Tarator.
Τι οφέλη προσφέρουν τα ωμεγα-3 στον οργανισμό
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει τα περισσότερα από τα είδη λιπών που χρειάζεται από άλλες πρώτες ύλες. Αυτό δεν ισχύει για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ονομάζονται επίσης και n-3 λιπαρά), που είναι απαραίτητα και πρέπει να τα παίρνουμε από το φαγητό.
Αποτελούν κομμάτι των κυτταρικών μεμβρανών σε όλο το σώμα. Παράγουν ορμόνες που ρυθμίζουν την πήξη του αίματος και αποτρέπουν τις φλεγμονές. Εξαιτίας αυτών των ιδιοτήτων, τα ωμέγα-3 λιπαρά συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών και μπορεί να βοηθήσουν στο έκζεμα και τον λύκο. Πάμε να δούμε αναλυτικότερα τις ιδιότητές τους.
Καταπολεμούν το άγχος και την κατάθλιψη
Οι μεμβράνες του εγκεφάλου περιέχουν μεγάλη αναλογία αυτών των λιπών και μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη τους από τον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει διάφορες συμπεριφορικές και ψυχιατρικές διαταραχές.
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, έχουν μια σειρά από βιολογικές επιδράσεις στον οργανισμό και μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με μια σειρά από προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας.
Επιπλέον, τα ωμέγα-3 μπορούν εύκολα να ταξιδέψουν μέσω της κυτταρικής μεμβράνης του εγκεφάλου και να αλληλεπιδράσουν με μόρια που σχετίζονται με τη διάθεση μέσα στον εγκέφαλο. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις δράσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της κατάθλιψης.
Μπορεί να βελτιώσουν την υγεία των ματιών
Πολλές μελέτες σε μάτια ενηλίκων, έχουν συνδέσει τα ωμέγα – 3, με την καλή όραση και την αποτροπή διαφόρων οπτικών προβλημάτων.
Σε μια μελέτη σε ποντίκια, η άμεση εφαρμογή του λιπαρού οξέος ALA, οδήγησε σε λιγότερα σημάδια ξηροφθαλμίας και λιγότερη φλεγμονή που σχετίζεται με αυτή.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν το υγρό στο εσωτερικό του ματιού να αποστραγγιστεί σωστά και να μειώσει τον κίνδυνο γλαυκώματος, το οποίο μπορεί να συμβεί όταν η εσωτερική πίεση του ματιού είναι πολύ υψηλή.
Επιπλέον, αρκετές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι απαραίτητα, και για τη φυσιολογική ανάπτυξη της όρασης του βρέφους. Το DHA, βρίσκεται στο μητρικό μητρικό γάλα και προστίθενται επίσης και σε ορισμένα παρασκευάσματα για βρέφη. Επαρκείς ποσότητες του, στη διατροφή των εγκύων γυναικών, φαίνεται επίσης να είναι σημαντικές για τη φυσιολογική ανάπτυξη της όρασης του βρέφους.
Αξιοσημείωτα είναι τα ευρήματα των επιστημόνων που υποδηλώνουν ότι τα ωμέγα-3 είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όταν αυτά προσλαμβάνονται μέσω τροφής, αντί για συμπλήρωμα διατροφής.
Ανακεφαλαιώνοντας, η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ω-3, μπορεί να προστατεύσει τα μάτια μας από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, το σύνδρομο της ξηροφθαλμίας και το γλαύκωμα.
Καταπολεμούν το αλτσχάιμερ
Η νόσος Alzheimer είναι μια διαταραχή νευροεκφυλισμού που χαρακτηρίζεται από προοδευτικές βλάβες της μνήμης, της γλώσσας, της λογικής και άλλων γνωστικών λειτουργιών. Στοιχεία από έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να λειτουργήσουν ως πιθανός παράγοντας προστασίας από την συγκεκριμένη νόσο.
Πιο αναλυτικά, μελέτες έχουν δείξει θετικές σχέσεις μεταξύ των ωμέγα-3, της αιμάτωσης του εγκεφάλου και της γνωστικής ικανότητας και έχουν συσχέτιση τα χαμηλά επίπεδα του, με μειωμένη ροή του αίματος στον εγκέφαλο σε σημαντικές περιοχές που είναι υπεύθυνες για την μάθηση και την μνήμη.
Έχει επιβεβαιωθεί ότι οι ασθενείς με αλτσχαιμερ, έχουν μειωμένα επίπεδα ω-3 (DHA) στον εγκέφαλο σε σύγκριση με υγιείς ανθρώπους ίδιας ηλικίας, υποδηλώνοντας ότι μια ανεπάρκεια του λιπαρού οξέος, θα μπορούσε να παίξει ρόλο στην ανάπτυξη της νόσου.
Μειώνουν τα τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια είναι λίπη που κυκλοφορούν στο αίμα. Τα αυξημένα επίπεδα τους, μπορεί να οδηγήσουν σε στένωση των αρτηριών, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Τα πολύ υψηλά επίπεδα συγκέντρωσής τους, μπορούν επίσης να προκαλέσουν παγκρεατίτιδα. Μια πολύ επικίνδυνη φλεγμονή του παγκρέατος, που σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν δεν αναγνωριστεί έγκαιρα, μπορεί να αποβεί μοιραία.
Επιστημονική συμβουλή αναφέρει, πως η χρήση 4 γραμμαρίων συνταγογραφούμενων ωμέγα-3 την ημέρα, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, κατά 20% έως 30% στους περισσότερους ανθρώπους.
Οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η τακτική σωματική δραστηριότητα, η απώλεια βάρους, η αποφυγή της ζάχαρης, ο περιορισμός του αλκοόλ και η επιλογή πιο υγιεινών λιπαρών από φυτά αντί των κορεσμένων, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Καταπολεμούν την φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσική απάντηση σε μολύνσεις και βλάβες στο σώμα σας. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
Μερικές φορές επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και χωρίς μόλυνση ή τραυματισμό. Αυτό ονομάζεται χρόνια φλεγμονή.
Η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει σε σχεδόν κάθε χρόνια ασθένεια, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Συγκεκριμένα, τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν την παραγωγή μορίων και ουσιών που συνδέονται με τη φλεγμονή, όπως τα φλεγμονώδη εικοσανοειδή και οι κυτοκίνες.
Οι μελέτες έχουν παρατηρήσει σταθερά μια σύνδεση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης ωμέγα-3 και της μειωμένης φλεγμονής.
Σταματούν τα αυτοάνοσα νοσήματα
Στα αυτοάνοσα νοσήματα, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπερδεύει τα υγιή κύτταρα με ξένα κύτταρα και αρχίζει να τα επιτίθεται.
Ο διαβήτης τύπου 1 είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα, στο οποίο το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται στα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας σας.
Τα ωμέγα-3 μπορούν να καταπολεμήσουν ορισμένες από αυτές τις ασθένειες και μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά στις πολύ μικρές ηλικίες.
Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη αρκετών ωμέγα-3 κατά το πρώτο έτος της ζωής σας, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο πολλών αυτοάνοσων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων του διαβήτη τύπου 1, του αυτοάνοσου διαβήτη και της σκλήρυνσης κατά πλάκας.
Βοηθούν επίσης στη θεραπεία του λύκου, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας, της νόσου του Crohn και της ψωρίασης.
Μάχονται κατά του καρκίνου
Ο καρκίνος είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στον κόσμο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει από καιρό αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών του.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερα ωμέγα-3, έχουν έως και 55% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, η κατανάλωση τους, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες και του μαστού στις γυναίκες. Ωστόσο, δεν δίνουν όλες οι έρευνες τα ίδια αποτελέσματα επομένως θα πρέπει να είμαστε λίγο επιφυλακτικοί για αυτά.
Βελτιώνουν το δέρμα
Το DHA είναι ένα δομικό συστατικό του δέρματός σας. Είναι υπεύθυνο για την υγεία των κυτταρικών μεμβρανών, οι οποίες αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του δέρματός.
Μια υγιής κυτταρική μεμβράνη έχει ως αποτέλεσμα απαλό, υγρό, ελαστικό και χωρίς ρυτίδες δέρμα.
Το EPA ωφελεί επίσης το δέρμα σας με διάφορους τρόπους, όπως στην διαχείριση παραγωγής πετρελαίου και ενυδάτωση της επιδερμίδας, την πρόληψη της υπερκερατίνης των τριχοθυλακίων, που εμφανίζεται ως μικρά κόκκινα εξογκώματα στους βραχίονες, την μείωση της πρόωρης γήρανσης του δέρματός και την μείωση του κινδύνου γιαακμή.
Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός, ότι τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να προστατεύσουν το δέρμα σας από βλάβες του ήλιου και να παρεμποδίσουν την απελευθέρωση ουσιών, που τρώνε το κολλαγόνο του δέρματός σας, μετά την έκθεση σας σε αυτόν.
Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς
Τα ωμέγα-3 είναι καλά για την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας με διάφορους τρόπους. Η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριών την εβδομάδα, ιδιαίτερα αυτών που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ιδιαίτερα αιφνίδιου καρδιακού θανάτου. Πιο συγκεκριμένα:
- Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ακανόνιστου καρδιακού παλμού (αρρυθμίες).
- Μειώνουν την πήξη του αίματος.
- Ελαττώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικών και καρδιακής ανεπάρκειας.
- Επιβραδύνουν τη συσσώρευση πλάκας, μιας ουσίας που περιλαμβάνει λίπος, χοληστερόλη και ασβέστιο, η οποία σκληραίνει και φράζει τις αρτηρίες σας.
- Βοηθούν να μειώσετε ελαφρώς την αρτηριακή σας πίεση.
- Μειώνουν τα τριγλυκερίδια.
- Όπως έχουμε ήδη πει, μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε όλο το σώμα, η οποία μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σας και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά.
Πόση ποσότητα ωμέγα-3 χρειαζόμαστε;
Η μέση εκτίμηση της συνιστώμενης πρόσληψης για τις μη έγκυες, ενήλικες γυναίκες είναι 1,1 γρ. την ημέρα, και 1,6 γρ. για τους άνδρες.
Διάφοροι καθιερωμένοι οργανισμοί υγείας έχουν δημοσιεύσει τις δικές τους γνώμες εμπειρογνωμόνων, αλλά αυτές διαφέρουν σημαντικά.
Συνολικά, οι περισσότεροι από αυτούς τους οργανισμούς συνιστούν τουλάχιστον 250-500 mg συνδυασμένων EPA και DHA κάθε μέρα για υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, συχνά συνιστώνται υψηλότερες ποσότητες για ορισμένες καταστάσεις υγείας.
Όπως καταλαβαίνετε, σε αντίθεση με τις περισσότερες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, δεν έχει τεκμηριωθεί μια καθορισμένη τυπική ή γενική συναίνεση σχετικά με το πόσα ωμέγα-3 θα πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα. Διάφοροι παράγοντες είναι αυτοί που συμβάλλουν, καθιστώντας δύσκολη την εκτίμηση της ποσότητας που απαιτείται για τη βέλτιστη κυτταρική υγεία.
Η εξέταση αίματος ωμέγα-3 είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να μετρήσετε τα επίπεδα τους στο αίμα σας και να καθορίσετε τις προσωπικές σας διατροφικές απαιτήσεις.
Υπερβολική κατανάλωση
Δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτατο όριο πρόσληψης ωμέγα-3. Σύμφωνα με το NIH, η FDA έχει προτείνει ότι οι άνθρωποι δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 3 γρ. την ημέρα.
Για μεγάλες περιόδους, οι επιστήμονες λένε ότι τα ω-3 μπορούν να μειώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος επειδή μειώνουν τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις του σώματος.
Οι υψηλές δόσεις, μπορεί επίσης να αυξήσουν τον χρόνο αιμορραγίας. Ως εκ τούτου, τα άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος θα πρέπει να είναι προσεκτικά και να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν αρχίσουν να το λαμβάνουν.
Συνέπειες έλλειψης
Όταν ο οργανισμός μας δεν λαμβάνει αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να δημιουργηθούν σημαντικά προβλήματα υγείας. Ορισμένες δίαιτες και διατροφικά πλάνα μπορεί να σας κάνουν επιρρεπείς σε αυτή την έλλειψη.
Για παράδειγμα, οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε κόκκινο κρέας και πουλερικά ή που περιορίζουν σημαντικά τα λιπαρά μπορεί να οδηγήσουν σε πολύ χαμηλά επίπεδα λιπαρών οξέων. Ενώ ορισμένα προβλήματα που προέρχονται από την ανεπάρκεια μπορεί να μην είναι εμφανή στον πάσχοντα, τα ακόλουθα πιο εμφανή συμπτώματα, θα πρέπει να τον προβληματίσουν.
Κόπωση και δυσκολία στον ύπνο. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να εντοπίσετε τι προκαλεί προβλήματα ύπνου, επειδή τόσα πολλά πράγματα μπορούν να συμβάλλουν στο πρόβλημα, αλλά η έλλειψη ωμέγα-3 είναι ένας πιθανός ένοχος. Η αύξηση των επιπέδων σας μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσετε σημαντικά την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου που έχετε. Μόλις απολαμβάνετε ποιοτικότερη ξεκούραση, θα δείτε και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία σας.
Προβλήματα με το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Τα ωμέγα-3 χτίζουν τα κυτταρικά τοιχώματα και όταν τα επίπεδα είναι πολύ χαμηλά, μπορεί να εμφανίσετε ξηρό δέρμα, εύθραυστα μαλλιά και λεπτά νύχια που ξεφλουδίζουν και σπάνε. Η ανεπάρκεια ωμέγα-3 μπορεί επίσης να προκαλέσει εξανθήματα στο δέρμα και πιτυρίδα.
Ελλείψεις στη συγκέντρωση και την προσοχή. Τα υποβαθμισμένα επίπεδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων συμβάλλουν στη δυσκολία με τη μνήμη και τη συγκέντρωση και μπορεί να οδηγήσουν επίσης σε ευερεθιστότητα και άγχος. Τα παιδιά και οι ενήλικες που φαίνεται να θυμώνουν γρήγορα χωρίς λόγο μπορεί στην πραγματικότητα να πάσχουν από έλλειψη ωμέγα-3.
Πόνος στις αρθρώσεις και κράμπες στα πόδια. Τα ωμέγα-3 που προέρχονται από το ιχθυέλαιο έχουν εξαιρετικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μειώνουν με φυσικό τρόπο το πρήξιμο και τη φλεγμονή στις αρθρώσεις και σε όλο το σώμα. Αν δεν έχετε ακόμη πόνο στις αρθρώσεις, η σωστή πρόσληψη των λιπαρών οξέων μπορεί να αποτρέψει τη βλάβη που προκαλεί τον πόνο εξ αρχής.
Υπερβολικό κερί στα αυτιά. Αυτό το σύμπτωμα είναι περίεργο, αλλά οι ασθενείς που έχουν κουραστεί από τη γλίτσα στα αυτιά τους μπορεί να διαπιστώσουν ότι η αύξηση των επιπέδων ωμέγα-3 θα βοηθήσει στην ανακούφισή τους. Εκτός από την ενόχληση που προκαλεί το υπερβολικό κερί στα αυτιά, η συσσώρευση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ακοής. Η κατανάλωση αρκετών ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της ακοής σας. Μια μελέτη έδειξε μείωση κατά 14% του κινδύνου απώλειας ακοής για όσους πρόσθεσαν επαρκή συμπληρώματα λιπαρών οξέων στη ρουτίνα αυτοφροντίδας τους.
Καρδιαγγειακές ανησυχίες. Η έρευνα είναι σαφής ότι τα ωμέγα-3 είναι κρίσιμα για την υγεία της καρδιάς. Εάν αντιμετωπίζετε καρδιακά προβλήματα, μπορεί να χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού. Προστατεύει από τις καρδιακές παθήσεις και συμβάλλει στον έλεγχο των επιβλαβών επιπέδων χοληστερόλης σας.
Δύσκολοι εμμηνορροϊκοί κύκλοι για τις γυναίκες. Οι γυναίκες που βιώνουν παρατεταμένες, βαριές περιόδους με θρόμβωση μπορεί να ανακουφιστούν αυξάνοντας την κατανάλωση ωμέγα-3.
Συμπτώματα αλλεργίας. Η κνίδωση, το άσθμα και το έκζεμα μπορεί να υποδηλώνουν μειωμένα επίπεδα ωμέγα-3.
Πληροφορίες για τα συμπληρώματα διατροφής
Όταν μιλάμε για συμπληρώματα διατροφής, το μυαλό μας πηγαίνει στο ιχθυέλαιο. Υπάρχει η φυσική, όσο και η επεξεργασμένη μορφή του σε κάψουλες. Η επεξεργασία μπορεί να επηρεάσει τη μορφή των λιπαρών οξέων. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί ορισμένες μορφές απορροφώνται καλύτερα από άλλες.
Το ιχθυέλαιο έχει τόσο EPA όσο και DHA. Το έλαιο φυκιών έχει DHA και μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που δεν τρώνε ψάρια. Οι πιο συχνές παρενέργειες από το ιχθυέλαιο είναι η δυσπεψία και τα αέρια, επομένως η λήψη ενός συμπληρώματος με επικάλυψη μπορεί να βοηθήσει.
Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα φάρμακα ωμέγα-3. Σε αντίθεση με τα έλαια, τα φάρμακα αυτά έχουν εγκριθεί και παρακολουθούνται ως προς την ποιότητα και την ασφάλεια από τον FDA για συγκεκριμένη χρήση.
Μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος. Μπορεί να έχει συγκεκριμένες συστάσεις ή προειδοποιήσεις, ανάλογα με την υγεία σας και τα άλλα φάρμακα που παίρνετε.
Σε ορισμένα άτομα με καρδιακές παθήσεις μπορεί να συνιστάται η λήψη 1 γραμμαρίου (1.000 mg) ημερησίως. Άτομα με άλλες παθήσεις υγείας μπορούν να λαμβάνουν δόσεις έως και 4 γραμμάρια.
Αλλά αν έχετε καρδιαγγειακή (καρδιακή και αγγειακή) νόσο και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, τα συμπληρώματα αυτά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εσφαλμένου καρδιακού ρυθμού (καρδιακή αρρυθμία).
Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα ή έχετε προβλήματα υγείας.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει στο παρελθόν, πως τα συμπληρώματα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών προσβολών, στη μείωση των προβλημάτων καρδιακού ρυθμού και στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακή ανεπάρκεια. Αρκετές πρόσφατες μελέτες ανασκόπησης όμως, φαίνεται να δείχνουν ότι τελικά δεν έχουν μεγάλη, αν όχι καθόλου, επίδραση στον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Πιθανώς δεν είναι κακό να παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 και μπορεί να είναι και καλό. Όπως πάντα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, σχετικά με το αν ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου που περιέχει EPA και DHA είναι κατάλληλο για εσάς, έχοντας υπόψη ότι η κατανάλωση ψαριών μπορεί να παρέχει αυτά τα υγιεινά λιπαρά με φυσικό τρόπο. Οι γενικές διατροφικές οδηγίες, συνιστούν σε όλους τους ενήλικες να τρώνε τουλάχιστον 2 ή περισσότερες μερίδες μιας ποικιλίας θαλασσινών (ψάρια ή οστρακοειδή) κάθε εβδομάδα.
Συμπερασματικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών που σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Η επαρκής πρόσληψη τους, συνεπάγεται μειωμένο κίνδυνο ασθενειών και κατάθλιψης. Πλούσιες φυσικές πηγές τους, αν και λίγες, περιλαμβάνουν το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά ψάρια, το λινέλαιο και τα καρύδια. Καθώς η πρόσληψη ωμέγα-3 είναι χαμηλή στις δυτικές χώρες, οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συνιστούν συμπληρώματα σε άτομα που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από την διατροφή τους.
Αρθρογράφος: Παρασκευή Τσιούτση
