Οι τροφές με σίδηρο είναι απαραίτητες για τον οργανισμό μας καθώς το μέταλλο αυτό εξασφαλίζει τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 25% του πληθυσμού παγκοσμίως, δεν λαμβάνει επαρκείς ποσότητες.
Για να περιορίσουμε λοιπόν αυτό το ποσοστό, στο σημερινό άρθρο θα μιλήσουμε για τον πιο εύκολο τρόπο που μπορούμε να λάβουμε το συγκεκριμένο μέταλλο, δηλαδή μέσα από διάφορα τρόφιμα. Θα αναφερθούμε σε λίστα με ορισμένες τροφές πλούσιες σε σίδηρο, ενώ θα μάθουμε τί μπορούμε να κάνουμε για την καλύτερη απορρόφησή του.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Όπως ξέρουμε, το κάθε τρόφιμο έχει τα δικά του μέταλλα και βιταμίνες, τα οποία είναι πολύτιμα για τη σωστή λειτουργία το σώματός μας.
Έτσι λοιπόν, θα δούμε στη λίστα που ακολουθεί ποια φαγητά είναι πλούσια σε σίδηρο και άλλες μοναδικές πληροφορίες για την κάθε κατηγορία.
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου, είναι 8 mg για τους ενήλικες άνδρες και 15 mg για τις γυναίκες (στην περίοδο της εγκυμοσύνης αυξάνεται στα 27 mg).
Χοιρινό κρέας – 18 mg
Το χοιρινό κρέας, και ιδιαίτερα το συκώτι του, είναι γεμάτο με αιμικό σίδηρο. Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου, ο αιμικός, που περιέχεται στα πουλερικά, το κρέας, τα ψάρια και τα οστρακοειδή και ο μη αιμικός, που είναι φυτικής προέλευσης. Ο αιμικός, απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό (25% κατά μέσο όρο έναντι 5% για τον μη αιμικό).
Να σημειώσουμε πως 100 γραμμάρια χοιρινό συκώτι ισοδυναμούν με 18 mg σιδήρου, ενώ 100 γραμμάρια βόειου κρέατος παρέχουν περίπου 5 mg, διπλάσιο από τα λευκά κρέατα (π.χ. το κοτόπουλο).
Συμβουλή: Αν προτιμάτε τα λευκά κρέατα, επιλέξτε τα πιο σκούρα μέρη (όπως τα μπούτια), που είναι τα πιο πλούσια σε σίδηρο.
Δημητριακά – 15,4 mg
Τα δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα έχουν πολύ καλό επίπεδο μη αιμικού σιδήρου, με 15,4 mg ανά 100 γραμμάρια.
Σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου, τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι μια καλή εναλλακτική λύση.
Τα επεξεργασμένα δημητριακά όχι μόνο δεν παρέχουν αρκετό σίδηρο στον οργανισμό, αλλά μπορεί να προκαλέσουν και σοβαρές ασθένειες όπως ο διαβήτης.
Να επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς πρόσθετα σάκχαρα, διότι τα επεξεργασμένα, μπορούν να δημιουργήσουν έναν εθισμό αναγκάζοντας τους ανθρώπους να θέλουν να τα καταναλώνουν συνεχώς.
Μια πιο υγιεινή λύση είναι να ετοιμάσετε τη δική σας σπιτική πρωινή γκρανόλα και να προσθέσετε τις γεύσεις της αρεσκείας σας: σταφίδες, φουντούκια, γκότζι μπέρις, σύκα κ.λπ.
Μαύρη σοκολάτα – 15 mg
Από όλες τις τροφές για σίδηρο, η σοκολάτα είναι αυτή που περιέχει τον περισσότερο. Η περιεκτικότητα της είναι διαφορετική για την μαύρη σοκολάτα, την γάλακτος και τη λευκή.
Σε μια συσκευασία των 100 γραμμαρίων: Μια μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο μπορεί να περιέχει έως και 15 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Η σοκολάτα γάλακτος αντίστοιχα περιέχει 0,8 mg. Όσο πιο μαύρη είναι η σοκολάτα, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά της σε σίδηρο.
Εκτός αυτού, ο χαλκός είναι επίσης ένα καλό ιχνοστοιχείο που υπάρχει σε αυτό το προϊόν. Μια μπάρα σοκολάτας περιέχει πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες καθώς και διάφορες βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. Βοηθάει στη μνήμη και στη συγκέντρωση, ενώ είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου. Θεωρείται ως μια καλή επιλογή για την αύξηση του αιματοκρίτη μαζί με τους ξηρούς καρπούς και το συκώτι.
Σουσάμι – 14 mg
Το σουσάμι, είτε με τη μορφή λαδιού, είτε ως ταχίνι ή σπόρων, σε σαλάτες, πίτες και ψωμιά, έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία καθώς είναι μια πολύ καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου. Τα 100 γραμμάρια σουσάμι περιέχουν 14 mg σιδήρου.
Εκτός αυτού, το σουσάμι, όπως και η σπιρουλίνα, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι του είναι ευεργετικοί για την πέψη, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Επίσης, περιέχει και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία πολύτιμα για την υγεία όπως κάλιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, καθώς παρέχει στον οργανισμό βιταμίνη Ε, μια βιταμίνη με καρδιοπροστατευτικό ρόλο.
Ψάρια και οστρακοειδή – 8 mg
Αν σας αρέσουν τα θαλασσινά, τότε το ποσοστό σιδήρου στον οργανισμό σας θα είναι σε επιθυμητό επίπεδο.
Συγκεκριμένα, οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε τρόφιμα θαλάσσιας προέλευσης δεν προέρχονται απαραίτητα από ψάρια ή μαλακόστρακα, αλλά από ορισμένα μαλάκια, όπως στρείδια, μύδια, σουπιές, χταπόδι κ.λπ.
Ιδιαίτερα τα στρείδια είναι μία εξαιρετική πηγή. Αποτελούνται επίσης από ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό και φώσφορο. Ωστόσο, το στρείδι δεν έχει ίδια περιεκτικότητα σε σχέση με το μύδι, το οποίο περιέχει περισσότερο σίδηρο ακόμα και από ένα μοσχαρίσιο συκώτι.
Πιο αναλυτικά, οι σουπιές περιέχουν 8,1 mg σιδήρου ανά μερίδα, το χταπόδι 7,2 mg, ενώ τα στρείδια 6,9 mg.
Φασόλια – 8 mg
Συγκαταλέγονται στις τροφές που ανεβάζουν το σίδηρο.
Το 1 φλυτζάνι (100 g) φασόλια περιέχουν 5 έως 8 mg σιδήρου.
Σε γενικές γραμμές, τα λευκά φασόλια παρέχουν στον οργανισμό σχεδόν το 50% της μέσης συνιστώμενης πρόσληψης διαιτητικών ινών, δηλαδή περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα και αποτελούν περίπου το 30% της συνιστώμενης συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης, αφού είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες.
Τα κόκκινα φασόλια από την άλλη, έχουν ιδιαίτερα καλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες της ομάδας Β, ιδικά σε βιταμίνη Β9, δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος και βελτιώνουν την υγεία του εντέρου.
Τα μαύρα φασόλια, πλούσια σε σίδηρο και φολικό οξύ, είναι απαραίτητα για την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα και για την καλή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αρνί – 5,3 mg
Το αρνίσιο μπούτι, και γενικότερα το αρνί, θεωρούνται καλή πηγή αιμικού σιδήρου, διότι τα 100 γραμμάρια περιέχουν 2 mg κατά μέσο όρο και 4 έως 5,3 mg για παϊδάκια και φιλέτο.
Το αρνί παρέχει επίσης στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως φώσφορο και ψευδάργυρο σε σημαντικές ποσότητες, καθώς και βιταμίνες όπως Β2, Β3 και Β12.
Η κατανάλωσή του βοηθάει στην πρόληψη της αναιμίας και στη σωστή ανάπτυξη των μυών.
Σπανάκι – 3,6 mg
Το σπανάκι είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου. Το βρασμένο έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα από ότι το ωμό.
Δεν έχει τόσο πολύ όμως όσο πιστεύουμε. Τα 100 γραμμάρια βρασμένο σπανάκι περιέχουν 3,6 mg. Έχει λιγότερο, για παράδειγμα, από τις φακές ή τα φασόλια.
Γιατί όμως είμαστε πεπεισμένοι ότι το σπανάκι είναι ο βασιλιάς των λαχανικών που περιέχουν το περισσότερο σίδηρο;
Η ιστορία χρονολογείται από το 1870 όταν ένας Γερμανός βιοχημικός, ο Erich von Wolf, αξιολόγησε τη διατροφική σύνθεση των τροφίμων και για το σπανάκι, αντί να γράψει στις ταμπλέτες των αποτελεσμάτων του, τα 2,7 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, έκανε λάθος και έγραψε 27 mg.
Ωστόσο, είναι πολύ καλή επιλογή, επειδή είναι χαμηλό σε θερμίδες (22 kcal ανά 100 γραμμάρια) και έχει το πλεονέκτημα ότι είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και πλούσιο σε βιταμίνη Α.
Αμύγδαλα – 3 mg
Είναι από τους πιο δημοφιλείς ελαιούχους σπόρους, πολύ θρεπτικά και πλούσια σε «καλά λιπαρά», βιταμίνες και μέταλλα.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο, με 3 mg ανά 100 γραμμάρια.
Έχουν ένα προφίλ βιταμινών χαρακτηριστικό των ελαιωδών φρούτων. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε καθώς και σε Β2 και Β3, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο φώσφορος, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος.
Τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία είναι η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL και καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν για πρωινό σε μούσλι ή ως απλό σνακ.
Γαλοπούλα – 1,1 mg
Είναι μία από τις τροφές που έχουν ικανοποιητική ποσότητα σε σίδηρο με τα 100 γραμμάρια γαλοπούλας να μας δίνουν 1,1 mg.
Η γαλοπούλα είναι ένα λευκό κρέας με όχι και πολύ έντονη γεύση, ενώ έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να συνδυαστεί πολύ εύκολα. Ονομάζεται λευκό διότι περιέχει λιγότερο σίδηρο από το κόκκινο κρέας και συνιστάται περισσότερο από τους διατροφολόγους γιατί περιέχει λιγότερα λιπαρά.
Επιπλέον είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια και ελάχιστες θερμίδες (189 kcal τα 100 γραμμάρια).
Τροφές με σίδηρο για χορτοφάγους
Όταν όμως μερικοί δεν μπορούν να απολαύσουν φαγητά όπως το αρνί ή το χοιρινό, τότε υπάρχουν και άλλες τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας, που μπορούν να το αντικαταστήσουν σε μεγάλο βαθμό.
Να θυμάστε ότι ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την υγεία και συμμετέχει σε πληθώρα λειτουργιών του ανθρώπινου σώματος.
Ωστόσο, ο φυτικής προέλευσης, δεν απορροφάται τόσο καλά όσο ο σίδηρος ζωικής προέλευσης. Υπό αυτή την έννοια, συνιστάται στους χορτοφάγους να καταναλώνουν διπλάσιο σε ποσότητα, για να διασφαλιστεί ότι δεν θα υποφέρουν από ανεπάρκειες που μπορεί να προκαλέσουν κόπωση, αδυναμία ή ζάλη.
Σπιρουλίνα – 28,5 mg
Η σπιρουλίνα περιέχει 28,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια, περισσότερο από το κρέας, τα θαλασσινά, το τόφου ή τα φασόλια. Είναι λοιπόν σήμερα στην κατηγορία με τις τροφές που περιέχουν το περισσότερο σίδηρο.
Σε αντίθεση με πολλά δημητριακά και όσπρια, δεν περιέχει ουσίες που το αναστέλλουν, όπως φυτικά, οξαλικά και τανίνες. Αυτές οι ενώσεις τείνουν να μειώνουν τη διαθεσιμότητα του σιδήρου στο σώμα και την απορρόφησή του από τον εντερικό βλεννογόνο.
Η σπιρουλίνα μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να επηρεαστούν οι θρεπτικές της ιδιότητες, αρκεί να φροντίσετε να την προστατεύσετε από την υγρασία. Ιδανικά θα πρέπει να φυλάσσεται μακριά από θερμότητα και φως.
Κινόα – 8 mg
Η κινόα είναι μια τροφή πλούσια σε μη αιμικό σίδηρο. Περιέχει 8 mg στα 100 γραμμάρια. Είναι λοιπόν ένας καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας, ειδικά για άτομα με αναιμία.
Αποτελείται από 70% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνη, χαμηλά λιπαρά, φυτικές ίνες και πολλά άλλα μέταλλα όπως μαγγάνιο και χαλκό. Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα δημητριακά και πάνω από όλα περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Για την καλύτερη απορρόφηση του μετάλλου, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται, είτε στο ίδιο γεύμα, είτε μία ώρα πριν ή μετά από αυτό, τροφές που περιέχουν βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, πιπεριές, λάχανο).
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δε συνιστάται για παιδιά κάτω των δύο ετών επειδή περιέχει σαπωνίνη.
Κολοκυθόσποροι – 8 mg
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους.
Μια μερίδα 28 γραμμαρίων σπόρων κολοκύθας παρέχει 2.5 mg.
Ενισχύστε τη θρεπτική τους αξία τρώγοντάς τα ωμά ή ψήνοντάς τα για 15 έως 20 λεπτά.
Οι σπόροι κολοκύθας έχουν λιγότερες θερμίδες από πολλούς ξηρούς καρπούς. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων (2 κουταλιές της σούπας) χωρίς το ακατέργαστο κέλυφός τους, έχει 126 θερμίδες, σχεδόν 40 θερμίδες λιγότερες από τα αμύγδαλα και 60 θερμίδες λιγότερες από τα καρύδια για την ίδια μερίδα.
Είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες με 5 γραμμάρια φυτικών ινών την μερίδα. Εκτός από την αίσθηση πληρότητας, οι φυτικές ίνες προάγουν την υγιή πέψη και βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου.
Αποξηραμένα φρούτα – 5,6 mg
Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περισσότερο σίδηρο από τα φρέσκα φρούτα γιατί τον συμπυκνώνουν. Σνακ με ροδάκινα, σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα είναι εξαιρετικές επιλογές για κάθε ώρα της ημέρας.
Τα κουκουνάρια είναι ένα από τα αποξηραμένα φρούτα πλούσια σε σίδηρο. Τα επίπεδα σιδήρου του είναι 5,6 mg για κάθε 100 γραμμάρια κουκουνάρι. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων, που ισοδυναμεί με μια χούφτα, μας παρέχει 1,6 mg.
Τα βερίκοκα είναι μια καλή λύση για να φτάσετε στα συνιστώμενα ημερήσια 15 mg, πριν από τους χουρμάδες (2,7 mg) και τα σύκα (2,4 mg), καθώς περιέχουν 4,3 mg ανά 100 γραμμάρια.
Τόφου – 5 mg
Σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου καθώς παρέχει έως και 5 mg ανά 100 γραμμάρια. Δεν έχει σχεδόν καθόλου γεύση, γι’ αυτό και συχνά προστίθεται σε σούπες ή σαλάτες για να αντικαταστήσει την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης.
Έχει ως βάση της τη σόγια και είναι δημοφιλής στις ασιατικές χώρες.
Η κάθε μερίδα περιέχει επίσης μια ποικιλία μετάλλων, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και σελήνιο όπως και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Χημικές ενώσεις του τόφου, που ονομάζονται ισοφλαβόνες, έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ανακούφιση από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Φακές – 3 mg
Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και σιδήρου ενώ δημιουργεί και ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί.
100 γραμμάρια μαγειρεμένης φακής περιέχουν περισσότερα από 3 mg. Συγκριτικά, ο κιμάς περιέχει περίπου 2,5 mg ανά 100 γραμμάρια.
Προσφέρει μια καλή αναλογία φωσφόρου, πολύτιμο για την ασβεστοποίηση των οστών και των δοντιών καθώς και μαγνήσιο.
Πλέον, εκτός από τις κλασικές καφέ φακές υπάρχουν οι πράσινες και οι κόκκινες. Οι πράσινες φακές είναι πιο γνωστές στη Γαλλία, ενώ στη χώρα μας δεν είναι πολύ διαδεδομένες. Είναι εξαιρετικές σε μια κρύα σαλάτα με σέλινο, αβοκάντο και πλήθος φρέσκων μυρωδικών (μαϊντανός, φρέσκο κρεμμύδι, κόλιανδρος, μοσχοκάρυδο κ.λπ.). Η κόκκινη φακή είναι ιδιαίτερα βοηθητική για την πέψη και για τη διατήρηση των κυττάρων μας, δηλαδή για την καταπολέμηση της γήρανσης.
Καστανό ρύζι – 2 mg
Είναι μια τέλεια πηγή σιδήρου για τους χορτοφάγους με σχεδόν 2 mg ανά 100 γραμμάρια βοηθώντας το σώμα να ξεπεράσει την αναιμία.
Η βιταμίνη Β που περιέχει επίσης βοηθά στην πρόληψη της κούρασης. Το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, γεγονός που το κάνει πολύ χορταστικό.
Σε σχέση με το λευκό ρύζι, έχει διπλάσιο μαγγάνιο και φώσφορο, 2,5 φορές περισσότερο σίδηρο, 3 φορές τη βιταμίνη Β3, 4 φορές τη βιταμίνη Β1 και 10 φορές τη βιταμίνη Β6!
Ωστόσο, οι πρωτεΐνες που περιέχει το λευκό ρύζι είναι πιο εύκολα προσβάσιμες από τον οργανισμό.
Και τα δύο είδη ρυζιού έχουν παρόμοιες ποσότητες θερμίδων και υδατανθράκων. Υπάρχουν 370 kcal στα 100 γραμμάρια καστανό ρύζι και 356 kcal σε αντίστοιχα γραμμάρια λευκού ρυζιού.
Ρόκα – 1,5 mg
Η ρόκα είναι ένα φυτό γεμάτο φυτικές ίνες και καλή πηγή σιδήρου για τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Συγκεκριμένα έχει 1.5 mg στα 100 γραμμάρια.
Προσφέρει μόνο 5 θερμίδες ανά φλιτζάνι και περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι πλούσια σε ασβέστιο (που συμβάλλει στην υγεία των οστών, την μυϊκή σύσπαση, την πήξη αίματος και την ενέργεια), κάτι που είναι αρκετά σπάνιο για ένα λαχανικό.
Λόγω της βιταμίνης Β9 που έχει, βοηθάει στην ανανέωση των κυττάρων, ενώ περιέχει και βιταμίνη C που ωφελεί το ανοσοποιητικό σύστημα, τον σχηματισμό κολλαγόνου και το νευρικό σύστημα.
Λαχανάκια Βρυξελλών – 1,4 mg
Είναι ακόμα μια καλή πηγή, με 1.4 mg στα 100 γραμμάρια.
Τα λαχανάκια προλαμβάνουν την κόπωση και άλλα συμπτώματα έλλειψης σιδήρου και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό μας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, φολικό οξύ, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Οι φυτικές ίνες τους βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και τροφοδοτούν τα αντιφλεγμονώδη βακτήρια του εντέρου που συνδέονται με τη θετική διάθεση και το ανοσοποιητικό.
Μία μερίδα μαγειρεμένα λαχανάκια, περιέχει περισσότερο από το 250% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ. Εκτός από το ότι βοηθά στην πήξη του αίματος, αυτή η θρεπτική ουσία παίζει ουσιαστικό ρόλο στην υγεία των οστών.
Χυμός δαμάσκηνου – 0,9 mg
Ο χυμός δαμάσκηνου είναι μια απροσδόκητη πηγή σιδήρου. Περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης C και αυτό είναι σημαντικό γιατί βοηθά το σώμα να αφομοιώσει καλύτερα τον σίδηρο.
Τα 100 γραμμάρια δαμάσκηνα περιέχουν περίπου 0,9 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 5% των ημερήσιων διατροφικών αναγκών.
Τα δαμάσκηνα βοηθούν επίσης στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου χάρη στις ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης, ενώ είναι μια καταπληκτική πηγή καλίου.
Στον οργανισμό, το κάλιο χρησιμοποιείται για την εξισορρόπηση του pH του αίματος και για την τόνωση της παραγωγής υδροχλωρικού οξέος από το στομάχι, βοηθώντας έτσι την πέψη.
Με ποιον τρόπο θα αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα
Ο σίδηρος είναι πολύτιμος για την υγεία μας. Συγκεκριμένα, μόνο το 5% του σιδήρου φυτικής προέλευσης και το 25% ζωικής προέλευσης απορροφάται.
Όπως αναφέραμε, για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησής του, προτείνεται η λήψη του σιδήρου παράλληλα με βιταμίνη C ή μια πηγή σιδήρου αίμης.
Το μόνο που χρειάζεται είναι 60 mg βιταμίνης C –η ποσότητα που βρίσκεται σε μισό φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού– για να διπλασιαστεί σχεδόν η απορρόφησή του.
Ο σίδηρος που περιέχεται στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια (αιμικός) απορροφάται καλύτερα από αυτόν που περιέχεται σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια και τα προϊόντα δημητριακών.
Όταν τα τρόφιμα που περιέχουν αιμικό σίδηρο συνδυάζονται με τροφές που περιέχουν μη αιμικό, ο σίδηρος από τα φυτικά τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
Όμως, ορισμένα τρόφιμα, αν καταναλωθούν ταυτόχρονα, μειώνουν την απορρόφησή του. Το τσάι, είτε μαύρο είτε πράσινο, είναι ένα από αυτά. Οι τανίνες που περιέχει μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου κατά 70%. Για να το αποφύγετε, πιείτε το τσάι σας τουλάχιστον μία ώρα πριν ή μετά τα γεύματα.
Γενικά, συνιστάται η κατανάλωση οποιουδήποτε ροφήματος με καφεΐνη να γίνεται δύο ώρες πριν ή μετά του γεύματος.
Γίνεται συχνά λόγος, ότι τα όσπρια και συγκεκριμένα οι φακές, δεν πρέπει να συνδυάζονται με γαλακτοκομικά προϊόντα γιατί το ασβέστιο εμποδίζει την ενσωμάτωσή του σιδήρου στον οργανισμό.
Για να απορροφηθεί σωστά, θα πρέπει να συνοδεύεται με προϊόντα που περιέχουν Βιταμίνη C όπως: ακτινίδια, κόκκινα φρούτα, εσπεριδοειδή, πιπεριές, μάραθο, σπανάκι, λάχανο και κυρίως στην ωμή τους μορφή, δηλαδή σε μια σαλάτα, για να μη χάσουμε πολλές βιταμίνες.
Παρατηρούμε λοιπόν πόσα οφέλη έχει το κάθε τρόφιμο ξεχωριστά και πόσα μπορεί να μας προσφέρει. Οι τροφές με σίδηρο είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, καθώς προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ για να τις αξιοποιήσουμε στο 100%, θα πρέπει να ξέρουμε πώς να τις συνδυάσουμε σωστά.
Όλοι μας πιστεύαμε πως το περισσότερο σίδηρο έχουν το κρέας και οι φακές. Και όμως, όχι. Στο σημερινό άρθρο είδαμε πως υπάρχουν και άλλες αφανείς ή άγνωστες σε πολλούς τροφές που προσφέρουν περισσότερο σίδηρο με αμέτρητους τρόπους για να καταναλωθούν.
Αρθρογράφος: Νεφέλη Λαπουρίδου
