Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται παντού στο σώμα μας και βοηθάει σε πολλές λειτουργίες του. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα, διότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί από μόνος του να συνθέσει την ποσότητα που χρειαζόμαστε.
Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας, υπάρχουν διαθέσιμες πολλές εναλλακτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Πρέπει να προσέχουμε πως αξιοποιούμε τις πηγές ασβεστίου, επειδή υπάρχουν ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφησή του, όπως ο καφές και το τσάι.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Το ασβέστιο δεν είναι μόνο το πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα αλλά και πολύ σημαντικό για την υγεία σας.
Δομεί μεγάλο μέρος των οστών και των δοντιών σας, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, τη μυϊκή λειτουργία και το νευρικό σύστημα, δρα κατά της οστεοπόρωσης, ελέγχει την πίεση και μειώνει τις πιθανότητες για καρκίνο.
Για τους περισσότερους ενήλικες, συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον 1.000-1.200 mg ασβεστίου την ημέρα, αν και κατά την εγκυμοσύνη, το θηλασμό, την εφηβεία και την έντονη άσκηση, οι απαιτήσεις είναι σημαντικά μεγαλύτερες.
Αν λοιπόν αναρωτιέστε ποιες τροφές έχουν το περισσότερο ασβέστιο, ρίξτε μια ματιά στην λίστα που ακολουθεί.
Τυρί
Τα περισσότερα τυριά είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου.
Η παρμεζάνα έχει το περισσότερο, με 310 mg ανά μικρομερίδα (28 γρ.) ή 31 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ).
Η φέτα στα 100 γραμμάρια έχει 490 mg, το τυρί ricotta 224 mg και το tofu (εναλλακτικό είδος τυριού) ανάλογα την σκληρότητά του μπορεί να φτάσει και τα 861 mg.
Το σώμα σας απορροφά το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα πιο εύκολα από αυτό που προέρχεται από φυτικές πηγές.
Το τυρί μας προσφέρει επίσης πολύ πρωτεΐνη. Το κότατζ για παράδειγμα έχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη πρόσληψή τους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι το πλήρες τυρί μπορεί να είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες, όπως και ότι κάποια είδη τυριών μπορεί να περιέχουν πολύ νάτριο, το οποίο μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν.
Σπόροι φυτών
ΟΙ περισσότεροι σπόροι, όπως το σουσάμι, ο παπαρουνόσπορος και οι σπόροι chia (τσία), εκτός από το ότι περιέχουν ασβέστιο σε αφθονία, μας προσφέρουν πολλαπλά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία μας.
Πιο συγκεκριμένα, οι σπόροι τσία σε μια μικρομερίδα (2 κουταλιές, ή αλλιώς 28 γραμμάρια) περιέχουν 180 mg ασβεστίου, δηλαδή το 14% της ΣΗΠ, ενώ αντίστοιχα, οι σπόροι σουσαμιού 176 mg.
Οι «chia seeds» είναι εμπλουτισμένοι με υψηλές ποσότητες μαγνησίου, φωσφόρου αλλά και βορίου που τους βοηθάει στο μεταβολισμό του ασβεστίου.
Επιπλέον, έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις και έχουν πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Το σουσάμι περιέχει χαλκό και ψευδάργυρο, που και αυτά βοηθούν, μαζί με το ασβέστιο, στην καλή υγεία των οστών.
Για όσους δεν το προτιμάτε χύμα, σας δίνεται επίσης η επιλογή να το καταναλώσετε πολτοποιημένο, σε μορφή ταχινιού.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ακόμα μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καθώς παρέχει έως και το 34% της ημερήσιας συνιστάμενης δόσης, μόλις σε 1 μερίδα.
Πολλοί τύποι γιαουρτιού είναι επίσης πλούσιοι σε προβιοτικά, ένα είδος ευεργετικών βακτηρίων που μπορούν να προάγουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς και να ενισχύσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
Ένα φλιτζάνι (245 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού περιέχει 296 mg ασβέστιο, καθώς και μια γενναιόδωρη δόση φωσφόρου, καλίου και βιταμινών Β2 και Β12.
Τα γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά έχουν ακόμα περισσότερο ασβέστιο, με 448 mg ανά φλιτζάνι.
Το στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά σε μια συσκευασία 200 γραμμαρίων, μας δίνει 230 mg.
Αξίζει να αναφέρουμε ότι το στραγγιστό γιαούρτι είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας, το μόνο αρνητικό είναι πως προσφέρει λιγότερο ασβέστιο από ότι τα άλλα.
Αμύγδαλα
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα ανήκουν σε εκείνους με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Σε μια χούφτα αμύγδαλα (30 γραμμάρια) περιέχονται 78 mg δηλαδή 7% συνιστάμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα αμύγδαλα μας παρέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, καθώς και καλών λιπαρών και πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμίνης Ε.
Η κατανάλωση αμυγδάλων και γενικά ξηρών καρπών, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του σωματικού λίπους.
Γάλα
Το γάλα είναι ίσως η γνωστότερη πηγή ασβεστίου και μάλιστα μια από τις καλύτερες.
Ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα (300 ml) έχει 369 mg, ανάλογα με το αν είναι πλήρες ή μη λιπαρό, υπάρχει μια ελάχιστη διαφορά στην περιεκτικότητα.
Κάποιες άλλες καλές επιλογές είναι το κατσικίσιο και το ενισχυμένο γάλα σόγιας, επίσης πλούσια σε ασβέστιο, παρέχοντας από 300-372 mg ανά ποτήρι.
Το γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ειδικά αν το επιλέγετε με χαμηλά λιπαρά. Γεμίζει τον οργανισμό με διάφορα θρεπτικά συστατικά και άφθονες βιταμίνες, με αυτές που ξεχωρίζουν να είναι η Α και D.
Μην ξεχνάτε πως το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά απορροφάται πολύ καλύτερα από ότι σε άλλες τροφές.
Αποξηραμένα σύκα
Τα αποξηραμένα σύκα έχουν έως και 6 φορές περισσότερο ασβέστιο από τα φρέσκα και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Για την ακρίβεια έχουν περισσότερο από αυτό το μέταλλο, από όσο όλα τα άλλα αποξηραμένα φρούτα.
Μία κούπα αποξηραμένα σύκα (160 γραμμάρια) αποδίδει 289 mg ασβεστίου.
Επιπλέον, μας παρέχουν καλή ποσότητα καλίου και βιταμίνης Κ, δύο μικροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών μας.
Άσπρα φασόλια
Τα άσπρα φασόλια, τα πιο κοινά και γνωστά σε όλους μας, είναι μια τροφή με χαμηλά λιπαρά και είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά φασόλια (180 γρ.), αποδίδει 161 mg ασβεστίου.
Όλα τα φασόλια, αλλά και οι φακές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και κάλιο.
Τα φασόλια πιστώνονται με πολλά από τα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις φυτικές δίαιτες, οπότε πρέπει σίγουρα να τα εντάξετε στην διατροφή σας προσθέτοντας τα σε σούπες, σαλάτες ή χούμους.
Σαρδέλες και σολομός σε κονσέρβα
Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες και ο σολομός είναι γεμάτοι με ασβέστιο, χάρη στα φαγώσιμα κόκκαλά τους και είναι μια χρήσιμη προσθήκη στο ντουλάπι αποθήκευσης τροφών.
Μια κονσέρβα σαρδέλες (92 γραμμάρια) περιέχουν 351 mg, ενώ ο σολομός στα 100 γραμμάρια έχει 283 mg.
Αυτά τα λιπαρά ψάρια παρέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του δέρματός σας.
Ενώ τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο, τα μικρότερα ψάρια όπως οι σαρδέλες έχουν χαμηλά επίπεδα. Επιπλέον, τόσο οι σαρδέλες όσο και ο σολομός έχουν πολύ σελήνιο, ένα μέταλλο που μπορεί να αποτρέψει την τοξικότητα του υδραργύρου.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά δεν πρέπει να παραλείπονται από τα γεύματά σας, διότι είναι απίστευτα υγιεινά και πολλά από αυτά είναι πλούσια σε ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων της λαχανίδας, του σπανακιού, του κινέζικου λάχανου και του μαρουλιού.
Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (190 γραμμάρια) μαγειρεμένης λαχανίδας έχει 268 mg ασβεστίου.
Προσοχή όμως σε ορισμένες ποικιλίες, όπως του σπανακιού, γιατί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, τα οποία είναι φυσικές ενώσεις που μειώνουν την απορρόφησή του ασβεστίου, επομένως, αν και έχουν μεγάλη περιεκτικότητα, δεν απορροφάται όπως σε άλλα λαχανικά που είναι χαμηλά σε οξαλικά, όπως το λάχανο.
Ενισχυμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά, το αλεύρι και το καλαμποκάλευρο, συχνά εμπλουτίζονται με ασβέστιο και διευκολύνουν κατά πολύ την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας σε αυτό.
Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο ορισμένα ψωμιά, τορτίγιες και κράκερ περιέχουν τόσο υψηλές ποσότητες.
Στην πραγματικότητα, κάποιοι τύποι δημητριακών μπορούν να προσφέρουν έως και 1.000 mg ανά μερίδα!
Ενισχυμένα ροφήματα
Ακόμα κι αν δεν πίνετε γάλα, μπορείτε να πάρετε ασβέστιο από πολλά ενισχυμένα, μη γαλακτοκομικά ποτά.
Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (250 ml) εμπλουτισμένο γάλα σόγιας έχει 290 mg.
Άλλοι τύποι γάλακτος με βάση τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορεί να ενισχυθούν με ακόμη υψηλότερα επίπεδα.
Ωστόσο, η ενίσχυση, δεν αφορά μόνο τα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Για παράδειγμα, ο χυμός πορτοκαλιού μπορεί επίσης να ενισχυθεί, παρέχοντας έως και 34% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι.
Ποιες ουσίες επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του;
Αν και υπάρχουν τόσες επιλογές τροφών πλούσιες σε ασβέστιο, δεν είναι τόσο εύκολο να φτάσουμε τα επιθυμητά επίπεδα πρόσληψης ημερησίως.
Αυτό γιατί ένα μεγάλο ποσοστό αυτού του μετάλλου, δεν απορροφάται από το έντερο όταν το καταναλώνουμε μαζί με άλλες τροφές που είτε έχουν συγκεκριμένες ουσίες που δεν επιτρέπουν την πλήρη απορρόφησή του, είτε πληθαίνουν την αποβολή του από την συχνή ούρηση.
Φυτικές ίνες και φυτικά οξέα
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν και φυτικά οξέα.
Αυτά τα δύο μαζί εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο άλλων τροφών.
Επομένως, το να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα, ή μακαρόνια και τυρί μπορεί να είναι υπέροχοι συνδυασμοί, αλλά δεν ενισχύουν τη διατροφή για την οικοδόμηση των οστών.
Το φυτικό οξύ που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα προϊόντα σόγιας, δεσμεύουν το ασβέστιο άλλων τροφών όταν αυτά καταναλώνονται ταυτόχρονα, με αποτέλεσμα το σώμα να μην μπορεί να το χρησιμοποιήσει.
Οξαλικό οξύ
Το οξαλικό οξύ είναι μια χημική ένωση που επίσης εμποδίζει την απορρόφηση του.
Το σπανάκι για παράδειγμα, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, αλλά το σώμα αδυνατεί να το επεξεργαστεί, γιατί το σπανάκι έχει μεγάλες ποσότητες οξαλικού οξέος.
Άλλα τρόφιμα που περιέχουν οξαλικό οξύ είναι τα παντζάρια, το ραβέντι και οι γλυκοπατάτες.
Τανίνες και καφεΐνη
Ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι περιέχουν τανίνες που είναι εχθρός του ασβεστίου και καφεΐνη η οποία προκαλεί συχνοουρία και επομένως μεγαλύτερη απώλεια του μετάλλου μέσω των ούρων.
Επομένως, συνιστάται να γίνεται η πρόσληψη αυτών των ουσιών ενδιάμεσα από τα γεύματα και όχι σε κοντινό χρονικό περιθώριο.
Αλκοόλ και νάτριο
Συγκεκριμένα, η μπύρα και τα αλμυρά σνακ είναι εγγυημένη απώλεια ασβεστίου.
Καθώς τα καταναλώνουμε, τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα μειώνονται, το σώμα εξάγει ασβέστιο από τα οστά για να λάβει την ποσότητα που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό μπορεί να κάνει τα οστά πορώδη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
Η λύση
Τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες και άλλα που έχουμε αναφέρει, αν και εμποδίζουν την απορρόφηση, παρέχουν τεράστια ποσότητα άλλων βιταμινών και μετάλλων ζωτικής σημασίας για την υγεία σας.
Θα πρέπει να τρώτε αυτά τα είδη τροφών σε αφθονία, απλώς όχι την ίδια στιγμή που πίνετε γάλα ή τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Καταναλώστε τα, τουλάχιστον δύο ώρες πριν ή μετά.
Αυτός ο χρόνος επιτρέπει στο σώμα σας να μεγιστοποιήσει τα οφέλη από τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά όλων των τροφίμων.
Μπορείτε επίσης να αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που έχουν πολύ νάτριο και να μην πίνετε περισσότερα από δύο ή τρία αλκοολούχα ποτά την ημέρα.
Ασβέστιο και βιταμίνη D
Η επάρκεια βιταμίνης D και βόριου, όπως και η μειωμένη λήψη φωσφόρου, ενισχύουν την απορρόφηση του ασβεστίου.
Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη D μέσω του δέρματος από την ηλιακή ακτινοβολία, από τη διατροφή ή από συμπληρώματα διατροφής. Οι ειδικοί συνιστούν ημερήσια πρόσληψη 600 IU (Διεθνείς Μονάδες), ενώ για τους ηλικιωμένους το ποσό αυξάνεται σε 800 IU ημερησίως.
Οι άνθρωποι που δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν λεπτά και εύθραυστα οστά (οστεοπόρωση) στα τελευταία τους χρόνια. Τα λεπτά και εύθραυστα οστά σπάνε εύκολα και μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό για εσάς να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D ως παιδί και ως ενήλικας. Βοηθά να διατηρήσετε τα οστά σας γερά καθώς μεγαλώνετε και προστατεύει από πιθανά σπασίματα.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί επίσης βιταμίνη D για να βοηθήσει τους μύες σας να απορροφήσουν το ασβέστιο και να λειτουργήσουν καλά. Εάν οι μύες σας δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, τότε μπορεί να παθαίνουν κράμπες, να πονούν ή να αισθάνονται αδύναμοι. Μπορεί να έχετε μακροχρόνιους (χρόνιους) μυϊκούς πόνους και γενικότερα πόνους. Η λήψη αρκετής βιταμίνης, βοηθά στην πρόληψη αυτών των προβλημάτων.
Τα παιδιά που δεν λαμβάνουν αρκετή D, μπορεί να μην αναπτυχθούν τόσο πολύ όσο τα άλλα στην ηλικία τους. Έχουν επίσης την πιθανότητα να νοσήσουν από μια σπάνια ασθένεια που ονομάζεται ραχίτιδα, η οποία προκαλεί αδύναμα οστά.
Μερικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης D είναι οι κρόκοι αυγών, τα ψάρια αλμυρού νερού, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα γάλατα.
Συνέπειες έλλειψης ασβεστίου
Η υπασβεστιαιμία, επίσης γνωστή ως ασθένεια ανεπάρκειας ασβεστίου, εμφανίζεται όταν το αίμα έχει χαμηλά επίπεδα του μετάλλου.
Μια μακροχρόνια ανεπάρκεια, μπορεί να οδηγήσει σε οδοντικές αλλαγές, καταρράκτη, αλλοιώσεις στον εγκέφαλο, μείωση της ανάπτυξης στους εφήβους, ραχίτιδα, μυϊκή τετανία, νευρολογικά προβλήματα, οστεοπενία και οστεοπόρωση, η οποία κάνει τα οστά να γίνονται εύθραυστα.
Εάν η χαμηλή διατροφική πρόσληψη, ευθύνεται για την έλλειψη, συνήθως δεν υπάρχουν πρώιμα συμπτώματα. Μακροπρόθεσμα, ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει οστεοπενία ή χαμηλή οστική πυκνότητα. Χωρίς θεραπεία, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση ή εύθραυστα οστά.
Ωστόσο, η δίαιτα δεν είναι η κύρια αιτία. Η ανεπάρκεια ασβεστίου οφείλεται κυρίως σε προβλήματα υγείας ή θεραπείες, όπως νεφρική ανεπάρκεια, αφαίρεση του στομάχου ή χρήση ορισμένων φαρμάκων, όπως διουρητικών.
Ομάδες με υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνουν τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τις γυναίκες με αμηνόρροια ή απουσία εμμήνου ρύσεως, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και άτομα που κάνουν χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες.
Μια ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οφείλεται σε διατροφικούς παράγοντες, προβλήματα υγείας ή ιατρικές θεραπείες.
Η καλύτερη προσέγγιση είναι να προσθέσετε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σας. Όταν αυτό δεν είναι δυνατό, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα, είτε ως από του στόματος δισκία, είτε ως ενέσεις.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που λαμβάνουν θεραπεία παρουσιάζουν βελτίωση των συμπτωμάτων μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Χρειάζεται προσοχή όμως και στην υπερβολική πρόσληψη αντιστοίχως. Αυτή μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, προβλήματα στα έντερα, μειωμένη απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου, δυσλειτουργία των νεφρών και δημιουργία πετρών.
Τί συμβουλεύουμε
Για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη ασβεστίου, στοχεύστε να τρώτε δύο έως τρεις μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί.
Είναι πάντα καλή ιδέα να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από όλα τα είδη τροφίμων.
Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά, μπορείτε να αναζητήσετε τροφές εμπλουτισμένες σε ασβέστιο, όπως εναλλακτικές λύσεις γιαουρτιού, γάλατα με βάση τους ξηρούς καρπούς, χυμό πορτοκαλιού, δημητριακά και τόφου.
Τα λιπαρά ψάρια (όπως οι σαρδέλες και ο σολομός) περιέχουν επίσης ασβέστιο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι έχουν και αυτά, αλλά μερικά δεν είναι τόσο βιοδιαθέσιμα, που σημαίνει ότι δεν γίνεται αμέσως χρήση στον οργανισμό λόγω χαμηλής απορρόφησης.
